不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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習慣を変えると人生が変わる理由とは?良い&悪い影響を科学的に解説

こんにちはKaedeです。

 

今回は メンタリストDaiGo

 

人生を変える習慣化の心理学

 

以上の内容について完全にまとめたので解説していきます。

 

人間は起きている時間の1/3~1/2が習慣的行動で支配されていると科学的に言われています。

 

つまり習慣を変えるということは、自動的に人生の半分を変えることになります。

 

だから習慣の心理学は本当に重要な分野になってきます。

 

今回は習慣の心理学を出来るだけ分かりやすく簡単に解説していきます。

 

なぜ習慣が人生を変えるのか⁇

 

そしてどういった実践的な行動を取って行けば、習慣を変えることが出来るのか⁇

 

即ち、【人生】を変えることが出来るのか。

 

 

マインドフルネスで習慣を記録する

 

先ずは習慣とマインドフルネスに関するお話からしましょう。

 

マインドフルネスが分からないという方は、以前まとめた記事があるので、そちらから読んで見て下さい。

www.hanabi2525.com

 

 

冒頭でも述べたように、人間は起きている時間の1/3~1/2が習慣的行動で支配されています。

 

そして実は、人間が自分の習慣的行動を意識出来ているのは40%程度だと言われています。

 

つまり60%は無意識的に行われてしまっている習慣となります。

 

そこで大切なのが、習慣化された行動に【気づく】こと。

 

マインドフルネスの考え方ですね。

 

マインドフルネスで無意識的に行われている習慣を意識すれば、習慣を意識的に変えることが出来るという訳です。

 

その為、自分が普段どういう習慣を持っているのか記録を取る事が大切です。

 

どんな時に、どんな気分で、どんな場所で、習慣的行動が行われているのかを記録を取ることによって把握しましょう。

 

オススメの方法は1週間、30分毎にアラームをセットして、アラームがなった瞬間に、自分が今【どこで】【何を】【どんな気分で行っていたか】【目の前の作業に集中してたかどうか】メモすることです。

 

●例

13時のアラーム

 

場所:カフェでブログを書いていた。

 

気分:作業が捗らず少し落ち込み気味。10段階中4くらい。

 

集中力:そこそこ持続している。10段階中7くらい。

 

17時のアラーム

 

場所:帰りのスーパー

 

気分:作業を無事に終えたので満足。10段階中8くらい。

 

集中力:少し注意散漫で誘惑に負けやすくなっているかも。10段階中3くらい。

 

 

こんな感じになります。

 

ポイントはその時その時、「今ここ」の行動と感情に注目することです。

 

1週間、30分毎にアラームで行動と感情を記録するマインドフルネスを行ってみましょう。

 

これを行うと、一日の間、【どこで】【どんな行動をした時】集中力が高いのか、気分の波が起きるのかが把握出来ます。

 

つまり、60%の無意識的な習慣を意識することが出来るようになります。

 

意外と家よりも、カフェの方が集中出来ていたり、電車の中の方が気分の波が少なかったり、自分の知らなかった面に気づくことが出来ます。

 

【気づき】を得ることが出来たら、あとは意識的に習慣を変えてみましょう。

 

家よりカフェの方が集中力が続くなら、作業はカフェで行う習慣をつける。

 

夜寝る時に気分が落ち込むのなら、自分が無意識的に行っていた気分が落ち込まない作業を、夜寝る前の習慣にしてみる。

 

こんな感じで、集中力や感情の波を習慣とくっつけることにより、以前と違った自分が出来上がります。

 

 

 

コンテクストが習慣的行動を作る

 

基本的に習慣的行動は、必ずコンテクスト(環境や思考のこと)がスイッチとなっています。

 

家だから怠けてしまう。

 

カフェだと集中力が発揮される。

 

家やカフェの部分がコンテクストです。

 

つまり、スイッチであるコンテクストを変えることが出来れば、習慣的行動も変えることが出来ます。

 

一番手っ取り早いのは環境を変えること。

 

環境を変えると習慣が変わります。

 

簡単なのは引っ越しや旅行です。

 

しかし金銭的問題もありますから、難しいという人は、断捨離が効果的です。

 

断捨離や片付けについては以前まとめた記事がありますから、そちらも読んで見て下さい。

www.hanabi2525.com

 

 

 

他人と暮らすと習慣は崩れやすい

 

環境によって習慣が変わるということは、勿論他人と暮らすことで大きく習慣が変わります。

 

新しく彼氏彼女が出来て同棲したり、シェアハウスをしたりすると、習慣は崩れやすいです。

 

悪い習慣も消えやすいですが、良い習慣も消えやすくなります。

 

一人暮らしで怠け過ぎてしまっている人は同棲した方が引き締まると思います。

 

逆に一人暮らしでしっかり習慣が出来ている人は、同棲することで怠けてしまう可能性があります。

 

良い面も悪い面もあるのが同棲です。

 

ですから同棲は良く考えたうえで行うようにしましょう。

 

 

 

感情の法則

 

習慣化されると感情が失われることを感情の法則と言います。

 

今、厨二病っぽいって思った人素直に挙手‼

 

分かりやすい例を挙げると歯を磨く時です。

 

歯を磨く行為は習慣化されています。

 

感情豊かに歯を磨いている人って恐らくいませんよね。

 

何が言いたいかと言うと、感情の法則を上手く利用しましょう。

 

自分が「嫌だな」と感じる行動を1秒でも早く習慣化してしまえば、「嫌だ」という感情は消えていきます。

 

逆に自分が好きで始めたことが習慣になると、喜びの感情が消えていきます。

 

ですから楽しいと思えることは、習慣化しない、或いは変化を付けてあげることが大切になります。

 

つまりこういうことになります。

 

苦痛を習慣化し、快感には変化を付ける。

 

例えば、食後の皿洗い。

 

あれも習慣化してしまえば不快感は感じないで行うことが出来ます。

 

そして没頭している趣味は環境を変えたり、ちょっとした変化を加えるだけで楽しさの感情が舞い戻ります。

 

 

 

習慣さんが最強な理由

 

更に更に「習慣さんマジパネェっす……」となるお話です。

 

習慣を実行している時の方が、そうでない時に比べてストレスが少ないということが分かっています。

 

また、感情のコントロールも上手くなります。

 

これはなんとなく理解出来るかと思います。

 

習慣化してしまえば感情の法則から、不快感を感じなくなるのでストレスが低減する。

 

習慣化と感情の法則から、感情のコントロールが出来る自分が作り上げられていく。

 

だから何度も言うように、悪い習慣に【気づき】を見出し、良い習慣に変えて上げることが大切です。

 

そして習慣化が出来てくれば、ストレスや感情のコントロールが上手くなるので、無駄な所で集中力を消費しません。

 

ですから自分が新しく何かをやろうと思ったことに対して、全力で取り組むことが出来るようになります。

 

習慣をコントロールすることは、感情と集中力をコントロールすることでもあると言えますね。

 

習慣さんマジ最強説。

 

 

 

認知的不協和の罠

 

認知的不協和とは、自分の中で矛盾する感情を持っているときに生まれる不快感のことを言います。

 

通常、私達は何か意図があって習慣を作り出します。

 

例えば、痩せたいという意図があり、運動習慣を作り出しますよね。

 

所が、これの逆が起きてしまう場合があります。

 

自分が普段何気なくやっている習慣が、意図を作り出している可能性がある。

 

つまり、本当は自分が意図して作り出した習慣でないのに、何となく惰性で作り上げてしまった習慣が潜んでいる可能性があります。

 

環境に強制されて作られた習慣なのに、自分が作り上げた習慣だと思ってしまう。

 

人間には自分のした選択を正当化してしまう傾向があるんです。

 

例えば、「飲み会でお酒を飲む習慣はコミュニケーションを円滑に取る為だ」と思う人が時々いますよね。

 

これは完全に認知的不協和の罠にハマっているタイプです。

 

「コミュニケーションを取る為に、自分は自分の選択でお酒を飲んでいる」と思っている。

 

しかし実際は環境に強制されて作られた習慣である可能性が高いです。

 

つまり何が言いたいかというと、「別にお酒飲まなくてもコミュニケーションとれるよね」ということです。

 

注意点として、ここで言いたいのは、お酒を飲むのが良くないということではないです。

 

これは自分が意図して作り上げた習慣ではなく、環境に流されて無意識的に作られてしまった習慣に過ぎないという事です。

 

最初の方に述べた60%の無意識的に行われている習慣になります。

 

ですから、こういった認知的不協和の罠が潜んでいる習慣にも目を向けてみましょう。

 

自分の習慣が本当に自分の意図によって作られたものなのかを知ることが大事です。

 

 

 

強い習慣の罠

 

強い習慣で怖い所は、強い習慣になるほど制御しづらいし、制御出来ていなくても制御出来ていると思い込んでしまう事です。

 

人間は、強い習慣になるほど本当は自分がその習慣をコントロール出来ていないのに、その習慣をコントロール出来ていると思ってしまいます。

 

間食が習慣になっている人が間食を制御する実験では、そうでない人に比べて、自分が間食を制御出来たと思っているのにも関わらず、実際に間食量は余り変化がなかったという結果があります。

 

お酒やタバコでも同様ですね。

 

だから先程のマインドフルネスによる習慣の記録が大切になってきます。

 

人間は思っている以上に自分をコントロール出来ていな生き物。

 

だからこそ記録を取る事が本当に大切なんです。

 

 

 

根性論の罠

 

環境を変えずに、自分の意志力だけで習慣を変えることは出来るのかどうか。

 

つまり根性論で習慣を変えられるのか。

 

実は出来ます。

 

しかし、年数回行うような行動だけです。

 

例えば年末年始や夏休みの大掃除などは意志力でなんとかなるかもしれません。

 

しかし週一くらい頻繁に行われる行動であると、意志力だけで制御することは難しいと言われています。

 

どんな人でも、根性論では負けます。

 

 

 

選択盲の罠

 

選択盲とは、環境によって選択を選ばせらたのにも関わらず、自分の意志で選択を決定したと思い込んでしまうこと。

 

環境によって習慣が決められたのにも関わらず、自分の意志で選択を決めたと思い込んでしまうことが良くあるんです。

 

先程の認知的不協和の罠と同様ですね。

 

実際に行われた面白い実験がありますので、紹介します。

 

女性を対象に4種類のストッキングから一番自分の好みであるストッキングを選んでもらう実験を行いました。

 

普通に考えるのなら、票は均等になります。

 

しかし、結果は一番右側のストッキングが4倍も多く選ばれました。

 

この実験では右利きの人が多かったので、右側の物をとる習慣が付いてしまっている為だと言われています。

 

好みを選んでもらったのに、利き腕の方のストッキングを選んでしまう面白い実験ですよね。

 

人間は普段無意識的に行っている習慣に誘導されてしまうようです。

 

こういった知識は心理戦やマーケティングなどで使えるので、覚えておきましょう。

 

 

 

習慣化に必要な日数は⁇

 

習慣化に必要な日数ですが、意図的に習慣を身に付ける場合は、大まかにですが66日間かかると言われています。(University collage of London)

 

無理やり環境を変えられたりした場合はまた話が変わってきます。

 

そして、習慣化は一番最初が辛さのピークなので、日数が進むごとに楽なものになってきます。

 

登れば登るほど、傾斜が緩やかになっていく山みたいなものです。

 

今日行えば明日はもっと楽になります。

 

ちなみに、1日2日サボったとしても、さほど影響はないと言われています。

 

ですから、何かしらの事情で習慣化にしたい行動が1日2日出来なかったからといって、落ち込む必要はありません。

 

また、この66日間ですが、習慣化したい行動によって日数は変わってきます。

 

食後に水を一杯飲むような小さい習慣は66日以下でも身に付きます。

 

しかし、腹筋50回などは84日以上と言われていて、ハードなものによっては254日かかりそうなものもあります。

 

ですから習慣化は大体2カ月~10か月を目安に見ておきましょう。

 

小さい習慣ほど、早く身に付きやすいということですから、先ずは小さい習慣を身に付けることにした方が良いと思います。

 

英語の勉強習慣を付けたいのであれば、最初は一日10分等から始めて、習慣が身に付いてきたら、徐々に時間を伸ばしていく

 

こういったやり方がベストです。

 

 

 

ステレオタイプの習慣行動

 

ステレオタイプで呼び起こされる無意識の習慣行動があります。

 

こういう人はこういう風に考える。

 

こういうものについてはこういう風に考える。

 

これがステレオタイプがもたらす習慣的な思考です。

 

このステレオタイプを使った実験で面白いものがあります。

 

欧米から見ると、「アジア人は数学が出来る」というイメージが多いです。

 

そこで、アジア系のアメリカ人に「アジア人は数学が出来る」というイメージを抱いてもらった場合と、抱いてもらわなかった場合の2種類に分けて、数学のテストを受けてもらいました。

 

普通に考えて、イメージを抱かせただけなので数学の能力は等しいですよね。

 

しかし結果はこうなりました。

 

「アジア人は数学が出来る」というイメージを抱かせた人達は、そうでない人達にくらべ数学の正答率が2倍高まった。

 

イメージを抱かせただけで正答率が2倍になったんです。

 

つまり、私達はステレオタイプである習慣的な思考にもコントロールされてしまう生き物らしいです。

 

実際に何故、正答率が2倍になったかというと。

 

周りから「アジア人は数学が出来る」と思われてしまっているという事実を認識したから、事前に沢山の数学問題に挑戦していた為です。

 

ステレオタイプの思考によって人間の習慣や行動は影響を受けるという面白い実験ですね。

 

 

 

習慣的な行動がもたらす安心感の罠

 

習慣的な行動は安心感をもたらすということが分かっています。

 

いつも同じ行動を取っていると、人間の脳は安心感を抱きます。

 

だからダメだと分かっているのに同じダメな恋愛を繰り返す人は、安心感を求めているからにあります。

 

DV男やメンヘラなど、恐らく一緒にいたら幸せになれないと思っているのに、そういう人達とばかり付き合ってしまう人が多くいるかと思います。

 

習慣的付き合いが安心をもたらす為です。

 

これが所謂、悪い習慣の典型ですね。

 

実際に学生を対象に行われた実験でも、学生は教室を変えても無意識に同じような席に座ることが分かっています。

 

安心感ばかりを追い求めて、自分が幸せになれないのは勿体ない事です。

 

ですから恋愛で同じパターンを繰り返す人は安心感から抜け出しましょう。

 

ダメな恋愛から抜け出したい人向けに、以前書いた記事がありますので、こちらも是非活用して下さい。

www.hanabi2525.com

 

 

 

コンテクストを操れば好意を抱かせられる

 

友人関係も習慣的行動だと言えます。

 

「コイツと一緒にいると安心する」

 

そういった気が合う友達が、皆さんにもいるかと思います。

 

人間は自分と似ている人に対して好感度を持つということが分かっていますが、大切なのはコンテクストです。

 

つまり、その友達といつも同じ行動を取っているから好きになる。

 

考え方が似ているとかは関係なく、一緒に行動することが多かったり、趣味が似ていると仲良くなります。

 

ちなみに「考え方が似ている」というのは多くの場合間違いです。

 

友人同士の考え方は赤の他人とさほど変わらないと科学的に言われています。

 

行動や環境といったコンテクストが一致している為に好感度が生まれているだけです。

 

そして、人間は考え方を変えるのは難しいですが、環境や行動を変えるのは簡単です。

 

つまりですよ。

 

行動や環境といったコンテクストを一致させれば、習慣的に相手と仲良くなることが可能でになります。

 

同じ行動を同じ場所で同じようなタイミングでとることが重要です。

 

これは類似性の原理と同じような原理ですね。

 

仲良くなりたい人がいるのなら、考え方の違いがあるからと諦めないことです。

 

コンテクストを一致させるだけで、好意を抱かせることが出来ます。

 

人脈作りも習慣作りと等しいと言えますね。

 

 

 

まとめー習慣化とはー

 

悲しくも人間は周りの環境や思考(コンテクスト)に物凄く影響を受けてしまいます。

 

最初の方に述べた、コンテクストによって習慣が左右されてしまうということに繋がりますね。

 

ここまでのお話で、習慣がいかにコンテクストに依存しているかということが分かったかと思います。

 

つまり、自分の中に入ってくる情報をコントロールしてあげないと、コンテクストに影響を受けてしまいます。

 

僕がTVやSNSやニュースはオススメしない理由はここにあります。

 

ネガティブな物や、集団の意見を聞き過ぎると、それが自分の習慣を作り上げてしまう可能性があります。

 

冒頭で述べたように、人間は起きている時間の1/3~1/2が習慣的行動で支配されていると言われています。

 

だからメディアから受けたコンテクストで習慣を支配されるということは、人生を支配されているということに等しくなります。

 

大げさに言っていますが、事実です。

 

習慣の制御には、無意識下で色々なことが起こっていることを知りましょう。

 

一番大切なのは【気づき】

 

もう一度言いますが、マインドフルネスです。

 

1週間、30分毎にアラームをセットして、アラームがなった瞬間に、自分が今【どこで】【何を】【どんな気分で行っていたか】【目の前の作業に集中してたかどうか】メモしましょう。

 

 

 

【今日の参考文献】

 

 

 

 

【おわりに】

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 【習慣の心理学】いかがでしたでしょうか⁇

 

今回の内容を理解出来れば、習慣に関する考え方が180度ガラッと変わったと思います。

 

最近やたらと習慣が大事だと言われている理由が分かったのではないでしょうか⁇

 

先ず皆さんにやって貰いたいのは、現状把握。

 

記録の部分です。

 

いくら知識はあっても、実践しないことには何も変化はありません。

 

実践して、自分を変えていきましょう。

 

習慣を変えることは人生を変えることです。

 

そして、習慣の心理学シリーズはもう少し続く予定です。

 

次回は悪い習慣を良い習慣に変えるにはどうすれば良いか⁇

 

メタ分析から分かった【IF Then ルール】について。

 

というお話がテーマになると思います。

 

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それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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