不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【先延ばしの心理学】科学の力で簡単に自分への甘さを断ち切る方法

こんにちはKaedeです。

 

今回はメンタリストDaiGo

 

自分への甘さを断ち切るための心理学

 

についてまとめたので解説していきます。

 

ついついだらけてしまったり自分に甘くなってしまう方は必見。

 

根性に頼ったりするのではなく、心理学的に自分への甘さを断ち切る。


「意思いらずの自制の心理学」

 

 

人間の95%は自分に甘いと思っている

 

△心理学者のピアーズスティールが行った実験

 

過去40年の世界中の様々な人にアンケートをとり、自分に甘かったり、先延ばしをしてしまうという人達は全体人口の95%であるということがわかった。

 

心理学的に言うと、自分が意志の力がないということを分かっている人程、結果的に意志の力を上手に使って目標を達成できるということが分かっています。

 

更に全人類の20%は自分は物事をためらったり意思決定が遅い性格だと自覚している。

 

そしてこの人達は50%の確率で何かやろうと思っても物事を先延ばしにしてしまう。

 

全人類の20%の人は1/2の確率で物事を先延ばしにしてしまいます。

 

 

 

先延ばしで年間114万円損をしている

 

仕事中の1/4程の時間はこの先延ばしの性質で無駄になっているということが分かっています。

 

これは年間で会社は一人当たり約114万円損をしているという計算になります。

 

これはまだ会社の損失ですから自分に大きな被害はないかもしれませんが、起業したり、自分で独立していく人にとっては大きな損失ですよね。

 

 

 

大学生は起きている1/3を無駄にしている

 

これは前頭葉の未発達な学生ほど、起きているうちは先延ばしで時間を無駄にしているということです。

 

基本的に身体的な発達というのは20歳程で終わりますが、精神的な発達、前頭葉の発達というのは20代後半くらいまでかかると言われています。

 

 

 

自分が甘くなっている時間と睡眠を記録しよう

 

いつ自分に甘くなっているかを記録する。

 

まずは思うままに2週間を過ごして、自分に甘くなった時間を記録しましょう。

 

ポイントは甘くなっても自分を責めないこと。

 

どんな状況で何に甘くなっていたのかを記録しましょう。

 

こうすることで自分に甘い時間帯や曜日が分かってきます。

 

人間は自分に甘くなる周期というのがあります。

 

まずは抗わず自分が誘惑に負ける周期を知りましょう。

 

この時に睡眠時間も同時に記録しましょう。

 

何時に寝て何時に起きたのか、睡眠の質など。

 

 

 

誘惑を先延ばししよう

 

自分が誘惑に負ける曜日や時間が把握できたらすること。

 

誘惑に負ける対象がご褒美的な物(お菓子やお酒やアニメ等)快感に対しての誘惑に負けている場合は、それをより後ろに持っていきましょう。

 

例えば水曜日の昼休みにお菓子を食べてしまうという人は、仕事が終わった後に一口食べるということに変えます。

 

それができるようになったら、次は家に帰ってからの半口にする。

 

そういう風にどんどん誘惑を先延ばししましょう。

 

先延ばしできるようになったら量を減らしていきましょう。

 

誘惑を一気に完全に0にしてしまうと人間はその1.5倍求めます。

 

ダイエットでいうリバウンドですね。

 

ですから徐々に減らして先延ばしをしていくことが重要です

 

 

 

延期すればするほど量や被害が減る

 

デザートを食べる量を減らす方法を実験したものがあります。

 

Aのグループ

デザートを食べるところを想像するけど食べない。

 

Bのグループ

デザートを絶対食べないと心に誓ってもらう。

 

Cのグループ

デザートを後で食べても良い

 

デザートを我慢する辛さを数値化して比べると、Cのグループ(デザートを後で食べても良い)が最も我慢する時の辛さ、意志力の消費が少なかった。

 

ということが分かっています。

 

延期することで意志力が向上し、満足度も向上するということが分かっています。

 

 

 

埋め合わせ禁止令

 

人間は自分が決めたことを達成できなかった時、失敗したときなどは自己否定して

次回をもっと頑張ろうと思うようになる。

 

次は罰として今日の分も合わせて2倍やろうと思ってしまいます。

 

これが一番最悪です。

 

今日できなかったら明日も恐らく出来ない。

 

ハードルを下げてどうすれば明日できるようになるかを考えるのが重要です。

 

「仕事で疲れていたから出来なかったんだ」

 

「じゃあどうすれば仕事で疲れていても出来るようになるかな」

 

そういった考え方を持つことが大切です。

 

出来なかったら確実に出来るくらいハードルを下げましょう。

 

それが出来たら段々ハードルを上げて行きましょう。

 

 

 

誘惑に負けそうな時に投げかける質問

 

誘惑に負けそうになった時や、やるべきことが出来なかった時、紙を取り出してある質問について答えてください。

 

「何故それをするのか⁇」という質問を自分に向けてください。

 

「何故」という質問を向けられると思考レベルが向上し、将来に対して目を向けられるようになります。

 

「どうして」「どうやって」

 

という質問は思考レベルが減少し今目の前にあることに目を向けます。

 

自己コントロール能力が低い人には未来から見た自分が必要になるので、この「何故」という質問を投げかけて答えを3つ書いてください。

 

 

 

コミットメント契約で高める持続性

 

△経済学者のカーラン 強制罰金プログラム

 

禁煙をしたいという人に銀行振込を作ってもらい、そこに好きな額のお金を入れてもらう。

 

そして半年間禁煙できているかを確認する。

 

半年間禁煙が出来ていた場合は銀行口座は無事。

 

半年間禁煙が出来ていなかったらその銀行振込が没収される。

 

というプログラム。

 

この実験が終わって半年間禁煙が出来ていた人は、40%もの人が1年経っても禁煙を続けられた。

 

これを応用して、好きな額のお金を友達に預けて

 

「俺が半年後まで週に2回ジムに行く、という目標を達成できなかったらこのお金をお前に上げる」

 

といった感じで友達等とコミットメント契約を結びましょう。

 

 

 

【おわりに】

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【先延ばしの心理学】いかがでしたでしょうか⁇

 

今回はさっくりと読みやすかったかなと思います。

 

僕もかなりこの先延ばしをしてしまっています。

 

早起きの習慣を作って朝4時頃起きて出社前にブログを書く。

 

というのをやっているのですが、夜眠れなくて朝起きれなかったり結構あります。

 

土日は少し遅くまで寝てしまったりと……。

 

今回の記事でお伝えしたように、まずは自分が誘惑に負けてしまいやすい時間や曜日を記録してみますね。

 

そして埋め合わせの考えは僕も良く持ってしまっているので気を付けます。

 

皆さんこれから好きなことで食べていきたい人や、今の仕事を頑張りたい人、そもそも働きたくない人。

 

色々な人がいると思いますが、先延ばしを防いで自制心を高めることは大切です。

 

何をやるにも役に経ってきますからね。

 

是非先延ばしを防いで良い毎日を過ごしていきましょう。

 

 

他にも【先延ばしの心理学】についてまとめていますから、そちらも良かったら読んで見てください◎

 

www.hanabi2525.com

 

それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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