不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【ダイエット心理学】食心理学を利用した簡単なダイエット方法②

こんにちはKaedeです。


今回はメンタリストDaiGo

 

太らないメンタルを作る「食心理学

 

ということでダイエット心理学のお話です。

 

無理なく健康的にリバウンド無く痩せられる方法を解説します。

 

前回のダイエット記事の内容をよりかみ砕いたお話とプラスで実践的な部分をお話していきます。

 

前回と今回の内容で自分にあった物をいくつか取り入れてもらえれば必ず痩せることができます。

 

前回の記事はこちら↓

 

www.hanabi2525.com

 

 

極端なダイエットは続かない←実は間違い

 

極端なダイエットやモデル体型は不健康だという人は、そもそも極端なダイエットをする意志力がない人が多い。

 

だから続かないしリバウンドしてしまう。

 

意志力が高い人は極端なダイエットでも成功できる。

 

しかしほとんどの人はそんな意志力を持ち合わせていないため。

 

今回はそんな意志力がない僕みたいなのでも成功した簡単にできる、ダイエット方法を公開していきます。

 

 

 

ご褒美があるとダイエットは続く←実は間違い

 

ダイエット中に自分へのご褒美として、甘い物など食べてはいけない物を食べてしまうと体内で飢餓ホルモンが分泌される。

 

飢餓ホルモンはもっと食べ物を手に入れたいという欲求を引き起こす。

 

そのため翌日からダイエットを続けることの難易度が上がってしまう。

 

実際に食べ過ぎた翌日はダイエットに対しての意志が弱くなることが分かっている。

 

ですからご褒美を上げる時は食べ物以外のご褒美を上げましょう。

 

 

 

運動の目的とは

 

ジャンキーな食べ物には体のホルモンバランスを狂わせる成分が含まれている。

 

薬物中毒みたいなもので体がその状態に慣れていき、自然にジャンキーな食べ物を求めるようになる。

 

しかし運動をすればするほどホルモンバランスが整えられてくる。

 

そうするとジャンキーな食べ物を求めないような心理状態になることが分かっている。

 

運動は体重を落とすためにやるよりも、生活習慣の改善を目的として行っていきましょう。

 

そうすることで習慣化もされやすいです。

 

 

 

体脂肪計の誤差は実は±5%程ある

 

一般的に使われている体脂肪計だが、あれは水分量などによって結果が異なるため、±5%程の誤差があると言われている。

 

体脂肪率15%だとしたら、もしかしたら10%かもしれないし、もしかしたら20%かもしれない。

 

体脂肪計で体脂肪率を認識するよりも、体感覚で体脂肪の増減をフィードバックすることが重要。

 

鏡で自分の体を毎日確認するのも非常に効果的です。

 

後は後ほども説明しますが洋服なんかでも体脂肪を認識することができます。

 

 

 

リバウンドしないベストな減量目標は月に何キロ⁇

標準よりもやや肥満気味な人達は「1週間に250gまで」だったら落としても大丈夫です。

 

それ以上落とすと飢餓ホルモンが分泌されリバウンドが起こる可能性が高まります。

 

1カ月に落とせるベストな体重は約1Kg。

 

リバウンドしない減量目標は週250gを目安にしましょう。

 

飢餓ホルモンが必ずしも悪いという訳ではないですが、意志力がない人はリバウンドはしやすいです。

 

では一日どれくらいのカロリーを削れば良いのか⁇

 

次に解説していきますね。

 

 

 

年間6.6kg~14.2kgやせるポイント

 

一日大体100kcal~300kcalくらい食べる量を減らしましょう。

 

毎日パン1個(100kcal)減らしたとしたら計算上年間に4キロ程体重が減ります。

 

毎日ソフトドリンク(約140kcal)を飲まなくすると計算上年間6.6キロ体重が減る。

 

毎日ケーキ(300kcal)を減らしたら計算上年間14,2キロ体重が減る。

 

そんなに減らせないという人は運動で減らしましょう。

 

一日いつもより約2000歩程歩く量を増やすと約100kcal程消費できます。

 

これ以上減らすのは体が飢餓状態に陥ってしまうため痩せにくくなってしまいます。

 

 

 

3日に1回着るだけで、太らなくなる洋服

 

刑務所でぶかぶかな服を着ている受刑者は1週間で平均450g程太ってしまう調査で分かっている。

 

更に受刑者はそのことに気づいていない。

 

人間は自分の体をフィードバックする時に体感覚を使う。

 

自分の体形が出るようなピッタリした服を着ると体重の増減を認識できる。

 

ですから3日に1回はスキニーなどぴちぴち系の服を着ましょう。

 

全身鏡で毎日自分の体の状態を確認するのも効果的です。

 

食事の際にベルトをいつもより1つ前の穴に通してきつくするだけで、錯覚でいっぱい食べたと感じるようになるため、食べ放題に行くときなどは特にきつめの服を着ていきましょう。

 

 

 

 

ダイエットのマジックナンバー20

 

前回の記事でお話しましたが、お皿に盛る量を20%減らす方法。

 

これのオススメのやり方を説明します。

 

それは予め野菜を20%増しで乗せておくことです。

 

こうするとメリットが2つあって。

 

現代人の摂取量が少ないと言われている野菜を20%多くとることができ、野菜が20%スペースを占領するため食べる量が減ってくる。

 

人間の満腹感はカロリーではなくボリュームに反映されています。

 

お皿の上に乗ってある食事の量が多く見えさせてあげることが大切。

 

ですから盛り付けの時に隙間を空けて場所を広く使ったり。

 

葉物野菜は膨らむのでそういった物で上手く脳を騙しましょう。

 

 

 

 

野菜の量を決める我慢いらずのダイエット法

 

先に野菜を食べてから残りのごはんを食べるようにしましょう。

 

野菜の量を増やして決めておくとボリューム効果で、ある程度の満腹感を得られます

 

満腹感が得られれば我慢に対して態勢がついてきます。

 

あんまり難しいことを考えてしまうと失敗してしまうため、簡単に野菜を食べる量を決めて、先に食べるようにしましょう。

 

 

 

食べ過ぎてしまうのは脳がおかしくなっているから

 

太っている人はなんで痩せられないのか。

 

人間はカロリーを実際のカロリーより少なめに見積もる。

 

平均的の体重の人は20%少なく見積もり、太っている人は30%~40%少なく見積もっている。

 

自分のカロリーの見積もりをもう一度良く見直してみましょう。

 

 

 

人工甘味料の罠

 

人工甘味料はカロリーが無いから安心と思っている人は多いと思いますが、これは間違いです。

 

人工甘味料を摂取すると脳が甘さに反応して血糖値を下げ始めます。

 

ところが実際にエネルギー供給がされていないため、脳が更に別のエネルギーを求めるようになります。

 

これにより食べ過ぎが発生してしまうので、人工甘味料を摂取するくらいなら砂糖を取った方がましです。

 

 

 

食べ物を全部並べてから食べる

食事の時には必ず自分が食べる物を全部並べてから食べるようにしてください。

 

食べる時に食べる物が全部一回見えている状態にすると。

 

そうでない時にくらべて食べる量が14%も少なくなるということがわかっています。

 

これだけでも100~300kcalの目標は達成できてしまいます。

 

ですからコース料理なんかは食べる量がかなり増えます。

 

 

 

お酒はロンググラスで飲む

 

長い物に入っていると飲み物は多く見えます。

 

お酒はロンググラスで飲むと37%飲む量が少なくなります逆に、水はたくさん飲んだ方がよいので平たいグラスで飲みましょう。

 

人間は体から水分が少しでも失われると集中力が一気に落ちます。

 

冬場でも1時間に1回程度の小まめな水分補給を大事にしてください。

 

 

 

 

食器類を小さい物に変える

 

お皿やスプーンなど食器類は小さい物を選びましょう。

 

人間はお皿を空にすることを目標にして食べることが多いです。

 

ですから大きいお皿は非常に危険。

 

小さいお皿に盛り付けるようにしましょう。

 

上げ底をしても視覚が騙されるので効果ありです。

 

 

 

食べちゃいけない物を食べてしまう癖を治す方法

 

どうしても食べちゃいけない物を食べてしまう癖がある人は、代わりになる物を決めてください。

 

食べてはいけない物に注目するよりも、何を食べるべきかに注目したダイエットは、前者より66%成功し1年以上たってもリバウンドしないという実験があります。

 

ですから何を代わりに食べるかを決めておきましょう。

 

あとは時間をずらす。

 

飲み会で毎回締めのラーメンを食べてしまう人は、最初にラーメンを食べるようにしてしまいましょう。

 

そうすると飲み会での食事量が減らせ、お酒もあまり飲まなくなります。

 

 

 

運動は全てにおいて効果的であるということ

 

運動を行うと勿論カロリーを消費できますがそれだけではありません。

 

セロトニンなどのホルモンの分泌で鬱改善にもなりますし、意志力も向上していきます。

 

どういった運動をすれば良いか迷っている人がいますが、お好きな運動を選んでください。

 

有酸素運動でも良いですし、ウエイトトレーニングでも

 

ストレッチでも運動になります。

 

女性の方は毎日30分ほどストレッチをやるなどすると、しなやかな筋肉が身に付きますからオススメです。

 

 

 

【おわりに】

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【ダイエット心理学】いかがでしたでしょうか⁇

 

 

前回も言いましたが僕も心理学ダイエットで実際に-10キロ痩せていますから、科学的に人間の構造を理解して痩せることは大切です。

 

ダイエットとは長期的に見て習慣化することが非常に大切です。

 

 

意志力に自信がある人以外は短期的なダイエットはリバウンドします。

 

毎日100~300kcalを落とすことは簡単にできます。

 

前回と今回の内容で自分が取り入れやすい物を選んで、それを毎日継続していくと必ず体重は減少します。

 

プラスで簡単な運動習慣も身に付けてしまい、生活改善をしてしまいましょう。

 

難しいことをする必要はなくて簡単なことを毎日継続していきましょう。

 

ダイエットに成功した方は是非教えてくださいね‼

 

それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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