不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【栄養学入門】食物から天才を作る、脳に良い食品まとめ

こんにちはKaedeです。

 

今回は メンタリストDaiGo

 

天才は食べ物で作られる!脳にいい食品をまとめてみた!

 

以上の内容を完全にまとめたので解説していきます。

 

今回は脳に良い・良くない栄養学のお話です。

 

最初にチェックテストをやっていただき、皆さんがどれくらい脳に良くない食生活を送っているかを知っていただきます。

 

そして脳のためにも辞めるべき食品の紹介。

 

その次に、脳が生まれ変わる食品をどんどん紹介していきます。

 

こんな感じで、脳の為の栄養学のお話をしていきます。

 

体の調子が悪いのは脳の影響ですから、今回の記事で食習慣を改善すれば、健康な状態を維持することが出来ます。

 

頭の回転を良くする10の食習慣

 

今から10個の食習慣リストを出していくので、皆さんがいくつ当てはまっているか、カウントしてください。

 

①いつも甘いものが欲しくなる

②朝食抜きが多い

③揚げ物を良く食べる

④果物・野菜は食べない

⑤精白されたもの(白米・白パンなど)が好き

⑥水をあまり飲まない(1~2時間に1回以下)

⑦炭酸飲料が好き

⑧一日3杯以上アルコールを飲む

⑨食事時間が決まっていない

⑩空腹でなくても食べる、間食する

 

さて、皆さんはいくつ当てはまりましたか⁇

 

結果

 

実はこれ、1つでも当てはまった場合はアウトです。

 

脳が危機的状況にある確率が高いです。

 

しかし、1個でも当てはまっているから今すぐ脳が腐敗していくという訳ではないので安心してください。

 

この食習慣の性で脳のポテンシャルが発揮できていない場合があります。

 

逆にこのリストの数を0に出来れば、脳の回転が速く・健康的になり、もっと色々な事が出来るようになります。

 

 

 

脳の為の栄養学

 

ここから先はかなり細かいお話をしていきます。

 

その為、最初に軽くオススメの食習慣まとめを作っておきます。

 

時間が無い人や難しい話が苦手な人はこちらを見て下さい。

 

①オメガ3を摂取する。

②低GI食品で血糖値の上下を無くす。

③クルミ・ゴマ・アーモンド・大豆を食べる。

④赤身肉はほどほどに、鶏肉や卵と魚を中心にする。

⑤水分をこまめに補強する。

⑥週に3回は魚の日にする。

⑦揚げ物と加工食品・トランス脂肪酸は絶対避ける。

⑧野菜はスロージューサーで熱処理を加えず摂取する。

⑨単純炭水化物や清涼飲料水・白糖は避ける。

⑩脳の為に食べるべき物は大体共通している。

 

この次では、オススメの食品を色々紹介していきますが、基本的に共通している食物が多いので、それらを摂取するようにしてください。

 

 

 

あなたの脳が生まれ変わる食品

 

脳が生まれ変わるような、脳に良い食品を紹介します。

 

必須脂肪酸(オメガ3・DHA・EPA)などが多い食品

 

サケ・サバ・ニシン・イワシ

 

亜麻仁(アメゴマ)・クルミ・ヒマワリの種・アーモンド

 

大豆・ひよこ豆・小麦胚芽・ふすま

 

オメガ3

脳は60%が脂肪で出来ているので、一番必要な栄養素はオメガ3

 

オメガ3は、脳が柔らかい状態を保ってくれたり、血行を良くしてくれたり、神経の新しい細胞を生み出す力になります。

 

DHA

DHAはセロトニンの生成を促す

 

セロトニンは心を落ち着かせたりしてくれるので、ポジティブになります。

 

鬱病の人程とった方が良い食品ですね。

 

そしてDHAの素晴らしいリットはもう1つあり、シナプスの生成を助けてくれます。

 

シナプスとは脳細胞同士の繋がりのこと。

 

つまり脳細胞同士の繋がりを助けてくれます。

 

EPA

DHAとEPAは大体セットで含まれています。

 

EPAは脳の血流を良くしてくれます。

 

脳の血管を綺麗にしてくれる働きがあるので、新しい脳細胞も生まれやすくなります。

 

 

 

サプリメントの摂取について

 

サプリメントより、食物の方が吸収率が高いです。


サプリメントはどうしても摂取量が足りない時の最終手段としましょう。


基本は食物から摂取した方が生物学的利用量が豊富です。


そしてサプリメントは基本的に食後に摂取しましょう。


これはサプリメントに含まれる栄養素は単独では吸収されない場合が多いからです。


アミノ酸系のサプリメントでも、単独では体に吸収されない為、組み合わせが大切です。

 

 

 

心を落ち着かせるGABA

 

GABAとは、脳の中で作られ、セロトニンの分泌に関わっている、心を落ち着かせる物質です。

 

このGABAは、食品に含まれるL-グルタミン酸から合成されます。

 

L-グルタミン酸を摂取してGABAが増えれば増えるほど、心が落ち着いてくるようになります。

 

L-グルタミン酸が含まれる食品

 

(牛)、鶏、魚、乳製品、(小麦)

 

キャベツ、ビート、ホウレンソウ、パセリ

 

()←は含まれているけど、あまりオススメはしない食品

 

 

 

注意力と活力を高めるフェニルアミン

 

フェルニアミンを含む食品を摂取すると、チロシンに変わり、チロシンがエピネフリン、ノルエピネフリン、ドーパミンに変わることが出来ます。

 

あまり難しい説明は避けるので、とにかく注意力や活力を向上させる物質と覚えて下さい。

 

フェルニアミンが含まれる食品

 

ピーナッツ、ライ麦、ゴマ、ヨーグルト

 

 

 

心臓と骨を守るコリン

 

コリンとは、アセチルコリンの原料です。

 

アセチルコリンは、心疾患、骨粗鬆症の原因であるホモシステインの生成を防いでくれます。

 

アルツハイマー病や記憶障害を防止してくれます。

 

コリンが含まれる食品

 

卵黄・ジャガイモ・レンズマメ・大豆・カリフラワー

 

 

 

鬱を防ぎやる気をもたらすビタミンB1(チアミン)

 

ビタミンB1(チアミン)はブドウ糖を脳のエネルギーに変えてくれる働きをします。

 

これが無いといくら糖分を摂取しても、脳のエネルギーにならなくなります。

 

そしてビタミンB1(チアミン)はアルコールにとてつもなく弱い為、アルコールにつけるだけで50~70%失われてしまいます。

 

また、単純炭水化物や精白糖、清涼飲料水にも弱いです。

 

ビタミンB1(チアミン)が含まれる食品

 

小麦胚芽・玄米・米ぬか・オートミール

 

ピーナッツ・ヒマワリの種・ピスタチオ

 

レーズン・キノコ・キャベツ・アスパラ・えんどう豆・アボカド・プラム

 

 

 

セロトニンに関係するビタミンB3(ナイアシン)

 

鬱の原因の1つはナイアシン不足

 

ナイアシンはトリプトファンから合成されます。

 

そしてトリプトファンはセロトニンの原料。

 

つまりトリプトファンはナイアシンとセロトニンになる場合があるということ。

 

そしてこの2つが作られる比率は決まっています。

 

その為、ナイアシンが減ってくると、セロトニンを合成する為の原料がナイアシンの合成に使われてしまい、セロトニンの合成量が減少します。

 

これが起きると心が不安になり、鬱を発生しやすくなってしまう。

 

セロトニンを沢山分泌させる為にも、トリプトファンは沢山摂取しましょう。

 

トリプトファンを含む食品

 

ナッツ・肉・魚・ジャガイモ・豆・濃い緑の葉野菜

 

 

 

アドレナリンがみなぎるビタミンB5(パントテン酸)

 

パントテン酸は副腎に働いてアドレナリンを出して集中力を向上させてくれます。

 

そして先程のアセチルコリンにも必要です。

 

パントテン酸が含まれる食品

 

マグロ・タラ・鶏・ロブスター・ターキー・鴨・牛・臓肉

 

卵黄・コーン・ケール・カリフラワー・ブロッコリー・トマト・サツマイモ・豆

 

 

 

酵素のパートナーになるビタミンB6(ピリドキシン)

 

ピリドキシンは100種類以上の酵素のパートナーになっています。

 

逆に言うと、いくら酵素を摂取してもピリドキシンを摂取していなければ意味がないということです。

 

そしてピリドキシンは冷凍すると57~77%減少してしまいますから、冷凍は注意です。

 

ピリドキシンが含まれる食品

 

鶏・牛・豚

 

タラ・サケ・マス・マグロ

 

ピーマン・ホウレンソウ・グリンピース・ブロッコリー・アスパラ・ひよこ豆・大豆

 

ピーナッツ・ヒマワリの種・カシューナッツ・全粒粉

 

 

 

不眠症や鬱、不安を防ぐB7(ビオチン)

 

ビオチンは糖代謝や脂肪酸の形成に関わっています。

 

卵黄・キノコ・レバー・ピーナッツ・カリフラワー

 

 

 

脳の老化を防ぐビタミンB9(葉酸)、ビタミンB12

 

これらを摂取するとアルツハイマー病の発症が50%低下すると言われています。

 

また、DNAの合成や脂肪酸の合成を行ってくれています。

 

ビタミンB9が含まれる食品

 

濃い緑の葉野菜・アスパラ・かぶ・芽キャベツ・大豆・小麦胚芽・インゲン

 

サケ・アボカド・オレンジ・牛乳

 

ビタミンB12が含まれる食品

 

大豆・ハマグリ・鶏・カニ・サケ・卵黄

 

 

 

フリーラジカルと戦う抗酸化物質

 

脳の老化は酸化によって発生します。

 

酸化の原因はフリーラジカルといって、不安定な遺伝子によるもの。

 

このフリーラジカルが細胞を傷つけてしまう。

 

それを防ぐには抗酸化作用が高い物質を摂取する必要があります。

 

●まずはビタミンEです。

 

ビタミンEが含まれる食品

 

豆・クルミ・アーモンド・サツマイモ・ヒマワリの種・小麦胚芽・全粒粉

 

 

●次にビタミンCです。

 

ビタミンCが含まれる食品

 

ベリー・キウイ・パプリカ・トマト・ブロッコリー・ホウレンソウ・グアバ・オレンジ

 

 

●続いてカロチノイドです。

 

カロチノイドが含まれる食品

 

ニンジン・トマト

 

 

●次はLDLコレステロールによる酸化を防ぐフラボノイドです。

 

このフラボノイドを沢山摂取すると、脳を強化して老化しにくくなると言われています。

 

フラボノイドが含まれる食品

 

大豆・リンゴ・ブルーベリー・サクランボ

 

12週間毎日2杯ずつベリー系のジュースを飲ませたところ、記憶力が30~40%UPした研究結果があります。(シンシナティ大学)

 

 

 

【おわりとまとめ】

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【栄養学入門】のお話いかがでしたでしょうか⁇

 

今回はかなり専門的な話だったので、難しい方は食べる物だけでも覚えて、摂取するようにして下さい。

 

脳の為に食べるべき食品は共通点がしっかりしているので、意外と食べる物に迷わなくて済むと思います。

 

基本的に魚は勿論、鶏や卵やヨーグルト。

 

ヒマワリの種などナッツ類や大豆。

 

ホウレンソウやカリフラワー・ブロッコリー・アスパラ。

 

こんな感じで脳に良い食品は決まっていますから、今回上げた食べ物を積極的に摂取するようにしてみましょう。

 

野菜や果物は熱を通さない生のままが一番栄養が取れるので、スロージューサーでジュースとして摂取するのがオススメです。

 

今まで行っていた、脳に悪い食習慣をやめ、脳に良い食を心がけるようにしてみましょう。

 

それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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