不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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"睡眠の質を向上させる方法まとめ"一生使える科学的な知識とは!

こんにちはKaedeです。

 

今回はメンタリストDaiGoの睡眠の質を高める心理学を完全にまとめたので解説していく。 

 

さて、あなたは睡眠がしっかりとれているだろうか⁇

 

今回は睡眠の質を高める為に科学的に証明された科学や心理学の話をしていく。

 

私も実践して効果があった方法ばかりだ。

 

睡眠は人生で一生付き合っていくもの。

 

これから何かを始める時も睡眠の質は必ず重要になってくる。

 

この記事であなたの睡眠の質が良くなる事を願う。

 

あなたは何点⁇ 睡眠満足度テスト

先ずはあなた自信、現状の睡眠の状態を把握してもらう。

 

これから7つの質問をするので、5択で答えてくれ。

 

自分が回答した数字を覚えておこう。

 

①思い通りに寝たり起きたりできる

1.全くできない 2.できない 3.時による 4.できる 5.完全にできる

 

②日中に眠くなる

1.かなりある 2.ある 3.時による 4.ない 5.全くない

 

③夜中に目が覚める

1.常にある 2.ある 3.時々 4.ない 5.全くない

 

④夜中に目が覚めた時,寝直すのに苦労する

1.常に苦労する 2.苦労する 3.時々 4.苦労しない 5.全く苦労しない

 

⑤良い夢を見るか

1.全然 2.あまりない 3.時々 4.見る 5.かなり見る

 

⑥あなたの睡眠の質は(自分の感覚)

1.超悪い 2.悪い 3.普通 4.良い 5.超良い

 

⑦朝目覚めた時の気分は

1.超悪い 2.悪い 3.普通 4.良い 5.超良い

 

最後にテストの合計点を出してみよう。

 

結果

①17点以下:睡眠の質が悪い。

②18点~26点:標準。

③27点以上:睡眠の質が良い。

27点以上は幸福度+25%,目標達成力+30%,ストレス-40%になる脅威的な睡眠の力を持っている。

 

しかし、結果が悪かった人も安心してくれ。

 

今回は26点以下のあなたの睡眠の質を改善すべく、全力で睡眠の科学を解説していく。

 

実際に実行すれば、必ず深い睡眠に入れるだろう。

 

睡眠は何故必要か⁇

先ずは睡眠についての仕組みや疑問を解説していこう。

 

睡眠状態は人間の脳をリセットしてくれる。

 

脳細胞は動かせば動かすほどに毒素が溜る。

 

溜った毒素は寝ている間にCSFという脳脊髄液が洗い流してくれる。

 

しかし、起きている時間は脳の間が詰まっている状態の為、CSFは入り込めない。

 

だが、寝ている状態は脳細胞に60%程の空間出来る。

 

そこにCSFが入って毒素を洗浄するという仕組みだ。

 

睡眠が出来なくなると、脳内に発生する毒素が洗い流せなくなり死に至る。

 

睡眠は必ず必要不可欠なのだ。

 

どれくらいの睡眠が必要⁇

次はどのくらい睡眠が必要かだ。

 

所説語られているが、最新の科学の見解は90分のサイクルで7.5時間がベストと言われいる。

 

しかし人によってサイクルは異なる為、アプリで自分の最適なスリープサイクルを見つけてみよう。

 

ちなみにショートスリーパーと呼ばれる人達がいるが、昼寝の習慣が多かったり移動時間で睡眠をとっていたり、ほとんどいないと言われている。

 

7時間以下の睡眠が体に与える悪影響

睡眠時間が7時間以下の状態が2~3日続くだけで人間の判断力は低下する。

 

精神的に不安定になり、ストレスからお金の消費も激しくなる。

 

事故に繋がったり、病気になりやすかったり、肥満度も増していく。

 

睡眠が6時間以下にもなると、そうでない人に比べ3倍高血圧になりやすくなる。

 

更に食欲が24%増加し、ジャンクフードをよく食べるようになると報告されている程だ。

 

7時間以上の睡眠が体に与える良い影響

7時間以上寝るとメラトニンという血管に良い働きをするホルモンが分泌される。

 

その為、血圧が詰まったりせず心筋梗塞等になりにくくなる。

 

睡眠が7時間以上の人は3倍血圧に関して健康的になる。

 

また、メラトニンはガンを抑える効果もある為、ガン発生リスクも減少する。

 

更には糖尿病を抑え、血圧を下げ、心臓発作と脳卒中を防ぐ 。

 

7時間以上の睡眠は本当に体に大きな良い影響を与えてくれる。

 

逆を考えると以下に睡眠不足が不健康をもたらしているかが分かっただろうか??

 

明るさに注意

さて、ここからはどんな方法を実践していけば睡眠の質が良くなるのか解説していこう。

 

人間は明るい場所にいると眠くなくなる生き物だ。

 

先程説明したメラトニンは、眠りを深くしてくれる作用もある。

 

しかし、光に当たると脳からこのメラトニンの分泌が減少する。

 

PCやスマホ程度の明かりであれば、1時間浴びるだけでアウトだ。

 

入眠前はスマホやPCの使用を控える習慣を身に付けてみよう。

 

そして電気は消して眠る事だ。

 

音に注意

睡眠には「音」が非常に影響を及ぼす。

 

そこで、音に敏感で眠れないという人にオススメな対処方を紹介する。

 

あなたは男女で音に対する感じ方が変わってくる事はご存知だろうか⁇

 

女性

我が子を大切にする性質から、人の声に敏感。

男性

敵から家族を守ろうとする性質から、自然音に敏感。

 

こういった音をカットするには、耳栓をするのがオススメだ。

 

しかし、耳栓は苦手だという人。

 

そんな人には私も聴いている、寝る時にオススメの音楽を紹介する。

 

ホワイトノイズ=波の音

 

これを眠る時に流すようにしておくと、本当に良く眠れる。

 

youtube等で聴けるので、探してよう。

 

温度や湿度に注意

入眠に伴う温度は約18℃が理想だ。

 

出来るだけこの温度を保つようにしてみよう。

 

乾燥が酷い冬は加湿器を使って湿度を保つようにしよう。

 

また、基本的に人間は暖められた深部体温が低下する時、最も入眠に向く。

 

眠る前にお風呂に入る習慣がある人は睡、眠の質が良いと報告があるのだ。

 

では、どのくらい浸かれば良いのだろうか⁇

 

△カリフォルニア大学の研究

ぬるめのお風呂に30分程つかるのが最も効果的。

30分が長すぎるという人は瞑想を組み合わせてみよう。

 

実際に私もお風呂につかる時、瞑想をしていますが、本当に睡眠の質が上がっているのが実感出来ている。

 

寝室は片付けよう

あなたの寝室は綺麗に片付いているだろうか⁇

 

寝室が散らかっている時、人間は片づけたい欲求が働き、睡眠が浅くなると研究で判明している。

 

散らかっている状態は、入眠に問わず、心理的に悪影響を及ぼすのだ。

 

気持ちよく眠りたいなら、寝室は綺麗にしておこう。

 

ちなみに、恋人と一緒に眠りたい人。

 

残念ながら人間は睡眠の周期が異なる為、大好きな人といえど一緒に眠るのは体にストレスになる。

 

恋人と一緒に眠りたい人は大きめのベットにしよう。

 

最も効果的な昼寝

昼寝は1日に1~2回15分程がベストだ。

 

パワーナップといって夜の2時間分と同じ睡眠の効果が得られる。

 

逆にこれ以上寝てしまうと、効果は得られず、夜に眠くなくなってしまう為、注意が必要だ。

 

ちなみに、サラリーマンで朝と夜の通勤電車で寝ている人はアウトだ。

 

眠り過ぎで夜眠れなくなっている可能性が高い。

 

電車ではなるべく寝ないように。

 

やっぱり運動が重要

どこの分野においても、運動というのは本当に健康に良い影響を与えてくれるらしい。

 

肉体的疲労が無いと、人間は眠くならない。

 

では、実際どれくらい体を動かせば良いのだろうか⁇

△スタンフォード大学の研究

有酸素運動であれば週に最低でも2.5時間程必要。

無酸素運動(筋トレ)であれば週に75分程必要。

また、一番効果があったのは毎週平均6時間程の運動。

1日1時間程度の運動習慣を習慣にしてみよう。

 

心配事や不安で眠れない時の対処法

不安や心配事で眠れない。

 

仕事から帰って風呂に入って眠れば良いのに、つい掃除や片付けをしてしまう。

 

そうやって貴重な睡眠時間を削ってしまった経験は無いだろうか⁇

 

実際に人間は心配事を抱えていると睡眠が浅くなる。

 

では、早速対処法を紹介していこう。

△デューク大学医学部コリン・カーニー の研究

被験者を3つのグループに分ける。

 

Aグループ:何もしない。

Bグループ:自分の抱えている心配事を3つ書く。

Cグループ:自分の抱えている心配事の解決法を3つ書く。

 

実験を行った結果

Cグループの自分の抱えている心配事の解決法を3つ書いた人達が、最も睡眠の質が良くなった。

眠れない時は不安や心配事の解決法を3つ書いてみよう。

 

頭の中がスッキリして眠りやすくなる。

 

寝る前に200kcal以下の炭水化物を摂取

我々は眠る前についついお腹が空いて、何か食べたくなってしまう時がある。

 

実は半分正解らしい。

 

寝る前に炭水化物を摂取すると眠りが深くなるという研究報告があるのだ。

 

ただ注意点として200kcal以下の炭水化物であること。

 

オススメは砂糖をあまり使用していない「シリアルやバナナ」

 

ちなみに、お酒を飲むと眠れるという人が多いが、浅い睡眠になる為、逆効果。

 

お酒を眠る前に飲むのは出来るだけ控える事だ。

 

寝る前にオススメな香り

△西イングランド大学心理学者クリス・アルフォード の研究

私も愛用している寝る前にオススメな香りがある。

ラベンダーだ。

 実際の研究で、不眠症の女性にラベンダーオイルを染み込ませたベッドで寝てもらうと、不眠症が改善されたり、睡眠の質が良くなったという報告があるのだ。

 

ラベンダーオイルをベッドに垂らしたり、アロマを焚いたりしよう。

 

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寝る前に「あのこと」を考えるだけで3倍速で眠れる

△カリフォルニア大学アリソン・ハーヴェイ の実験<

何を考えれば早く眠ることが出来るのかの実験。

 

Aグループ:眠る時、何も考えないで眠ってもらう。

眠るのに約60分かかった。

Bグループ:眠る時、自分の心配事がなくなると考えて眠ってもらう。

眠るのに約45分かかった。

Cグループ:眠る時、自分にとって楽しいことを考えて眠ってもらう。

眠るのに約20分かかった。

楽しいことを考えて眠ると普段の3倍速く眠りにつけるらしい。

 

試しに自分にとって楽しい事を考えながら眠ってみよう。

 

夜中に目が覚めた時の対処法

あなたは夜中に目が覚めてしまい20分以上眠れない経験はあるだろうか⁇

 

そんな時はストレッチなどの軽い運動をしてみよう。

 

体を軽く動かすと眠りに付きやすくなる。

 

また、パズルや落書きをしてみるのも効果ありだ。

 

逆に悪影響を及ぼすスマホを見る行為は控えよう。

 

【今日の出典】

今回の内容をもっと詳しく学びたい人へオススメな本👇

【おわりに】

【睡眠の心理学】いかがだっただろうか⁇

 

科学的に実証され、私自信が実践している方法をまとめてみた。

 

もちろん個人差はあると思うが、これだけ数がある。

 

あなたに当てはまる方法を試してみよう。

 

そして取り入れやすい物を習慣化してしまおう。

 

冒頭に述べたが、睡眠は一生もの。

 

何かに挑戦する時、必ず睡眠の壁にぶち当たる。

 

何か挑戦する人は、先ず睡眠からと言われるほど、睡眠というのは重要な役割を果たす。

 

この記事であなたの生活がより良いものになるように。

 

そして色々な事にチャレンジしていって下さい。

 

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それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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