不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【習慣の心理学】脳を操り行動できる人になる、しょぼい習慣

こんにちはKaedeです。

 

今回は メンタリストDaiGo

 

脳を操り、自分を変える「しょぼい習慣」の科学

 

以上の内容を完全にまとめたので解説していきます。

 

世の中には「自分を変えたい」「行動を変えたい」こういった決意をしている人達が沢山います。

 

そんな中でも、「行動できる人」「行動できない人」が存在し、結局大きく自分を変えることが出来ない人も沢山いますよね。

 

「成功というのは、結果的に大きく変わるのであって、最初から大きな変化を求めてはいけなく、最初は小さな行動をコツコツ積み重ねていくことが大切」

 

こういった言葉は何回も目や耳で聞き、頭では理解出来ていることも知っています。

 

しかし人間は頭で理解していても、「俺はもっとできる、もっと大きな変化が欲しいんだ‼」と向上心を抱いてしまいます。

 

そしてその向上心が、皆さんの変化を妨げている、というのが科学的に分かっています。

 

これは真面目な向上心が高い人程、陥りがちなミスです。

 

今回は、そんな向上心が高い人が【確実に変わる事が出来る】習慣のお話を科学的にしていきます。

 

 

【革新】よりも【改善】が人生を変える

 

人生を変える為に私達に出来ることは2つあります。

 

1つめは【革新】

 

革新 というのは、人生を変える大きな変化のことです。

 

転勤や起業や運命的な出会いなど、問答無用で人生に大きな変化を生み出すようなこと。

 

この 革新 がもたらされれば、今までより遥かに大きな刺激を受けて人生を変えてくれます。

 

しかし、これは抵抗感が強く、リスクも高いしコストもかかる為、難しいです。

 

まず運命的な出会いなど絶対に起こるとは言えません。

 

2つ目は【改善】

 

改善 というのは、小さな改良を継続することです。

 

コツコツ働いて、夢の為に小さな努力を積み重ね夢を掴んでいく。

 

毎日本を読むことも改善の1つです。

 

【革新】よりも【改善】が人生を変えていく。

 

僕らが実践すべきは【改善】です。

 

これは【統計学者のエドワード・デミングの継続的改良】でも言われています。

 

改善のポイントは、【小さな改善点を沢山探す】ということです。

 

「もっとお金を稼いだら変わるんじゃないか」「もっと見た目を良くすれば変わるんじゃないか」

 

これは大きな改善点になってしまい、【改善】ではなく【革新】になります。

 

しかし、大事なのは「ちょっと変えたらどう良くなるか」です。

 

「メガネをコンタクトに変えると見た目が良くなるかな」「髪を短くしたらカッコよくなるんじゃないかな」

 

こういった【小さな改善点】を沢山探して、改良を行いましょう。

 

今回は、この【小さな改善点】を見つけて行くには、どういう所から意識していけば良いのか。

 

【具体的にどんな行動をしていけば良いのか】というお話をしていきます。

 

●まとめ

人生を変える為には、【革新】では不確定要素が多すぎる為、望ましくない。

 

小さな改良を継続する【改善】が人生を変える。

 

【革新】よりも【改善】が人生を変えていく。

 

 

 

3つの脳が人生を変える

 

皆さんが自分を変える為には、先ず【人間が持っている3つの脳】について理解していただく必要があります。

 

これは先程の「【革新】よりも【改善】が人生を変えていく」ということの理解を深める部分に繋がっていきます。

 

脳の話といっても、出来るだけ分かりやすく説明していくので、安心してください。

 

①大脳基底核

②大脳辺縁系

③大脳新皮質

 

この3つが皆さんの人生を変える鍵になっています。

 

1つ1つ解説していきますね。

 

①大脳基底核

これは人間にとって一番古い脳になります。

 

呼吸や体温調節を司っている部位。

 

無意識の中でも一番深い機能を司っています。

 

②大脳辺縁系

これは恐怖や不安など、感情を司っている部位です。

 

皆さんが前に進む足を止めてしまいます。

 

③大脳新皮質

これは一番新しい脳になります。

 

人間の理性や自己コントロール能力や想像力を司っている部位です。

 

新しい習慣や自分を変えたいと思う時に働かせます。

 

 

僕らが人生を変えていくためには【大脳新皮質】を鍛えて、行動を変えていく必要があります。

 

しかし、僕らが新しいことをやろうとすると当然、恐怖や不安が生まれるので【大脳辺縁系】が働きます。

 

ここで【大脳辺縁系】と【大脳新皮質】のバトル勃発です。

 

大脳新皮質「自分を変えたいから、新しいことを始めるぞ!」

 

大脳辺縁系「いやいや、今だって別に生きられてるし、そんな態々新しいこと始める必要ないよ……」

 

この時に【大脳辺縁系】が勝利してしまうと、僕らの足が止まり行動を起こさなくなったり、誘惑に負けたりします。

 

【革新】のような大きな変化は【大脳辺縁系】が怖がりストップをかけてしまう。

 

この為、いかにして【大脳新皮質】を勝利に導くかを考える必要があります。

 

そして、この答えは【大脳辺縁系】に抵抗を感じさせないことです。

 

つまり、【大脳辺縁系】が恐怖感や不安感を感じないくらいの、【小さな改善点】つまり【しょぼい習慣】を始めましょう。

 

僕らがやることは【大脳辺縁系】を騙しながら、自分を変えていくことです。

 

だから先程の【小さな改善点】を沢山探して改良していく事が一番良いことなわけです。

 

話が繋がりましたよね。

 

●まとめ

大きな変化は【大脳辺縁系】が恐怖を抱き、僕らの足を止める。

 

自分を変える時に働く【大脳新皮質】を勝利に導こう。

 

その為に大切なのは、大きな変化よりも、小さな変化を沢山作っていくこと。

 

 

 

最小の一歩が最初の一歩

 

ここまで読んでくれた方は、小さな変化がいかに大切か理解できたと思います。

 

そこで皆さんには、一日1分で出来る小さな習慣を考えて紙に書いてもらいます。(紙がない人はスマホやPCのメモ帳に)

 

知識というのは実戦して初めて意味が生じますから、ここでこそ【大脳新皮質】を活躍させましょう。

 

筋肉のように【大脳新皮質】は鍛えることが可能です。

 

例をいくつかあげますので、参考にしてみてください。

 

ダイエット:朝起きたらスクワットを10回する。

 

読書:一日1ページ本を読む。

 

睡眠:寝る前にストレッチを1分行う。

 

こんな感じで、自分の目標を設定して、それに沿った最小の1歩を考えてみましょう。

 

一日たった1分ですから、どんな人でも必ず出来ます。

 

毎日習慣を意識して続けることで【大脳新皮質】を鍛えて行くことが出来ます。

 

今日決めたことは、必ず実践してください。

 

そして慣れてきたら、時間を1分ずつ伸ばすようにしてみましょう。

 

●まとめ

一日1分、自分なりの習慣を作って【大脳新皮質】を鍛えよう。

 

最小の1歩が最初の1歩になる。

 

 

 

脳を操る6つのファクター

 

次に、最小の1歩を作る為の具体的な6つの方法について解説します。

 

①脳を停止させない小さな質問でやるべきことを見つける。

 

お金を沢山稼ぎたい時にする自分への質問の例で解説します。

 

「どうやったら俺は10億円稼げるだろうか⁇」

 

こういった大きすぎる自分への質問は、大脳辺縁系が働いてしまい、やるべきことが見えてきません。

 

こういった漠然とした大きなことを考えるのではなく、

 

「普段より100円~1000円儲かる方法はないのか⁇」

 

そういった所から考えていくことが凄く大事です。

 

例えばブログを始めて100円稼ぐようにしてみるだとか。

 

自分で雑貨を作って売ってみるだとか。

 

大脳辺縁系の恐怖感を迂回するような、小さな自分への質問でやるべきことを見つけましょう。

 

②小さな思考マインドスカルプチャーを試す

 

スカルプチャーとは彫刻という意味です。

 

目標に対する苦難を乗り越え、達成し、喜びを感じることを五感をフル活用して想像して下さい。

 

つまり、やりたいことを1つ決めて、自分なりのストーリーを作り上げましょう。

 

例えば-10キロのダイエットを目標にします。

 

毎日小さい運動を始めて、体重を落とすことが出来てきた。

 

しかし、中々体重が落ちない困難に直面してしまった。

 

そして悩んでいるストレスでラーメンを食べてしまい罪悪感に苛まれる。

 

だけど自分がこのダイエットを成功させることで喜んでくれる人がいることを思い出した。

 

そして目標である-10キロを達成した。

 

その時の喜びや達成感を思い浮かべる。

 

それに現実味を帯びさせるために五感の情報をストーリーに組み込む。

 

つまり、挫折や困難が入っているリアルなストーリーを自分で予め作っておけば、実際にその困難に直面した時でも対処が出来るようになります。

 

自分の最終目標を決めるだけでなく、その目標のストーリーを作りましょう。

 

③出来なかったら小さくする

 

目標にしていることが中々達成できないのは、目標が大きすぎるからです。

 

目標が大きすぎるがあまり、大脳辺縁系が働いてしまう挫折の典型的な例です。

 

出来なかったら自分を責めるのではなく、大脳辺縁系を騙せるレベルまで目標を小さくしましょう。

 

いきなり一日30分のランニングを毎日する習慣を作るなんて中々難しいです。

 

出来なかったら、一日10分多く歩くようにするなど、どんどん出来るレベルまで目標を小さくしましょう。

 

目標を達成する為には「何をすべきか」ではなくて「何なら今すぐ達成出来るか」を考えよう。

 

④小さな問題を見つけて小さいうちに解決

 

問題は大きくなってから対処するのは凄く難しいです。

 

若い内はいくらでも痩せることが出来るから、いくら食べても大丈夫。

 

しかしそれが10年、20年後だと話は変わってきますよね。

 

この場合、若い内から食習慣を改善しておくことで、未来に待ち受ける大きな問題を解決することが出来ます。

 

このように今は脅威ではない小さな問題を見つけて、対処できる内に改善する。

 

未来がちょっと良くなる改善点を見つけて実行していきましょう。

 

⑤小さなご褒美で内発的動機づけ

 

大きなご褒美を上げると目標達成感が強過ぎるあまり、やる気がなくなってしまいます。

 

その為、行動を促す小さなご褒美が重要になってきます。

 

オススメは、自分が目標達成した時の喜びの感情を紙に書き出して、それをご褒美として、いつでも見れる状態にしておくことです。

 

こうすると自分が挫折しそうになった時でも、その時の感情を思い出す事ができ、それ自体がご褒美になります。

 

⑥成功と失敗を分ける小さな瞬間を探す

 

一番大事なのはエモーショナルライフログを撮ることです。

 

ライフログは自分の生活の記録。

 

エモーショナルは感情。

 

つまり自分の行動を把握する時に感情も記録すること。

 

例えば、いつも自分がやるべき習慣をする時に30分遅れてしまった。

 

この時に自分はどんな感情があったのかを記録しておく。

 

自己コントロール能力を失いやすいのは、自分がどんな感情を抱いている時か。

 

こういうのを記録しておくと、どんな気分の時に自分は失敗又は成功するのか、成功と失敗の瞬間が見えるようになります。

 

出来た時、出来なかった時の小さな瞬間を記録しておきましょう。

 

 

 

オススメのしょぼい習慣

 

最後にオススメの【しょぼい習慣】を紹介していきます。

 

① 朝起きたら1分でできることを決める

 

これは新しい何かを始めるメリハリを求めるのに凄く重要です。

 

「とりあえず1個自分が決めたことをやりきることが出来た」

 

この意識が自分を前に進めてくれます。

 

例えば英語のフレーズを1個覚える。

 

②昨日より5分だけ早く寝る

 

「5分早く起きる」というのは結構難しいですが、「5分早く寝る」というのは意外と意識すれば出来てしまいます。

 

③悪い習慣をするときに時間をメモるだけ

 

悪い習慣をしてしまう自分を抑えようとすると、相当に大脳新皮質の体力を消費してしまいます。

 

そこで先ずは悪い習慣をしてしまった時間だけ記録するということをしてみましょう。

 

メモしている間に誘惑に負けそうになっている自分を認識できるようになります。

 

④買ったら本の目次だけ目を通す

 

これは積読を防ぐ為の習慣です。

 

これをやっておくと、興味が湧いてくるので読めるようになります。

 

⑤1分だけ瞑想

 

瞑想は集中力や意志力を鍛えることが出来るので、僕が一番オススメする習慣です。

 

いきなり5分は難しいという人は1分でも良いから瞑想してみましょう。

 

 

 

【今回の参考文献】

 

脳が教える! 1つの習慣

脳が教える! 1つの習慣

 

 凄くシンプルに習慣の大切さを解説してくれている本です。

 

あっという間に読める本なので、本を読む習慣が無い人にオススメです。

 

 

 

【おわりに】

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【習慣の科学】いかがでしたでしょうか⁇

 

今回は習慣の大切さと効果を脳科学的な観点から見て解説していきました。

 

こうやって仕組みを理解した上での話というのは非常に納得がいきやすく、実践をしやすいと思います。

 

毎日1分でもいつもと違う習慣を身に付けて、大脳新皮質を鍛えていきましょう。

 

そして大脳辺縁系を騙して、どんどん新しいことに挑戦していけるようになりましょう‼

 

小さな行動をコツコツ積み重ねていき、行動できる人になりましょう。

 

小さな行動の積み重ねが、大きな変化を生み出す。

 

習慣のお話については、これからも定期的に掘り下げていきます。

 

【習慣】についてのオススメの関連記事はこちら↓

www.hanabi2525.com

 

 

それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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