不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【睡眠の心理学】科学が証明した睡眠の質を高めてのび太君になる方法

こんにちはKaedeです。

 

今回はメンタリストDaiGo

 

睡眠の質を高める心理学~ベッドにインして5秒でスヤァ

 

を完全にまとめたので解説します。

 

皆さん睡眠はしっかりとれていますか⁇

 

今回は睡眠でお困りの方必見。

 

睡眠の質を高める為に科学的に証明された睡眠の科学や心理学のお話をしていきます。

 

僕も実際に実践して効果があった方法ばかりです。

 

睡眠は人生で一生付き合っていくものです。

 

何かを始める時も睡眠の質は必ず重要になってきます。

 

この記事で皆さん睡眠の質を良くしていただけたらと思います。

 

 

あなたは何点⁇ 睡眠満足度テスト

 

まずは皆さんご自身に現状の睡眠の状態を把握してもらいます。

 

これから7つの質問をしますから、5択で答えてください。

 

自分が回答した数字は覚えておいてくださいね。

 

①思い通りに寝たり起きたりできるか

1.全くできない 2.できない 3.時による 4.できる 5.完全にできる

 

②日中に眠くなるか

1.かなりある 2.ある 3.時による 4.ない 5.全くない

 

③夜中に目が覚めるか

1.常にある 2.ある 3.時々 4.ない 5.全くない

 

④夜中に目が覚めた時,寝直すのに苦労する

1.常に苦労する 2.苦労する 3.時々 4.苦労しない 5.全く苦労しない

 

⑤良い夢を見るか

1.全然 2.あまりない 3.時々 4.見る 5.かなり見る

 

⑥あなたの睡眠の質は(自分の感覚)

1.超悪い 2.悪い 3.普通 4.良い 5.超良い

 

⑦朝目覚めた時の気分は

1.超悪い 2.悪い 3.普通 4.良い 5.超良い

 

 

これで終了です。

 

最後にテストの合計点を出して下さい。

 

ちなみに僕は25点でした。

 

結果

 

①17点以下の人達はかなり睡眠の質が悪いです。

 

②18点~26点の人達は普通です。

 

③27点以上の人達はかなり睡眠の質が良いです。

 

27点以上の人達は幸福度+25%,目標達成力+30%,ストレス-40%になる脅威的な睡眠の力を持っています。

 

結果が悪かった人、ご安心ください。

 

今回は26点以下の人達の睡眠の質を改善すべく全力で睡眠の科学を解説していきます‼

 

科学的に証明されている方法を集めたので、実際に実行すればかならず深い睡眠へと誘います‼

 

 

 

疑問:睡眠はなぜ必要か⁇

 

まずは睡眠についての仕組みや疑問を解説していきます。

 

睡眠状態は人間の脳をリセットしてくれます。

 

脳細胞は動かせば動かすほどに毒素が溜っていきます。

 

溜った毒素は寝ている間にCSFという脳脊髄液が洗い流します。

 

起きている時間は脳の間が詰まっている状態なのでこのCSFは入り込みません。

 

しかし寝ている状態は脳細胞に60%程の空間が出来ます。

 

そこにCSFが入っていき毒素を洗浄するといったものです。

 

睡眠が出来なくなると、脳内に発生する毒素が洗い流せなくなり死にます。

 

ですから睡眠は必ず必要不可欠なものなんです。

 

 

 

疑問:どれくらいの睡眠が必要⁇

 

所説ありますが最近の研究では7~8時間が良いと言われています。

 

ちなみにショートスリーパーと言われる人達がいます。

 

しかし、昼寝の習慣が多かったり移動時間で睡眠をとっていたりしますから、実際にはほとんどいないと言われています。

 

短時間で睡眠がOKと言う人は DEC2 という遺伝子を持っています。

 

ですからこの DEC2 を持っていない人はショートスリーパーにはなれません。

 

 

 

疑問:多層睡眠は人間でも可能⁇

 

多層睡眠とは動物が良く行う4時間寝て4時間起きてを繰り返す睡眠法です。

 

人間は二層睡眠で夜に長い時間寝て昼間に短い寝るといった睡眠法です。

 

人間はこの多層睡眠でも生きて行けるのか実験した人がいます。

 

すると多層睡眠で耐えられるのは数ヵ月で、しばらくすると、幻覚が見えてきたり、メンタルがおかしくなったりする。といった報告があります。

 

良くTVとかでショートスリーパーと言われている人達がいると思いますが、2~3年追跡調査してみると続いていなかったりします。

 

つまり人間は基本的に多層睡眠は長く続けられません。

 

 

 

疑問:クマって何でできるの⁇

 

クマって何で出来るか皆さん一度は気になったことがあるかと思います。

 

目の下は皮膚が薄いですよね⁇

 

寝不足になるとコラーゲンの分泌悪くなります。

 

コラーゲンは細胞の隙間を埋めて肌のハリを良くしてくれる物質です。

 

そのコラーゲンが不足することにより、目の下がスカスカになり、しわがよったりクマができてしまいます。

 

クマがあると印象も悪くなってしまうので睡眠はしっかりとりましょう。

 

クマをなくすには睡眠の質を高めるのはもちろん、良質な油を取ってみたりしまっしょう。

 

 

 

疑問:恋人と一緒に眠るのは効果ある⁇

 

恋人と一緒に眠りたいって言う人いると思います。

 

僕もそうです‼

 

しかし人間の睡眠周期は別々なので恋人であろうとあまりオススメしません。


睡眠の質を下げるということが報告されています。

 

一時的に安心感があっても一緒に生活していくと、段々と睡眠周期のずれがお互いに感じられてストレスになってしまいます。


どうしてもという場合は大きめのベッドで別々に眠るようにしましょう。

 

 

 

疑問:不眠症の人って何で眠れないの⁇

 

日本では不眠症の人はかなり多いと言われていますよね。

 

そんな不眠症の人が本当に眠れていないのか調べた実験があります。

 

実際に自分が不眠症という人を集めて脳波を調べてみました。

 

するとなんと睡眠時間の平均は7時間近くもあったのです。

 

つまり自分が不眠症と思っていた人達のほとんどが、寝れなかったのではなく、眠れていないと思い込んでいた人達でした。

 

人間は思い込みによって体に与える影響が変わってきます。

 

不眠症だと思う人は自分が実はかなり眠れていると思い込むことから始めましょう。 

 

 

 

居眠り運転の原因:マイクロスリープ

マイクロスリープ

 

目も空いているし映像も見えているのだけれど一瞬脳の活動が停止している状態です。

 

居眠り運転なんかはこれですね。

 

実際にこれを確かめた実験があります。

 

32時間寝ないでいた被験者の脳波を測定した状態でトラックを運転してもらいます。

 

そうすると運転中20回以上もマイクロスリープに陥っていたという報告があります。

 

つまり寝不足になると寝ているか分からない状態でも脳が停止します。

 

 

何故マイクロスリープが起こってしまうかの解説

 

人間の脳は体重の2%しか占めていないのにも関わらず、体内のエネルギーの20%を消費するというコストがかかる物です。

 

脳はエネルギーをブドウ糖からしかとることが出来ません。

 

ところが寝不足になると体の細胞がブドウ糖を消費してしまいます。

 

そのため脳に栄養がいかなくなってしまい、脳の機能が停止します。

 

これがマイクロスリープの原理です。

 

実際に判断力の他に直観力も衰えたりしますから、睡眠不足は人生を台無しにします。

 

 

 

睡眠時間が7時間以下は危険

 

睡眠時間が7時間以下の状態が2~3日続くだけで人間の判断力は低下します。

 

そこで睡眠時間がどれくらい判断力に影響を及ぼすのか実験を行いました。

 

睡眠時間が3~5時間の人・5~7時間の人・7時間以上の人を調べます。

 

睡眠時間が3~5時間の人は頭がぼんやりしている自覚症状があり、その状態で簡単なテストを行ってもらうと、確かにテストのスコアも悪いです。

 

睡眠時間が8時間以上の人達は明確な判断が出来て、テストのスコアも良かったです。

 

この時,睡眠時間が6~7時間の人達はテストのスコアが悪かったのにも関わらず、自分が睡眠不足に陥っている自覚がありませんでした。

 

自分の体の変化に気づいていなかったわけです。

 

ですから皆さんの周りにいる7時間未満の睡眠の人は結構危険です。

 

しっかり睡眠はとるようにしましょう。

 

 

 

睡眠不足がもたらす大学の研究結果

 

△ヴァージニア工科大学 クリストファーバーンズ の研究

睡眠時間が短くなればなるほど、人間は他人を騙したり結果を誤魔化す。

 

△シンガポールマネジメント大学デヴィット・ワーグナー の研究

睡眠不足の人間はそうでない人に比べて仕事中にネットサーフィンする確率が高い。

睡眠不足がもたらすビジネスの損害は年間約1500億$。

 

 

 

 

6時間以下8時間以上の睡眠で7年も脳が老化する

 

睡眠は90分のサイクルで7.5時間がベストと言われています。

 

実際に記憶力や言語能力や論理思考能力から脳の年齢を測ると、睡眠が6時間以下と8時間以上の生活を続けていた人達は、中年以降の脳の年齢が丁度良い人に比べ7年も老化していたことが分かりました。

 

睡眠の質によっても変わってきますが、平均すると約7.5時間眠るのがベストです。

 

あとは細かいアプリなんかで自分の最適なスリープサイクルを見つけましょう。

 

 

 

7時間以上の睡眠が体に与える良い影響

 

7時間以上寝るとメラトニンという血管に良い働きをするホルモンが分泌されます。

 

ですから血圧が詰まったりしないため心筋梗塞などになりにくいです。

 

また6時間以下の睡眠はそうでない人にくらべ3倍高血圧になりやすいです。

 

ですから7時間以上の人は3倍血圧に関しても健康的になります。

 

またメラトニンはガンを抑える効果もあるので、ガン発生リスクも少ないです。

 

糖尿病を抑え、血圧を下げ、心臓発作と脳卒中を防ぐ 。

 

7時間以上の睡眠は本当に体に大きな良い影響を与えてくれます。

 

逆を考えると以下に睡眠不足が不健康をもたらしているかがわかりますね……。

 

 

 

睡眠と太りやすさとの関係性

 

寝不足とそうでない人は体内の食欲をコントロールするホルモンの分泌が違います。

 

実際に寝不足の人は食欲が24%増加し、ジャンクフードを良く食べるようになります。

 

これは何故起きるかというと

 

寝不足になるとグレミントという食欲を作り出すホルモンが28%増加して、レクチンという食欲を抑える脂肪細胞に含まれるホルモンが18%低下します。

 

つまり食欲を増やすホルモンが増加,食欲を抑えるホルモンが低下しますから太ります。

 

ちなみにレクチンは脂肪細胞から分泌されますから脂肪吸引をしてしまうと、レクチンも減ってしまうため、食欲を抑えられなくなります。

 

かえって太りやすい体になるため脂肪吸引はオススメしません。

 

 

 

明るさに注意して眠ろう

 

ここからどんな方法を実践していけば睡眠の質が良くなるのか解説していきます。

 

人間は明るいところにいると眠くなくなる生き物です。

 

先程説明したメラトニンは眠りを深くしてくれる作用もあります。

 

光に当たると脳からこのメラトニンの分泌が減ってしまいます。

 

PCやスマホ等の中程度の明かりであれば1時間浴びるだけでアウトです。

 

ですから夜に1時間スマホを見たりするだけでも眠くなくなります。

 

夜にはスマホを見ない習慣を付けたり、光量を下げる工夫をしましょう。

 

ブルーライトカットのサングラスをかけるのも効果的です。

 

夜には常にサングラスをかける習慣をつける。これも面白いと思います。

 

家族や街中で友人に会った時は

 

「いや、サングラスは好きじゃないけど、メラトニンがね⁇ メラトニンがさ‼」

 

といった説得を試みましょう。

 

ちなみに電球の色は赤や黄色といった暖色系がオススメです。

 

 

 

音に敏感な人向け、眠れる音楽とは??

 

音に敏感で眠れないという人にオススメな方法を紹介します。

 

まず音は女性と男性で感じ方が変わってきます。

 

女性は子供を守ろうとする性質があるため、子供の声や人の話声に敏感です。

 

男性は敵に敏感な性質があるため、物音や風などの自然音に敏感です。

 

ですからそういった音を上手にカットしていきましょう。

 

耳栓やイヤホンなんかオススメですね。

 

ちなみに幹線道路沿いに住んでいる人は心臓病のリスクが増加するため、引っ越すことをオススメします。

 

しかしどうしても気になってしまう人や引っ越せない人向けに、僕も実践している寝る時にオススメの音楽をご紹介します。

 

ホワイトノイズ=波の音

 

これを眠る時に流すようにしておくと、本当に良く眠れます。

 

youtubeなんかにいっぱいあるので探してみてください。

 

 

 

眠れるのに適した温度とは??

 

睡眠に適した温度は大体18℃くらいと言われています。

 

少し寒いくらいが丁度良いでしょう。

 

何故かと言うと基本的に体温が下がった時に人間は眠くなります。

 

寝る前に温まった体温が下がる時が最も眠りに適しています。

 

ですから眠る前にお風呂に入るのは本当に効果的です。

 

湿度なんかもしっかり調整すると尚良いです。

 

 

 

寝室では寝るのと異性とのS◎X以外は禁止‼

 

寝室では寝ることとパートナーとのイチャイチャ以外はしないと決めておきましょう。

 

 

睡眠の場で仕事なんかをしてしまうと、体のスイッチの切り替えが出来ませんからね。

あとは寝室は片付けをしておきましょう。

 

人間は寝室が散らかっていると片づけなけらばというプレッシャーで、眠りが浅くなるという研究が報告されています。

 

寝室は奇麗に清潔に保っておきましょう。

 

気持ちよく眠れるようになります。

 

 

 

最も効果的な昼寝はどれくらい??

 

昼寝は1日に1~2回20分ほどがベストです。

 

パワーナップといって夜の2時間分と同じ睡眠の効果が得られます。

 

ちなみにサラリーマンの方で朝と夜の通勤電車で寝ている人は注意です。

 

眠り過ぎで夜眠れなくなっている可能性が高いです。

 

電車ではなるべく寝ないようにしましょ。

 

 

 

やっぱり運動が重要

 

適度な運動が非常に睡眠の質を高めるということも分かっています。

 

では実際どれくらい体を動かせば良いのか⁇

 

△スタンフォード大学の研究

 

有酸素運動であれば週に最低でも2.5時間ほど必要になってきます。

 

無酸素運動(筋トレ)であれば週に75分ほどで大丈夫だそうです。

 

ちなみに一番効果があったのは毎週平均6時間程の運動です。

 

ですから1日1時間程度の運動習慣は大事になってきます。

 

ちなみに運動が難しいという方は瞑想がオススメです。

 

瞑想も睡眠の質を高めてくれます。

 

 

 

寝る1時間前にお風呂に入ろう

 

先程もお話しましたが人間は体温が下がる時に眠くなる生き物です。

 

しかしこの体温は体の表面が高くても意味がありません。

 

厳密に言うと深部体温が高い状態から下がった時に眠くなります。

 

実験でも眠る前にお風呂に入る習慣がある人は睡眠の質が良いと報告があります。

 

ではどれくらい入れば良いのかというと

 

△カリフォルニア大学の研究

 

ぬるめのお風呂に30分程つかるのが最も効果的だと言われています。

長すぎるという方は瞑想を組み合わせましょう。

 

実際に僕もお風呂につかる時瞑想を組み合わせていますが、本当に睡眠の質が上がっているのが実感できます。

 

睡眠の質が向上すると日中の集中力や判断力が高まるので、睡眠は無理やりにでも時間を作りましょう。

 

 

 

寝る前に心配事や不安で眠れない時の対処法

 

皆さんよくあるのが、不安や心配事で眠れない。

 

仕事から帰って黙って風呂に入って眠れば良いのに、つい掃除や片付けをしてしまう。

 

そうやって貴重な睡眠時間を削ってしまうことがあると思います。

 

実際に人間は心配事を抱えていると睡眠が浅くなるということが分かっています。

 

次はこれらの事を防ぐ方法をご紹介していきますね。

 

△デューク大学医学部コリン・カーニー の研究

 

まず被験者を3つのグループに分けます。

 

Aグループは何もしない。

 

Bグループは自分の抱えている心配事を3つ書く。

 

Cグループは自分の抱えている心配事の解決法を3つ書く。

 

この実験を行った結果

 

Cグループの自分の抱えている心配事の解決法を3つ書いた人達が、最も睡眠の質が良くなりました。

 

ですから皆さん、眠れない時は不安や心配事の解決法を3つ書いてみましょう。

 

そうすると頭の中がスッキリするため眠りやすくなります。

 

 

 

寝る前に200kcal以下の炭水化物を摂ると熟睡

 

眠る前についついお腹が空いて何か食べたくなってしまう時があるかと思います。

 

あれ実は半分正解なんです。

 

実は寝る前に炭水化物を摂取すると眠りが深くなるという研究報告があります。

 

ただ注意点として200kcal以下の炭水化物です。

 

オススメは砂糖をあまり使用していないシリアルやバナナです。

 

※ダイエット中はもちろん避けてくださいね。

 

ちなみにお酒は眠れますが、睡眠を浅くするため逆効果です。

 

お酒は眠る前に飲むのは出来るだけ避けましょう。

 

 

 

寝る前にオススメな香り

 

△西イングランド大学心理学者クリス・アルフォード の研究

 

寝る前にオススメな香りはラベンダーです。

 

不眠症の女性にラベンダーオイルを染み込ませたベッドで寝てもらうと、不眠症が改善されたり、睡眠の質が良くなったという報告があります。

 

ラベンダーオイルをベッドに垂らしたり、アロマを焚いたりしましょう。

 

ぶっちゃけ安いやつでも効果があります。

 

安価でオススメなラベンダーオイルはこちら↓

 

 

 

 

 

 

寝る前に「あのこと」を考えるだけで3倍速で眠れる

リフォルニア大学アリソン・ハーヴェイ の実験

 

何を考えれば早く眠ることが出来るのかを3つのグループに分けて実験しました。

 

Aのグループは、眠る時何も考えないで眠ってもらう。

 

このグループは、眠るのに約60分かかりました。

 

Bのグループは、眠る時自分の心配事がなくなると考えて眠ってもらう。

 

このグループは、眠るのに約45分かかりました。

 

Cのグループは、眠る時自分にとって楽しいことを考えて眠ってもらう。

 

このグループは、眠るのに約20分かかりました。

 

つまり楽しいことを考えて眠ると普段の3倍速く眠りにつけるということです。

 

ちなみに性的興奮を抱く考えはダメですよ‼

 

 

 

それでもどうしても寝れない人の対処法

 

この方法を試しても眠れない困った人達。

 

そんな人達は一度考え方を変えてベッドに入ったら作業せずにこう考えましょう。

 

「絶対寝ない」

 

面白いことに実際に実験してみるとこの考えをした人達は、寝ようと思った又は何も考えずに寝ようとした人達よりも、早く眠りにつけることが実験で分かっています。

 

 

夜中に目が覚めた時の対処法

 

夜中に目が覚めてしまい20分以上眠れない時があると思います。

 

そんな時はストレッチなどの軽い運動をしてみましょう。

 

体を軽く動かすと眠りに付きやすくなるということが分かっています。

 

あとはパズルや落書きをしてみるのも効果ありだそうです。

 

ただし明るいとこは良くないので照明は暗くしておきましょう。

 

 

 

【今日の出典】

 

今回の内容をもっと詳しく学びたい人へオススメな本です。

 

よく眠るための科学が教える10の秘密 (文春e-book)

よく眠るための科学が教える10の秘密 (文春e-book)

 

 

 

 

 

【おわりに】

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【睡眠の心理学】いかがでしたでしょうか⁇

 

今回の内容は僕も実際に実践してまとめたものばかりになります。

 

本当に睡眠の質がよくなりましたよー‼

 

科学的に実証された内容ばかりになりますので実践してみてください。

 

もちろん個人差はあると思いますがこれだけありますから、どれかしら絶対にあなたにはまる物があります。

 

今回取り入れやすい物を習慣化してしまってください。

 

冒頭にでも言いましたが、睡眠は一生ものです。

 

何かに挑戦するときに必ず睡眠の壁にぶち当たります。

 

何か挑戦する人や、習慣化させたい時はまず睡眠からと言われるほど、睡眠というのは重要な役割を果たします。

 

皆さんの生活をより良いものにしていってください。

 

そして色々な事にチャレンジしてください。

 

僕も一緒に頑張っていきます。

 

 

それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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