不安症が心理学で人生を変えていくブログ

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【栄養学】ガンを防ぎ体調予防になる「ファイトケミカル」まとめてみた

こんにちはKaedeです。

 

今回は メンタリストDaiGo

 

もう二度と体調を崩さないために「ファイトケミカル」についてまとめてみた

 

以上の内容について完全にまとめたので、解説していきます。

 

ファイトケミカル とは、植物が自分の身体を守る為に作り出す、自衛物質の事です。

 

ガンなどを始め様々な病気から私達の身体を守ってくれます。

 

栄養学の世界では、第7の栄養素として注目されています。

 

先日、体調を崩してしまいまして、その原因は生活習慣にあるのは勿論なんですけど、やはり栄養についての知識も付けておかないとなと思いました。

 

ということで、どういう物を食べていけば体調を崩さずに過ごせるのかを、DaiGOさんがまとめた記事になります。

 

ファイトケミカルは種類によって熱に強弱があったり、揮発性があったりしますから、食材にあった調理方をする必要があります。

 

今回はオススメの食材と、その調理の仕方を紹介するので、体調を崩しやすいこの季節を乗り越えて下さい。

 

 

ファイトケミカルVS活性酸素

 

●ファイトケミカル

 

先ずは ファイトケミカル について解説していきます。

 

ファイトケミカル とは、植物が自分の体を守る為に作り出す、自衛物質の事です。

 

この自衛物質のことを抗酸化作用と言います。

 

そしてガンは傷ついた細胞がガン細胞となり果てます。

 

ファイトケミカル は、細胞が傷つかないように守って助けてくれるので、ガンから風邪まで様々な病気の予防になるのです。

 

ファイトケミカル には種類が複数あります。

 

恐らく聞いたことがある物質も含まれていると思います。

 

ポリフェノール

カロチノイド

硫黄化合物

ビタミン

その他

 

この5種類が基本的な ファイトケミカル になります。

 

そしてこの自衛物質はファイトというくらいですから、何かと戦ってくれます。

 

それがよくTVで体に悪いと言われている 活性酸素 です。

 

●活性酸素

 

活性酸素 は癌や生活習慣病、老化等、さまざまな病気の原因になる物質です。

 

活性酸素 にも種類が複数あります。

 

スーパーオキシド

ヒドロキシルラジカル

過酸化水素

一重項酸素

 

この4種類が危険な 活性酸素 になります。

 

今日の目標は ファイトケミカル を摂取して、この4つを叩きのめすことです。(ヒドロキシラジカルは叩きのめせないので、進化する前にいかに止めるか)

 

●ファイトケミカルの摂取

 

ファイトケミカル は野菜や果物から摂取することが出来ます。

 

1日の摂取目標は350gと言われています。

 

こんな量毎日食べている人は中々いないですよね……。

 

しかし安心してください。

 

今日はそれを補う為の方法を紹介します。

 

ファイトケミカル は種類によって、熱の強弱や、揮発性の有り無しがあるので、そこも含め解説していきます。

 

 

 

ポリフェノール

 

最初は ポリフェノール です。

 

ポリフェノールは5000以上の種類があるので、有名どころを紹介します。

 

紫キャベツ、ブルーベリー、ブドウに含まれるアントシアニンは動脈硬化やガンの予防になります。

 

ブドウは皮に多く含まれていますから、皮ごと食べましょう。

 

いちごなどのベリー系に含まれているフィセチンは、記憶力をUPする効果があって、ベリー系は凍らせた方が良しです。

 

なすに含まれているナスニンごぼう、さつまいもに含まれているクロロゲン酸は、抗がん、抗コレステロール、脂肪や糖分の吸収を抑える効果があります。

 

緑茶、小豆に含まれているカテキンは、抗ウイルス、抗アレルギー効果があります。

 

玉ねぎ、ブロッコリーに含まれるケルセチンは、血流改善、抗コレステロール、動脈硬化の予防、効果関節痛の症状をやわらげる効果があります。

 

しそ、セロリ、春菊、ニンジンに含まれるルテオリンは、脳の炎症を抑える、抗アレルギー、免疫UP、記憶力UPという効果があります。

 

大豆、もやしに含まれるイソフラボンには、抗がん、抗更年期効果があります。

 

ちなみにイソフラボンは大豆よりもやしの方が多く含まれていて、もやしに含まれているサポニンには肝機能UP、二日酔い防止効果があります。

 

しそ、に含まれているロズマリン酸は、体内の糖分吸収を減らす効果や抗アレルギー効果があります。

 

ベリー系、リンゴに含まれているエラグ酸には、抗癌性と抗酸化性効果があります。

 

ぶどう皮、ピーナッツに多く含まれるレスベラトロールには、抗がん作用があります。

 

有名どころのポリフェノールだけでも、これだけ多くあるんです。

 

ここで上げた食品に含まれるポリフェノールをそれぞれ覚える必要なんて全くなくて、これらを以前より、摂取するように意識して頂ければ全然大丈夫です。

 

どれをどれだけ食べれば良いかというと、個人差が出てきますので、バランス良く食べることを意識するのが一番です。

 

この中で一番オススメを上げるとしたらセロリです。

 

セロリに含まれるアビインは抗ストレス作用があり、ピラジンは血管に良く、脳を活性化させてくれ、セダノライドには頭痛緩和、デトックス、リラックス効果があります。

 

●ポリフェノールおすすめ食品まとめ

ブルーベリー、ブドウ、いちごなどのベリー系、なす、ごぼう、サツマイモ、緑茶、小豆、玉ねぎ、ブロッコリー、しそ、セロリ、春菊、ニンジン、大豆、もやし、ローズマリー、リンゴ、ピーナッツ。

 

 

 

カロチノイド

 

抗酸化作用といえばこれは忘れてはいけません。

 

βカロチンとか耳にしたことがあるんじゃないでしょうか⁇

 

カロチノイドは600種類以上存在するので、こちらもオススメを紹介します。

 

αカロテンニンジンに含まれていて、抗がん、老化防止の効果があります。

 

βカロテンは、ニンジンは勿論、かぼちゃ、豆苗、ブロッコリーなどに含まれていて、ビタミンAにも変換されて代謝UPを促し、非常に抗酸化作用が高いです。

 

ちなみにかぼちゃは皮に中身以上の栄養がありますから、皮を食べて下さい。

 

しかしβカロテン以上の抗酸化作用があるカロチノイドが存在します。

 

リコピンです。

 

トマト、スイカなどに多く含まれるリコピンは、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化作用があり、女性に嬉しい美肌美白効果があります。

 

リコピンは熱に強く油と一緒に取ると吸収率UPです。

 

僕はよくオリーブオイルとトマトを一緒に摂取しています。

 

キウイフルーツ、トウモロコシ、ケールに多く含まれるルテインは、目の健康の手助けをしてくれるので、目の疲れに効きます。

 

パプリカ、ホウレンソウに多く含まれるゼアキサンチンも、ルテイン同様に目の健康を手助けしてくれます。

 

ミカン、トウモロコシに多く含まれているβクリプトキサンチンも体内にとどまり目を守り続けてくれます。

 

赤唐辛子、赤ピーマンに多く含まれるカプサンチンは、生活習慣病の予防に役立ちます。

 

唐辛子に含まれるカプサイシンはアドレナリンが出るので、脂肪代謝が良くなります。

 

レモンに含まれるエリオシトリンは抗酸化、抗動脈硬化作用があります。

 

更に柑橘系果実にある白い部分ヘスペリジンには抗アレルギー、抗ウイルス、コラーゲン合成の作用がありますから、柑橘系果実の白い部分は残さず食いつくしましょう。

 

レモン皮リモネンにはリラックス効果もあります。

 

●カロチノイドおすすめ食品まとめ

ニンジン、かぼちゃ、豆苗、ブロッコリー、トマト、スイカ、トウモロコシ、ケール、パプリカ、ホウレンソウ、ミカン、レモン、柑橘系果実、赤ピーマン、赤唐辛子、唐辛子。

 

 

 

硫黄化合物

 

これはあまり聞いたことが無いかもしれません。

 

温泉卵の臭いを思い浮かべるかと思います。

 

辛味成分や、匂う物は大体が硫黄化合物です。

 

ねぎ、ニンニク、玉ねぎに多く含まれるアリシンにはデトックス、免疫、、疲労回復、抗菌効果があり、ノルアドレナリンが出るのでダイエットにも効果的です。

 

ちなみに熱に弱く、水に溶ける性質があるので、長く熱すると消えるので注意

 

ちなみに玉ねぎの皮は捨ててはいけませんよ。

 

玉ねぎ皮ケルセチンは抗がん、抗炎症効果があるので、スープに入れて煮だして摂取しましょう。

 

ブロッコリーに多く含まれるスルフォラファンには肝臓のデトックス効果を高めたり、抗がん、抗アレルギー作用があります。

 

ちなみにブロッコリースプラウトにはスルフォラファンが通常のブロッコリーの20倍含まれています。

 

ただし、スルフォラファンは揮発性が高いので、切ったら直ぐ食べるようにしましょう。

 

キャベツ、ワサビに多く含まれているイソチオシアネートには、デトックス、制ガン、血管に良いといった効果があります。

 

更にキャベツに含まれるケンペロールは抗炎症、抗アレルギー、抗がん、抗不安作用があるので、ストレスや不安を感じやすい人はキャベツを食べましょう。

 

クレソン、ワサビ、大根に多く含まれるアリルイソチアネートには、デトックス、抗食中毒効果があります。

 

ただしアリルイソチアネートは熱に弱く、揮発性も高いので、おろしたら直ぐ食べるようにしましょう。

 

チューブのワサビは恐らくNGです。

 

しいたけに多く含まれるレンチオニンは血液をサラサラにする効果があります。

 

ただし熱に弱いので煮込み過ぎないようにしましょう。

 

ニラケンペロールという物質には不安抑制、抗がん、抗アレルギー、抗炎症、抗酸化作用があります。

 

●硫黄化合物おすすめ食品まとめ

ねぎ、ニンニク、玉ねぎ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、キャベツ、ワサビ、大根、しいたけ、ニラ

 

 

 

ビタミン

 

続いてビタミンについて話ていこうと思ったのですが、ビタミンについては以前ガッツリまとめたので、そちらを見て頂ければ全て補えるはずです。

 

www.hanabi2525.com

 

 

 

その他オススメ食品

 

アボカドは世界一栄養素が高い果物としてギネスブックに載っていて、ルテイン、βカロテンなどが豊富で、脂溶性なので良質な油も一緒に摂取出来るので非常にオススメです。

 

そして皆さん、バナナ良く食べると思うんですが、あれは熟してゲルバナ手前くらいの状態で食べた方が良いです。

 

バナナに含まれる甘い香りにはオイゲノールという白血球を増やしてくれる作用があります、これは熟した状態の方が多くなります。

 

緑のバナナは食べないようにしましょう。

 

ダイエットに効くファイトケミカルは緑茶、リンゴ、唐辛子、コーヒーなどです。

 

唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪代謝をアップさせてくれます。

 

リンゴに含まれプロシアニジンは血液中の中性脂肪を減らしてくれます。

 

糖質制限ダイエットでも、リンゴだけは食べた方が効果的です。

 

そして緑茶のカテキンは最強です。

 

緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートは非常に抗酸化作用が高く脂質代謝をあげ、体脂肪を減らしてくれます。

 

ただしこれは牛乳と一緒に摂取すると効果が半減するので、緑茶からカテキンを取る場合、牛乳は控えましょう。

 

コーヒーにも、先程のクロロゲン酸が含まれていて、脂肪や糖分の吸収を抑えてくれます。

 

運動する30分ほど前にコーヒーを飲んでおくと、運動能力も高まるので、Wでオススメです。

 

あとはアスパラガスにはグルタチオンという肝機能UP物質が入っているので、デトックス効果が高いです。

 

ストレスから自分の身を守りたいのであれば、みょうが、ニラ、オレンジ、春菊、こめ油がオススメです。

 

春菊にはα-ピネンという香り成分が含まれていて、これにはリラックス作用があります。

 

また同じく春菊の、ベンズアルデヒドという香り成分は自律神経に働きかけ、日中の活動を活発にしてくれたり、咳を止めてくれる効果があるので、風邪を引いた時にもオススメです。

 

米油にはγ- オリザノールには抗鬱作用、ストレス低下作用があります。

 

胡麻セサミンは肝機能向上作用があるので、二日酔い防止に最適です。

 

二日酔いが酷い日は、同じく二日酔い防止機能のある、もやしと組み合わせて食べると良いでしょう。

 

昆布に含まれるフコキサンチンは脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪代謝が向上する効果があります。

 

鍋物やスープなど、だしはしっかりとりましょう。

 

 

 

 

ファイトケミカルの調理法


●野菜の洗い方

野菜の洗い方はボールかザルに水と野菜を入れて5回振るだけで構わないです。

これだけで農薬は落ちます。

そこまで入念に洗うと、物によってファイトケミカルが外に出てしまうため、軽めに洗いましょう。

海外などだと、ほぼ洗わずに出てきたりしますが、そちらの方が栄養はしっかり取れます。

 

 

●加熱

加熱する場合にも、物によってファイトケミカルが逃げ出す為、スープにしたり、蒸して食べたりする食べ方をオススメします。

 


●オススメ調理法

真空低温調理やスロージューサーなどはファイトケミカルをしっかり取れるのでオススメです。


特に「こんなに野菜とれねえよ‼」って人は、大体調理法に工夫をしていないと思うので、スロージューサーをオススメします。


野菜を入れるだけで簡単にジュースにしてくれるので、手間も時間もかからないですし、余裕で一日350g以上摂取出来ます。

 

オススメのスロージューサー↓

 

 

 

【オススメの本】

 

料理研究家の本は色々ありますがどれくらい科学的根拠あるのか、 分からない物が多いです。

 

そこでオススメなのはハーバード大学式の栄養学本です。

 

元ハーバード大学准教授の方が書いている本です。

 

ハーバード大学式 命の野菜スープ

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ハーバード大学式 最強! 命の野菜スープ (TJMOOK)

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ガンにならない3つの食習慣 ファイトケミカルで健康になる! (SB新書)

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パット見て分かりやすいのを求めている方は、こちらなんかもオススメです↓

野菜とくだもののパワー ファイトケミカルスできれいになる本

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 「ファイトケミカルについて極めたい‼」

 

「重めの本が欲しい‼」

 

というマニアックな方はこちら↓

ファイトケミカル研究要覧 A Survey of Phytochemical Research

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  • 作者: 監修 医学博士 阿部博幸,ファイトケミカル研究会
  • 出版社/メーカー: 東洋医学舎
  • 発売日: 2006
  • メディア: 単行本
  • この商品を含むブログを見る
 

 

 

 

【おわりに】

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【栄養学】のお話いかがでしたでしょうか⁇

 

いくら好奇心が満たされ、人間関係に恵まれて充実した生活を送っている人でも、健康で無ければ死が近づきます。

 

だからこそ、栄養学を少しでもいいから学んで健康になろうと努力することって本当に大切なことだと思うんです。

 

だから今回は、この記事を見た皆さんが少しでも、ご自身の健康に目を向けてくれたらいいなと願いを込めて書いてみました。

 

野菜って苦手な人も多いし、調理が少しめんどうだったり、値段が高かったりしますが、健康において欠かせない食べ物です。

 

今回紹介した野菜の中で、自分が好きな野菜や、いつも食べていなかったような野菜があったかと思います。

 

全部食べるのは無理ですが、色々工夫して野菜をバランス良く食べてみて下さい。

 

「以前より多く野菜を食べるようになった‼」という声が聞けるのをお待ちしてます。

 

それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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