不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【目標達成の心理学】心理学が証明した、挫折しない目標の立て方

こんにちはKaedeです。

 

今回は メンタリストDaiGo の

 

目標達成度を高める!心理学的に証明された新年の抱負の立て方とは?

 

以上の内容を完全にまとめたので、解説していきます。

 

●新年の抱負で陥りがちな罠。

 

●今年こそ続けるためのやる気の作り方。

 

●挫折しない目標の立て方。

 

●くじけそうになった時の考え方。

 

などなど目標達成度を高める方法をご紹介していきます。

 

この記事を書いているのは11月なので少し早いですが、新年の抱負を立てる時や、新たな目標を立てる時に役立てて下さい。

 

 

新年の抱負で陥りがちな罠

 

最初に多くの人が、「新年の抱負で陥りがちな罠」について 3つ 解説して行きます。

この 3つ を意識して目標を立てていけば、致命的な状態には陥らないはずです。

 

 

 

①計画錯誤の罠

 

 

●計画錯誤とは、人間が自分の可能性を大きく見積もってしまい、無茶な計画を立てようとすることです。

 

実際に大学生を対象に行われた実験例を見てみましょう。

 

大学生らに「このレポートをどれくらいの期間で終わらすことが出来るか⁇」という質問をしました。

 

すると大学生は「この量なら28日くらいで終わらせられます」と答えました。

 

しかし実際に、そのレポートをやってもらうと52日かかってしまいました。

 

この結果から人間は自分の可能性を大きく見積もる傾向があり、計画を立てる時には無茶な計画を立てやすいということが分かりました。

 

●計画錯誤は【あの有名な病気】を引き起こす。

 

計画錯誤は一回陥ると、どんどんエスカレートします。

 

そして一番最悪な場合、【あの有名な病気】を引き起こしてしまうんです。

 

どういうことか解説していきますね。

 

先ず、計画錯誤に陥った状態で「1月はこれだけやろう」という目標を立てます。

 

するとその目標は当然達成出来ません。

 

しかし、ここで人間は「このミスを取り返す為に、次はもっと大きな目標を立てなければ」と更に無茶な目標を立ててしまうんです。

 

出来ない自分を認めたくないからです。

 

当然ですが、これを行ってしまうと2月はもっと出来ない状態に陥ります。

 

そして自己否定に陥り「3月こそは‼」→出来ない→「4月こそは……」という状態を繰り返します。

 

大体人間がこの状態に耐えられるのは4月まで。

 

そう、皆さんもう分かりましたよね。

 

有名な【5月病】に陥ります。

 

新年というのは特に計画錯誤の罠に陥りやすいです。

 

普段の計画錯誤では自分の可能性を約2倍多く見積もるという研究データがありますから、新年のように特別な場合は、自分の可能性を3倍くらいに見積もってしまうのではないでしょうか⁇

 

1年の目標を立てたら、「ちょっとまてよ⁇」と一度自分を止めてあげましょう。

 

●自分の立てた目標と予定を最低5人には見せる。

 

そして、人間は他人の評価に関してはしっかり冷静に行える傾向にあります。

 

自分の立てた目標を周りに見てもらい、本当に自分が達成出来るボリュームなのか評価してもらいましょう。

 

 

 

 ●まとめ

計画錯誤といって、人間は自分の可能性を2~3倍ほど、過大評価して計画を立てる傾向がある。

 

新年の目標を立てる時は、本当に自分が計画通りに目標を達成出来るボリュームなのか、今一度確認すること。

 

そして、自分がこの目標を達成できるのかを友人や家族に聞いて、客観的な評価をもらうようにしよう。

 

 

 

②生まれ変わり幻想の罠

 

●生まれ変わり幻想とは、人間が「自分の明日はもっと出来る‼」と考えてしまうことです。

 

「明日、明後日、1か月先の成長した自分は、やるべきことをすんなり行えて、充実した毎日を行えている」

 

誰しも、このように考えてしまった経験があるかと思います。

 

実際に行われた寄付の実験例を見てみましょう。

 

寄付プログラムを新たに始めた時に、【1か月後に自分の寄付金額が3倍に上がる場合】と【3か月後に自分の寄付金額が3倍に上がる場合】、どちらのプログラムならあなたは実践出来ますか⁇」という問いかけをします。

 

この時、どちらのプログラムで多くの人が寄付をするようになるかを調べた実験です。

 

その結果【3か月後に自分の寄付金額が3倍に上がる場合】のプログラムの方が、人間は選びやすかったのです。


この結果から「人間は先のことに関しての判断が甘くなる」ということが分かりました。

 

これは人間が遠い未来の自分になるほど、「自分はもっと理性的に行動するし、ちゃんと寄付をする偉い人間だ」と思ってしまう為です。

 

予定を聞かれる時に【同じ飲み会】でも来週か1カ月後選べるとして、「1カ月後ならまあいいかな」と思ってしまうのと同じです。

 

●明日の自分はもっと出来ないかもしれないと思う。

 

生まれ変わり幻想では「明日の自分はもっと出来る」と未来の自分に関しての判断が甘くなってしまいます。

 

そこで、「明日の自分はもっと出来ないかもしれない」と思うことが大切です。

 

こう思うことによって、一日一日しっかり目標に向かって一歩を踏み続けることが出来ます。

 

「明日の自分には出来ないかもしれないから、今日やってしまおう」

 

自然とこう思えるようになるのが理想的です。

 

●まとめ

「明日の自分はもっと出来る‼」生まれ変わり幻想に注意しよう。

 

「明日の自分はもっと出来ないかもしれない」と思うことによって、目標に向かって一日一日、確実な一歩を踏むこと出来る。

 

 

 

③自己否定の罠

 

●自己否定とは、「自分はダメなんだ」と自分をとにかく否定してしまうことです。

 

ここで一番怖いのは、「なんで自分は出来ないんだ」と結果を急いでしまい、やる気が無くなることです。

 

人間はコツコツ努力を積み重ねて変わっていく生き物です。

 

しかし、ネットの普及によって結果がすぐ出る物をよく目にしてしまう状況が増えました。

 

人間は、現代の俺TUEE系アニメのように、大きな変化をきっかけにいきなり自分が変わることに憧れを抱きます。

 

その為、結果を急ぎ過ぎてしまい、「結果が出ないのは自分がダメだから」という自己否定に陥ります。

 

つまり、現代人は結果を急ぐからやる気がなくなる自己否定に陥ります。

 

●結果ではなく、自分が何をやったかに目を向ける。

 

ダイエットでもそうですが、体重や体脂肪率は一日や1週間ではあまり変化しません。

 

3カ月経ってやっと変化が見えてくるくらい、人間の変化は小さな物です。

 

にも関わらず、ダイエット始めて1カ月度の体重測定で、たまたま体水分量が多くて体重に変化がなかっただけなのに、あまり体重減少していなくて「自分はなんてダメなんだ」と自己否定に陥ります。

 

結果を急いでいるから、自己否定に陥るのであれば、結果ではなく、何をやったかに目を向けるべきです。

 

毎日コツコツやる変化というのは、長期的に必ず自分を変えてくれます。

 

毎日何をやったかだけに目を向けて、結果を見てやり方を考えるのは後にしましょう。

 

ダイエットであればまず3カ月続けて、それでも本当に変化が出ないのであれば、やり方や、生活習慣をもう一度見直してみる。

 

それくらいゆっくり結果を急がず行きましょう。

 

●まとめ

人間は結果を急ぎ過ぎるから自己否定に陥ってしまう。

 

結果を直ぐに求めるのはやめて、毎日何をやったかに目を向けよう。

 

結果を求めるよりも、継続させることの方が重要だ。

 

 

 

今年こそ続ける為の、やる気の作り方

 

続いては、続ける為のやる気の作り方です。

 

こちらは 5つ ご紹介します。

 

是非実践してみて下さい。

 

 

 

①カレンダー&シールで続けることを見える化

 

続いては今年こそ続ける為の、やる気の作り方を紹介していきます。

 

●カレンダーとシールを使った記録を実践していきましょう。

 

ラジオ体操方式で、続けることを見えるようにするのは凄く効果的なんです。

 

人間は積み立てた物が崩れることに嫌悪感を抱く性質があります。

 

毎日続けられる目標を立てたのに、それが出来ない日があると、シールを貼れない日が出てきてしまいます。

 

この時シールを貼れないことに物凄く嫌悪感を抱くようになります。

 

つまり嫌悪感を避ける為に、習慣を続けるようになるということです。

 

●コツは2つ。

 

デジタルにしないこと。

 

常に見えるところに置いておくこと。

 

なぜデジタルがダメかというと、デジタルにしてしまうと、目標を沢山作れてしまうし、常に見えるようには出来ないからです。

 

反対に、アナログで常に見えるところに置いておくことによって、習慣を常に意識するようになるし、同居人がいる方は今日さぼったのが分かるようになりますから、更に効果UPです。

 

●ペンよりシールである理由。

 

「ペンで☑するだけではダメ⁇」 という疑問が生まれるかと思います。

 

答えをいうと、圧倒的にシールの方が効果があります。

 

シールは量が限られていますから、減って行くのが目に見えて分かります。

 

毎日シールを貼ることに有難みを感じることが出来るし、達成感も変わってきます。

 

シールの値段が勿体ないという方は、「せっかくシールにお金を使ったんだから、習慣を続けて貼らなかったら勿体ない」と考えるようにしてください。

 

●まとめ

カレンダー&シールで続ける習慣を見える化しよう。

 

カレンダーに途切れる事なくシールが貼られることによって、達成感が向上する。

 

 

 

②共に戦う仲間を作っておく

 

共に戦う仲間というのは、一緒に何か同じ作業をするという意味では無いです。

 

●お互いが取り組んでいる習慣の達成度を報告して、片方が挫折しそうな時には助け合える仲間を作るということです。

 

実際にカレンダーを写メして見せるなりで、現状の達成具合を報告し合いましょう。

 

実際に目標達成を目的としているコミュニティに参加するのもオススメです。

 

同じように頑張っている仲間がいると、自分も頑張らなくちゃと思えますから、そういった向上心の仲間を探して共闘しましょう。

 

●まとめ

お互いが取り組んでいる習慣を報告し合える、向上心の高い仲間を持とう。

 

現状の達成具合を人に伝えるのは、自分と仲間が挫折しそうな手助けになる。

 

 

 

 

③1月は簡単な習慣を1つ作る

 

人間は1月にいきなり大きな目標を立ててしまいますが、それでは挫折が生まれます。

 

先程の急いで結果を出してはいけない「自己否定の罠」のお話と繋がりますね。

 

1月はやる気に弾みをつける月だと思ってください。

 

●大きな事をやろうと思わず、簡単な習慣をカレンダー&シールで1つ作りましょう。

 

先ずは、自分がやるべきことを達成できるという感覚を掴みましょう。

 

そして2月以降は少しずつ、やる目標を大きくしていきましょう。

 

1月から12月まで、段々と昇る階段を大きくしていくイメージです。

 

人生にエレベーターやエスカレーターは存在しません。

 

●まとめ

1月はやる気に弾みをつける月。

 

先ずは自分がやるべきことを達成できるという感覚を持ち、2月以降に少しずつ、ハードな目標を立てて行こう。

 

 

 

④簡単に始めるにはどうすれば良いかを考える

 

次は、どれくらいの難易度の目標にチャレンジしたら良いか分からない時の考え方です。

 

難しい目標を、難しいと考えるようにすると本当に出来なくなってしまいます。

 

頑張って達成するにはどうすれば良いかという【終わりの部分】を考えるのではなくて、簡単に始めるにはどうすれば良いかという【始まりの部分】を考えるようにしましょう。

 

沢山運動するにはどうすれば良いかではなく、運動を簡単にスタートするにはどうすれば良いかを考える。

 

こうすることによって「まず行動してみる」という事が出来るようになります。

 

行動してみた結果、自分がどれくらいやれるかという感覚が掴むことが出来るます。

 

どれくらいの難易度の目標を立てたら良いか分からない時は、「まず行動してみる」ということをやってみてください。

 

●まとめ

「簡単に始めるにはどうすれば良いか」を考えて、まず行動してみよう。

 

行動することで、自分が今どれくらいやれるかの感覚を掴むことが出来る。

 

 

 

⑤プロテクト理論でやる気UP

 

●プロテクト理論とは、やらない損失を考えることによって、やる気を出させる方法です。

 

「これをやらなかったら何を無駄にするんだろう⁇」

 

「どんな損失が生まれるんだろう⁇」

 

「どんな嫌な気分になるんだろう」

 

やらなければならないことが出来なさそうな時はこう考えてみましょう。

 

人間は自分の損失を避けたい性質があるので、この考え方は非常に効果的です。

 

やる気がどうしても出ない時に使ってみて下さい。

 

●まとめ

やる気が出ない時は、プロテクト理論でやらない損失を考えてみよう。

 

損失を避けたい心理が働いて、やる気がUPするようになる。

 

 

 

挫折しない目標の立て方

 

では、実際にどんな目標を立てて行けば、挫折しない目標を立てられるのかについて解説していきます。

 

全部で 5つ 紹介していくので、目標を立てる時に使ってみてください。

 

 

 

①闘争逃走反応をさけて「スモールスタート」する

 

●闘争逃走反応とは、脳が古来より持っている特性で、目の前に大きな敵が現れたら、闘争か逃走する為の準備を体に作り出すことです。

 

皆さんの目の前にライオンがいきなり現れたら、脳は逃げるか戦う為の準備を始めます。

 

そして大体の場合は逃げるという選択肢を選びますよね。

 

これは皆さんが始めようとする、大きな変化に対してでも同じ現象が起こります。

 

人間は逃げれる場合には逃げたい生き物です。

 

その為、新しい大きな習慣で闘争逃走反応が起こった場合にも、闘争ではなく、逃走を選択してしまいがちです。

 

もし闘争の方を選ばせる為には、「逃げれない状態に自分を縛る」しか方法はありません。

 

ライオンが出てきた時、逃げ道が無ければ戦うしかありませんからね。

 

よく英語を喋る為に、知識0の状態で海外に移住する人がいますが、これは闘争逃走反応で闘争の方を選択するしかないからです。

 

しかしこれは、現実的ではないし、ハードルはかなり高いです。

 

大きな変化とは、それだけ何難易度も高い為、闘争逃走反応によって挫折を招きます。

 

●大事なのは、闘争逃走反応を起こさないように、脳を騙してあげる「スモールスタート」つまり「小さな行動」から始めることです。

 

●まとめ

人間は大きな変化を起こそうとすると「闘争逃走反応」が起きて逃げてしまう。

 

この反応が起こらない「スモールスタート」をしてあげることによって、脳を騙して挫折を防ぐことが出来る。

 

 

 

②目標設定には±30%の幅を持たせる

 

人間には「調子の良い時」「調子の悪い時」があります。

 

●一日の目標設定には±30%程の幅を持たせましょう。

 

「一日に本を10P読む」という目標を決めたら、「調子の良い日は13Pでもいい」「調子の悪い日は7Pでもいい」という設定にします。

 

こうすると、調子に左右されて、目標達成が出来なくる日が無くなります。

 

これは科学的に見ても、挫折した目標の達成率が上がると言われています。

 

●まとめ

予め調子が良い時と悪い時を見据えて、目標設定に幅を持たせよう。

 

こうすると、挫折しないで目標達成率を上げることができる。

 

 

 

③量or時間でヘミングウェイ式目標を立てる

 

「本を読む」なら自分が1時間でどれくらい読めるのか大体分かりますから、目標も立てやすいです。

 

しかし、「本を書く」になると、自分が1時間でどれくらい書けるのか分からないから、目標が立てづらいです。

 

こんな風に、新しい未知なことを始める時には、自分がどれくらい出来るのか分かりませんよね。

 

●オススメはヘミングウェイ式です。

 

アーネスヘミングウェイは文章を書く人でしたが、自分は調子に左右されやすいということを知っていました。

 

そこで実際に立てた毎日の目標は、「4時間文章を考える」もしくは「300語書く」このどちらかの目標が達成出来たら、今日はOKにしていい。

 

 

これによって調子が悪い時は「4時間」文章を考えれば目標が達成され、調子が良い時は「300語」書いて目標が達成される。


といったものでした。

 

調子が良い時は残りの時間をご褒美時間として、好きなことをしても良い時間に設定してあげれば、モチベーションも上がります。

 

ですから、これから目標を立てるのであれば、「量」or「時間」の2パターンで目標達成可能という考え方をしてみて下さい。

 

ちなみにこれは僕も実際にやっています。

 

ブログ記事も内容や調子によって難易度が変わりますからね。

 

●完璧主義はやめて完了主義になりましょう。

 

●まとめ

目標は「量」or「時間」で達成出来るヘミングウェイ式を採用してみよう。

 

調子が良くても悪くても、目標達成できるので、満足感が得られる。

 

 

 

④乗り越えるべき障害&対策を書く

 

「目標達成で得られる利益」というのは多くの人が考えます。

 

しかし目標を達成していくにあたって乗り越えるべき障害と、その対策を考える人は少ないです。

 

この障害&対策を事前に考えておかないと、いざ目標を阻む障害にぶち当たった時に挫折を招きます。

 

●例えば英語の勉強を始める時。

 

[夜英語を勉強するようにすると、会社で残業した時に疲れて勉強出来ない場合がありそう。

 

↓対策

 

朝仕事の前に勉強する時間を作るようにする。]

 

[どうしても理解が出来ない問題に躓いてしまう

 

↓対策

 

お金を払って英語を教えてくれる先生を雇う]

 

こんな風に最初に起こりうる障害を予測して、その対策を始めに作っておくことが大切です。

 

●ピンチの時は楽観的になれる方法を考えておく。

 

また、どうしてもネガティブに陥ってしまった時にメンタルを回復させる方法もいくつか考えておきましょう。

 

人間は落ち込んだ時にポジティブになる方法を考えようとしても、中々考えがまとまりません。

 

予めポジティブな時にポジティブな対策を考えておくこと必要になってきます。

 

ポジティブな時に考えたことを実践することによって、ネガティブな時でも、ポジティブな時の心理状態に戻ることが出来ます。

 

 

●まとめ

何か新しい目標を始める時には、予め起こりうる障害と、その対策を予測しておこう。

 

始めに対策をとって置くことによって、いざ障害にぶち当たった時の挫折を防ぐことが出来る。

 

 

 

⑤達成したら誰が喜んでくれるかを考える

 

●目標は自分だけの為に立てるより、「誰かの為になるのか」「誰が喜んでくれるか」を考えた方が達成しやすいということが分かっています。

 

特に社会的な貢献や、大きな集団への貢献がやる気を作るということも分かっています。

 

だから自分が目標達成したら「どんな人が喜んでくれるか」を考えてみましょう。

 

ダイエットなどの身体的な目標であれば家族や恋人が喜んでくれるでしょう。

 

英語などの知識が身に付くような目標は、いずれ大きな社会貢献に繋がるかもしれません。

 

●まとめ

目標は自分の為を考えるよりも、「誰かの為になる」と考えた方が達成しやすくなる。

 

自分の目標が誰の喜びに繋がるのかを考えてみよう。

 

 

 

くじけそうになった時の考え方

 

最後にくじけそうになった時の対策を紹介します。

 

全部で 2つ ご紹介するので役に立てて下さい。

 

 

 

①チートデイの設定

 

●チートデイとは、その日1日は好きなことをしていい日にしてしまうことです。

 

これは1週か2週に1日くらいが望ましいです。

 

ダイエットであれば、2週間に1度だったら、好きなだけ飲み食いしても良い日を設ける。

 

予め好きな事をしても良い日を決めておくことで、適度にストレスを解消することが出来るので、習慣も続きやすいということが分かっています。

 

さっきのカレンダー&シールで目標を決めたのであれば、チートデイは特別なスタンプを貼るようにして、分かるようにしましょう。

 

●当日チートは禁止

 

当日チートをしてしまうと、それが癖になってしまい、最悪の場合自己否定に陥ります。

 

月が変わったらチートデイシールを事前に貼っておくようにしましょう。

 

チートデイすら計画に入れておくことで、遊ぶ時に思いっきり楽しめるようになります。

 

逆にもし、チートデイ当日に習慣を続けたいと思うのであれば、実際に習慣をこなしチートデイシールをはがしていつものシールを貼ってしまいましょう。

 

こうすることで月を跨ぐごとに、チートデイシールの少ない月が増えていくので、頑張った自分を見える化することが出来ます。

 

●まとめ

月始めには予め好きな事をしても良いチートデイを設定しておこう。

 

チートデイすら計画することで、罪悪感なく休日を楽しむことが出来る。

 

 

 

②メンタルリセットルーティンを作る

 

メンタルリセットルーティンとは、くじけそうになった時の事前対策のことです。

 

メンタルが落ち込んだ時にそれを回復させる方法を事前にいくつか考えておきましょう。

 

●僕が実際にやっている方法を紹介しておきますね。

・5分間の瞑想

・HIITトレーニング(「30秒激しい運動→30秒休憩」これを5分繰り返す)

・5分間のグリーンエクササイズ(散歩)

・ブレインライティング(紙に今の感情をひたすら書き出して、感情をリセットする)

・5分間のストレッチ。

 

注意点としてゲーム、スマホやTVを見る系は辞めやほうが良いです。

 

これらはストレス解消に繋がらないどころか、ネガティブに触れやすくなるため逆効果です。

 

●脳の飽きを防ぐ

 

もう1つオススメなのは、脳の飽きを防ぐためにやり方を変えることです。

 

人間の脳は疲れには強いですが、飽きには弱いという性質を持っています。

 

やり方を変えることによって、脳を飽きさせないため、新鮮な気分になることが出来ます。

 

僕はブログで思うように進まない時は、場所を変えています。

 

こうすることで、いつもと違った刺激が受けられるため、作業が捗りやすくなっています。

 

●まとめ

予め自分なりのメンタルリセットルーティンを作って、くじけそうになった時や集中力が落ちた時の対策をとっておこう。

 

オススメは有酸素運動。

 

場所や、やり方を変えてみるのも効果的。

 

 

 

【おわりに】

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【目標達成の心理学】いかがでしたでしょうか⁇

 

今回は目標達成という大切なテーマ故に、かなり長めの記事になってしまいました。

 

まだ新年には少し早いですが、新年の目標を立てる時に役に立ててください。

 

もちろん新年でなくても使えるテクニックばかりです。

 

ポイントとしては、新年だからといって大きな目標を立てすぎないことです。

 

いきなり多く実践するのは難しいと思いますから、カレンダー&シールの部分だけでもやってみて下さい。

 

今回の記事で皆さんが「挫折せずに目標達成できた‼」と言ってくれることを祈っています。

 

それが僕の目標にもなっています。

 

もちろん僕も一緒に頑張ります‼

 

それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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