不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【ポジティブ心理学】回復力の高い強い心を作る方法

こんにちはKaedeです。

 

今回は メンタリストDaiGo の

 

心が強くなる!自己効用と自己肯定の鍛え方

 

以上の内容について完全にまとめたので解説していきます。

 

今回のお話は、ポジティブ心理学を題材にしています。

 

ネガティブ思考から抜け出し、ポジティブ思考になりたい人。

 

回復力が高く折れない心を作り上げたい人。

 

心が強くなりたい。

 

そんな人達に是非読んで頂きたい内容になっています。

 

出来るだけ簡単に、分かりやすく書いていくので、どうか力にして行って下さい。

 

 

自己効力感とレジリエンス

 

自己効力感とは、「自分はやれば出来る」という自信のこと。

 

自分を信じる力とも言えますね。

 

英語にすると、self-efficacy

 

スタンフォード大学の心理学教授である、アルバート・バンデューラが提唱しました。

 

この自己効力感を鍛えて行くと、レジリエンスが鍛えることが出来ます。

 

レジリエンスとは、心が折れた時、元に戻ろうとする回復力のこと。

 

レジリエンスが高い人は、困難にぶつかっても、成長して前に進む能力が、そうでない人に比べて高い事が科学的に分かっています。

 

自己効力感レジリエンスは比例します。

 

●ポイント

 

自己効力感ですが、これは少し勘違いが多いのでポイントを解説しておきます。

 

ここで言う「自信」というのは、「自分は本気になれば出来るし、明日から出来る」といった「たやすい自信」では無いです。

 

「色々な障害が待ち受けているのだけど、それを乗り越えて行くことによって、自分は必ず出来るようになっていくんだ」

 

といった、「どんな障害があっても必ず乗り越えられると信じる」ことです。

 

このことを、希望理論と言います。

 

ダイエットで例をあげてみます。

 

「自分はその気になれば5キロくらい痩せられる」

 

これではたやすい自信になってしまっています。

 

自己効力感の強い人はこうなります。

 

「-5キロ落とすのは何度も誘惑に打ち勝たないと行けない、だけど自分なら乗り越えられる」

 

「どんな障害があっても必ず乗り越えられると信じる」

 

こういった希望を持っている人は、実際に物事を達成する確率も高いということが科学的にも分かっています。

 

反対に、自己啓発や引き寄せの法則で多い「やれば出来る」「頭の中でイメージするだけで出来る」といった、障害から目を背けた、たやすい考えを持っている人は、物事を達成する確率も低いです。

 

たやすいと考えると危険です。

 

自己効力感を鍛える為には「たやすくないがやる価値が高い、乗り越える価値が高い」といった認識を持つことが重要になってきます。

 

 

 

自己効力感・レジリエンスを鍛えよう

 

では早速、皆さんの自己効力感・レジリエンスを鍛えていきましょう。

 

こちらからお題を出すので、それについて紙に書き出していってください。

 

参考までに、僕の回答も一緒に書いておきます。

 

①自分が叶えたいと思う目標を1つ書いて下さい。

 

フリーランスとして、生計を立てる。

 

②立ちはだかる大きな障害を3つ書いて下さい。

 

1:自分の知名度の無さ。

2:社会人をやりつつも、勉強する忍耐力や継続力。

3:自分の知識力や説明力の壁。

 

③それでも達成したい理由や意義を書いて下さい。

 

自分が精神病を患っているから、同じように生きづらいと感じている人達の力になりたいから。

 

金やコネもない一般人でも努力をすれば、やりたいことで食べていけると証明したいから。

 

ギバーとして成功して、多くのギバーの才能を見出したいから。

 

 

以上になります。

 

このエクササイズの目的は、自分の目標と、それに対する障害が大きなものであると認識すること。

 

そして、大きな障害がありながらも乗り越えたい思いを書くことによって、決意を固める事です。

 

このエクササイズを行うと、自己効力感・レジリエンスを鍛えることが出来ます。

 

友達や家族、恋人といった、親しい人と一緒に行ってみるのも良いと思います。

 

 

 

自己効力感診断テスト

 

これから皆さんに現状の自己効力感を診断するテストを行ってもらいます。

 

正式名称:Japanese Adaptation of General Self efficacy Scale

 

質問を投げかけるので、ご自分で回答と点数を付けて行って下さい。

 

最後の合計点で結果が分かります。

 

全く当てはまらない=1

少し当てはまる=2

まあ当てはまる=3

凄く当てはまる=4

 

これが点数の付け方です。

 

当てはまれば当てはまるほど、点数が高くなっていきます。

 

現在の主観で答えましょう。

 

それでは始めていきます。

 

①一生懸命やれば問題が解決する自信がある。

 

②反対されても自分の欲しいものを手に入れる道を探せる。 

 

③目標を見失わずゴールを達成するのは難しくない。 

 

④予期せぬ出来事があっても上手く対処できる。 

 

⑤才能に長けているので思いがけないことがあっても活路を見出せる。

 

⑥努力を惜しまなければ大体の問題は解決出来る。

 

⑦障害を乗り越える能力に自信があるので、ピンチが来ても取り乱したりしない。 

 

⑧問題に直面しても、解決策をいくつか見つけられる。

 

⑨苦境に立たされても、いつも解決策を思いつく

 

⑩どんなことが起こってもそれを対処する自信がある。

 

以上10問になります。

 

皆さんの合計点はいくつでしたか⁇

 

ちなみに僕は36点でした。

 

日本人の平均点は29点となっています。

 

平均点と比較して、高ければそれだけ自己効力感が高いという事です。

 

平均点を下回ってしまった場合は、もう少し自己効力感を鍛えましょう。

 

平均点を下回ってしまった人も、これから紹介する自己効力感の鍛え方を知って試して頂ければよ良いと思います。 

 

 

 

バンデューラの自己効力感を高める4つの要素

 

これは先程のアルバート・バンデューラが提唱しました。

 

これから紹介する4つの要素を意識して生きて行けば、自己効力感レジリエンスを鍛えることが出来ます。

 

先程のテストで平均点を下回ってしまった人でも、ここから意識していけば変わることが出来ます。

 

 

 

①直接的達成経験

 

これは、自分の中で問題を決めて忍耐力を発揮し、乗り越えた経験のことです。

 

問題を自分で決める事によって、何に耐えれば良いのか、何と戦えば良いのかが見えてきます。

 

そしてその問題を乗り越えていくほど、自己効力感は鍛えられていきます。

 

目標を決めることが何故重要かというと、この自己効力感が鍛えられるからに繋がるからなんです。

 

ちなみに、ここでいう「忍耐力」とは、「じっと耐えしのぐ」という事ではないです。

 

「努力に耐える」「変わる恐怖に耐える」そういった忍耐力を発揮することで、状況が好転するという考え方が重要です。

 

直接的達成経験を多く積むようにしましょう。

 

 

●直接的達成経験を作る方法

 

では早速、直接的達成経験を作る方法を考えてみましょう。

 

参考に僕の回答をのせておきます。

 

①皆さんが抱えている問題の中で、少し忍耐力を発揮すれば乗り越えられるような問題を1つ書き出して下さい。

 

僕は早寝早起きが苦手なので、「早寝早起きを習慣にする」をとり上げてみます。

 

②その問題を乗り越える為、どこに忍耐力を発揮するかを書き出して下さい。

 

決まった時間に寝る為、21時までにお風呂へ入って瞑想する。

 

21時までにお風呂に入る事に全ての忍耐力を発揮させる。

 

 

こんな感じになります。

 

①では、少し忍耐力を発揮すれば乗り越えられる問題を取り上げ、②でその問題を乗り越える為にはどこに重点的に忍耐力を発揮させるかを決めます。

 

こうすることで、出来るだけ簡単に直接的達成経験を作ることが出来ます。

 

 

 

②代理的経験

 

これは、物語や他人が達成した経験から自信を得ることです。

 

物語や自分の尊敬する人がどんな風に問題を乗り越えたのかを知る事によって、「この人が出来たのなら、自分も出来るのではないか⁇」と思えるようになります。

 

ここでの注意点はスティーブ・ジョブズやウォーレン・バフェット等、自分と明らかに違った才能を秘めている天才と自分を比較しないこと。

 

なるべく自分と境遇が似ている人か自分より境遇が酷い人の物語を知ることにしましょう。

 

そして重要なのは成功した良い部分だけでなく、その過程。

 

「自分と同じ境遇で、辛い思いを経験したり最初は何もない人だったけれど、最初はこんな事を始めて、次にこれをして、そうやって大きい存在になっていったんだ」

 

「この人は自分より辛い境遇から這い上がったんだから、自分も頑張らなければ」

 

こんな風に自分と似ているか、それより酷い過程を歩んだ人の代理的経験を知る事によって、自己効力感を鍛えることが出来ます。

 

 

●代理的経験を作る方法

 

では、代理的経験を作るうえで、行って欲しいエクササイズを紹介します。

 

①代理的経験を誰から得るか考えてみましょう。

 

自分の身近な人でも良いし、本から得ても良いです。

 

自分と似たような境遇から、問題を解決した人を探してみましょう。

 

②人に会った時その人からどんな代理的経験を得られるかを考えてみて下さい。

 

これは新しい人に出会う時に行って欲しいです。

 

ダイエットの話でも、いじめを乗り越えてきた話でも、どんな辛い経験があって、どうやってそれを乗り越えたのかを知る。

 

新しい人と会った時に代理的経験を得ようと考えると、相手の話をしっかり聞くようにもなる為、自分の力にすることが出来ます。

 

相手の過去の経験をしっかり知り、どんな風に問題を乗り越えてきたのかを学ぶ。

 

人から学ぶとは、代理的経験を得ることです。

 

 

 

③言語的説得

 

これは、他人から能力を認められ、出来ると言われることです。

 

「君にはこんな能力がある」「君は出来る」誰かにこう言ってもらう事です。

 

人間は誰かに能力を認められたい生き物。

 

誰かに認められることで自己効力感が鍛えられます。

 

そこで重要になるのが、能力や強みを見つけてくれる人や気づかせてくれる人を探すことです。

 

しかし、そんな簡単に自分の能力や強みを見つけてくれる人は現れない。

 

多くの人がこう思いがちです。

 

しかし、見つける方法が1つだけあります。

 

●先ずは、あなたが他人の能力を見つけること

 

自分が相手の能力の良い所を見つけて上げる事によって、相手も自分の能力の良い所を見つけてくれるようになります。

 

返報性の原理と近い考え方です。

 

ですから僕らが行うのは、他人の良い所を観察し、伝えてあげること。

 

そうすれば相手も、僕らの良い所を伝えてくれるようになります。

 

 

 

④生理的・情動的喚起

 

これは、前向きで気分が良い時に自己効力感が高まることです。

 

自分が前向きで気分が良くなるような行動をとることが重要になります。

 

つまり、自分の強みを活かした好きなことをやりましょう。

 

ということです。

 

中々好きなことが見つからないという人は、次のようなことを考えましょう。

 

●自分がどういう時に気分が良くなるかを知る。

 

誰でも自分の気分が良くなる行動があるはずです。

 

歌を歌うとか、好きな人と話すだったり。

 

これをしっかり認識しましょう。

 

そして、その気分が良くなる行動を、一日のスケジュールに組み込んでおきましょう。

 

気分が落ち込みやすい時間帯には、その行動をとるようにして、気分が良い状態を長く保てるようにしましょう。

 

気分が良くなった時にメモを取るようにして、【気分が良くなる行動リスト】を作成しておくのも効果的です。

 

●1時間毎に気分を記録する

 

先ずは現状把握の為、アラームを1時間毎にセットしておき、1時間おきに気分を記録する癖をつけましょう。

 

主観で構いません。

 

こうすると、どこで気分が下がりやすいか上がりやすいかが分かるようになります。

 

 

 

起業家的自己効力感

 

次に紹介するのは、仕事に役に立つ、起業家向けの自己効力感の鍛え方です。

 

これは3つの要素で出来上がっています。

 

①スキルアップ

②モデリング

③アドバイス

 

1つ1つ説明します。

 

①スキルアップ

 

これは単純に、自分が勉強や経験を積み重ねること。

 

スキルアップすることで、自己効力感が鍛えられます。

 

②モデリング

 

これは憧れの人を見つけること。

 

自分がこうなりたいと思える人を見つけて、その人に近づけるように努力することで、自己効力感が鍛えられます。

 

③アドバイス

 

自分が憧れている人からアドバイスをもらって、自分なりにどんな風に活かすか考えることで自己効力感が鍛えられます。

 

以上の3つの要素です。

 

起業家として自己効力感を鍛えたい方は、この3つも意識してみて下さい。

 

 

 

自己を振り返る時間Think Week

 

これはビルゲイツが行っているエクササイズです。

 

最近欧米で流行っているらしいです。

 

南の島など一人になれる所へ出向き、自分について考えて過ごす1週間をおくるというもの。

 

Re-treatとも言います。

 

この時に行って欲しいのが、「年齢の時系列で乗り越えたことを書き出す」ことです。

 

1年毎など、時系列で自分が乗り越えた障害について考えましょう。

 

南の島までいかなくとも、自分について振り返る1週間を1年に1回作ってみましょう。

 

 

 

自分株式会社の名刺を作ろう

 

これはポジティブ心理学で効果が証明されています。

 

自分の強みを名刺にして実際に作成することです。

 

会社の名刺とは別に、自分の名刺を配る人がいますが、あれはポジティブ心理学的に非常に効果があります。

 

会社の名刺はあくまで会社の肩書でしかないので、自分と向き合う必要はありません。

 

しかし自分の名刺を作成すると、「自分はこういう人間です」と言わなければならない為、嫌でも自分と向き合わなくてはなりません。

 

実際に名刺を作成して、配ることで、自分と向き合う感覚を強めることが出来ます。

 

恥ずかしいと思う人もいるかもしれませんが、自分と向き合うのは重要なことです。

 

人の努力をを嘲笑う人の方がよっぽど恥ずべき人間ですから、気にする必要はありません。

 

是非やってみて下さい。

 

 

 

自分の強みは積極的に活かすべし

 

ポジティブ心理学では、自分の強みを見つけることが重要になってきます。

 

しかし、見つけるだけでは勿体ない。

 

せっかく見つかったのなら、それを活かしていきましょう。

 

実際に自分の強みを新しいことに日常的に使うと、幸福度の向上と抑うつ低下が6カ月持つと言われています。

 

6か月毎に、自分の強みを発揮出来る新しいことに挑戦してみましょう。

 

そしてなるべくなら、他人の力になる利他的行動を行いましょう。

 

利他的行動は自己効力感を鍛えてくれることが分かっています。

 

自分の強みを見つけたら、それを人の為に、どうやったら活かせるかを考えて、実践していきましょう。

 

 

 

【今日の出典】

 

 

 

【おわりに】

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【ポジティブ心理学】のお話いかがでしたでしょうか⁇

 

今回は自己効力感レジリエンスを鍛えて、回復力の高い強い心を作る方法をまとめてみました。

 

僕もこのブログを始めて半年、自己効力感レジリエンスを鍛えることって本当に大切だと思いました。

 

僕は診断テストの結果が高かったですが、ブログを始める前は絶対にもっと低かったはずです。

 

そういう意味で、ブログという小さな変化だけでも、人間は変化出来ているということだとも言えます。

 

恐らく、僕と似たような境遇の人は沢山いると思います。

 

まだまだ結果は何も出せていないのですが、いつか結果を出して、皆さんが僕を通して代理的経験が出来るように努力していきます。

 

同じ境遇の人の力になりたいです。

 

個人的にですが、ポジティブ心理学は本当に大好きな考え方で、書いていて楽しいです。

 

是非今回の内容を参考にして頂いて、皆さん自身の自己効力感レジリエンスを鍛えていって下さい。

 

最後まで読んでくれてありがとうございました。

 

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それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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