不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【瞑想の心理学】科学が証明した仕事中でも出来る瞑想法と効果

こんにちはKaedeです。

 

今回はメンタリストDaiGoの瞑想シリーズ

 

瞑想の科学#2 仕事の成果を加速させる瞑想法 

 

について解説していきたいと思います。

 

瞑想の基本的なやり方や効果については以前公開した記事があるので、そちらを見ていただければなと思います!

 

www.hanabi2525.com

 

前回は基本的な瞑想法を紹介したので、今回応用編ということで別の瞑想法を紹介していきます。

 

※まず瞑想で宇宙と繋がれますとかいうスピリチュアルで、科学的根拠の無いものでは無いので安心してください。

 

瞑想というのは一つのことに意識を集中し、別のことに意識が剃れたら元の場所にまた意識を戻す。

 

という集中力や注意力を鍛える脳のトレーニングです。

 

つまり仕事中でもやることができたりします 。

 

 

瞑想がビジネスを加速させる

 

一日15分の瞑想で決断力が上がるということが分かっています。

 

多くの場合人間というのは生き残る為にネガティブな物に注目するようできています。


そのため何かやろうと思うとネガティブな面ばかり見て行動してしまいます。

 

しかし瞑想を行うと前頭葉が鍛えられていくので、段々ポジティブになっていき、前向きな判断が下せるようになるからです。

 

ですから毎日15分の瞑想をまずは目標にするというのをやってみてください。

 

 

 

瞑想によって起こる3段階の変化

 

①主観として、集中力がついたと感じるようになる

 

瞑想の合計時間が平均して3時間を超えた辺り。

 

一日10分瞑想を続けていたとしたら18日。

 

②前頭葉の神経細胞の繋がりが良くなる

 

瞑想の合計時間が平均して11時間を超えた辺り。

 

一日10分瞑想を続けていたとしたら66日。

 

③前頭葉が肥大化して脳が太くなる

 

筋肉と同じようなイメージ。

 

30分の瞑想を8週間続けるとこれが起きると言われている。

 

脳へ送られる血流が良くなり、灰白質という自制心を司っている場所が肥大化する。

 

注意力や集中力が向上します。

 

 

 

注意力こそが最高の財産である

 

現代社会というのは物が溢れてきて注意力が色んな所に散漫になります。

 

その為本当に注目すべき所に注意が向けられなくなっています。

 

つまり注意力を向けられる時間が少なくなっている。

 

そこで前回もお話しましたが

 

1年間12カ月を13カ月にする方法である【携帯の通知を切ること】

 

を強くオススメします。

 

集中力がピークの状態で携帯の通知が来てしまい、注意が携帯に行ってしまうと、またピークの集中力に戻るまでに、どのくらいの時間を要すると思いますか?

 

なんと25分もかかるそうです。

 

一度の通知でこれだけ集中力が奪われていると思うと、本当に現代社会がやばいのが分かりますね。

 

ですから仕事中や集中したい時は必ず携帯の通知は切りましょう。

 

 

 

たくさんある瞑想のバリエーション

 

Google方式おてがる瞑想

 

googleは結構瞑想を取り入れていて瞑想ルームなんかがあったりします。

 

そんなGoogleのオススメ瞑想法をご紹介します。

 

Googleでは3段階に分けて瞑想を出来るようにしています。

 

①2分間の瞑想

Do Nothing for 2 Minutes

 

このサイトで2分間はこの画面を見て、何も考えないという瞑想からGoogle方式はスタートします。

 

これが難なくできるようになってきたら次の段階です。

 

②3分間呼吸に注目する瞑想

 

③7分間呼吸に注目する瞑想

 

という具合にどんどん時間を延ばしていく方式です。

 

 

 

マインドフルネスリスニング

 

傾聴=マインドフルネス瞑想

 

これは日常生活でもできる瞑想法です。

 

相手が喋っていることを一切批判や自分の意見を述べることなく聞くこと。

 

こうすると嫌いな人と話す無駄な時間すら脳を鍛えるために使えるため、非常に人生が充実します。

 

人が言っていることに対してストレスが溜るのは何故かというと、自分が心の中で判断を下しているからです。

 

「あいつまたこんなこといってる」「私はこっちの方が良い」など

 

そんな色んな感情が出てしまう相手の声というのを、単なる音として捉えることにのみ集中するというやり方。

 

この瞑想法は他人の意見に対してイラっとしてしまったり、つい口を挟んでしまう人程効果的です。

 

イラっときた時には是非マインドフルネスリスニングを行い音として捉えましょう。

 

ポイントとしてどうしても相手の言っていることに対して、返さないといけない時には、判断をしないで相づちを打ったりするようにしましょう。

 

受け流すイメージですね。

 

 

 

メンタルを癒やし強くする慈悲の瞑想

 

これはかなり怪しい瞑想と思われるかもしれません 笑

 

呪文を唱えながら行う瞑想です。

 

正規版は「他人に対する感謝またはその人が幸せになりますように」という言葉を頭の中で呟きながらやるというもの。

 

簡易版は自分が幸せになれますようにと頭の中で呟く。

 

この瞑想の凄い所は、毎日10分~15分7週間この瞑想を行うだけで鬱が改善し、更にこの瞑想を辞めても7週間続けた効果は15カ月間続いた。

 

という報告が多くあるということです。

 

かなり多くの科学者達がこの瞑想は科学的効果があると言っています。

 

一般的に見ると怪しいのですが、科学的に見ると非常に効果的な瞑想法です。

 

迷走神経が活性化されストレスの緩和、片頭痛の改善、前頭葉の肥大化、といった効果があることが報告されています。

 

 

 

慈悲の瞑想法のやり方

 

かなり宗教っぽいですが、科学者達が効果を証明しているので、人間というのはそういうもんだと思ってしまいましょう。

 

物は試しでやってみたい人向けに、正規版の文章を書いておくので、頭の中で唱えて見てください。

 

背筋を伸ばし体の重みを感じて目を閉じてください。

 

そして皆さんの頭の中で大切な楽しい会話をした人を想像してください。

 

思い描いたらその人を見ながら以下の文を唱えましょう。

 

「この人は心と体を持っています。私も同じです」

 

「気持ちや感情や考えもあります。私と同じです」

 

「楽しんだり、がっかりしたり、怒ったり、混乱したりすることがあります。私と同じです」

 

「人生で心理的、肉体的な苦しみを経験しています。私と同じです」

 

「人生で喜びや幸せ、愛を経験しています。私と同じです」

 

「この人は幸せになりたいと思っています。私と同じです」

 

「この人が幸せでありますように」

 

これで終了です。


これを10分~15分間心の中で繰り返すという瞑想法です。



これは長いので「覚えるのが大変」という人向けに簡易版をご紹介します。

 

背筋を伸ばし体の重みを感じて目を閉じます。

 

「私が幸せでありますように」

 

「私の苦しみがなくなりますように」

 

「私の願いが叶いますように」

 

「私が穏やかで過ごせますように」

 

この4つの文を10分~15分間心の中で繰り返すという瞑想法です。

 

ポイントはどちらも一文字一文字ゆっくりと言葉にすることです。

 

言葉を思い出しながら行う瞑想ですから集中力を物凄く使います。

 

つまり普通の瞑想よりも集中しやすい状態に入れるから効果が高いのだと思います。

 

 

 

ヴィヴァッサナー瞑想

 

この瞑想法はやってみると分かりますが、かなり注意が剃れにくいです。

 

これは自分の体や目の前で起こっている現象をひたすら、心の中で実況中継する瞑想法です。

 

これは日常生活でもできます。

 

例えば皆さんが水を飲んだ時にこれを頭の中で実況中継します。

 

「今コップに手を伸ばした」「右手でコップを取ったな」「コップの中に水が1/3くらい入っているな」「口の中に水を入れているな」「冷たい感覚がする」「今のどの下に入っていった」「食道を通っている感覚がある」「コップを触っている手が冷たくなってきた」「コップをテーブルの上に置いた」

 

こんな風に自分がやっている行為を全部言葉に変えて頭の中で実況中継します。

 

目の前で行っている動作一つ一つに集中することで瞑想の効果を発揮します。

 

自分を客観視できるようになるので集中力がめちゃくちゃ向上します。

 

ずっとやるときついので「今から15分だけヴィヴァッサナーモードに入ろう」といった感じでやるのをオススメします(カッコイイですね‼)

 

 

 

ネガティブな感情をリセットする方法

 

ネガティブな感情は誰でも出ますよね。

 

そんなネガティブな感情を持ってしまった時に

 

「と思った」「自分はそう考えた」

 

といった言葉を後ろにつけてみてください。

 

「自分は何をやっても上手くいかないな」

 

これで終わらせてしまうと「何をやっても上手くいかない」

 

ということが事実のように感じられてしまいます。

 

「自分は何をやっても上手くいかないな……って思っちゃったテヘ」

 

こんな感じで語尾を茶化すことによって、今思ってしまったネガティブな感情は

 

「主観的なものであって事実ではない」

 

ということを自分に言い聞かせることができます。

 

 

 

想像で感情をコントロールする方法

 

嫌な感情や恐怖感や不快感を感じた時に、特定の感情をイメージすると、それを落ち着けさせることが出来るというものです。

 

葉っぱと川のイメージを持ちます。

 

目の前に川があり、自分は葉っぱを持っています。

 

葉っぱの上にネガティブな感情をポンと置きます。

 

そして葉っぱを川の上に乗せると、ゆっくり流れていき、ネガティブな感情を乗せた葉っぱが見えなくなっていく。

 

これをイメージするとかなり心が落ち着いてきます。

 

大事なのは自分の感情を客観視して外に出しイメージに集中するということです。

 

 

 

目を開けたまま、できる瞑想法

 

これは凄く簡単にできる瞑想法で「音に意識を向ける」という瞑想法です。

 

通勤時に今日は風の音に意識を向けて通勤しようだとか。

 

散歩の時に川の音に意識を向けて歩くだとか。

 

何か特定の音に集中する瞑想法。

 

機械音でも良いですが、自然音の方が癒されます。

 

身の回りの音に集中し、注意が剃れたら元に戻す。

 

ポイントとしては時間を区切って行うことです。

 

 

 

瞑想中に不快感に襲われた時の対処法

 

瞑想中にネガティブな感情に襲われてしまうことがあります。

 

これを「自律性解放現象」と言います。

 

鬱の傾向が高い人何かに多く起こる現象で、過去のトラウマを思い出してしまったりして不快感に襲われてしまいます。

 

そういった時は我慢して暫く続ければ元に戻ります。

 

これは誰でも起こる現象で、そのうち起こらなくなるので安心してください。

 

 

 

嫌な記憶や感覚を避けると不快感が増す

 

ストレスを避けようだとか、その原因になるものを避けようとすればするほど、鬱になりやすくなるということをストレスの科学でお話したと思います。

 

それと同じで、不快感も避けようとするほど、より不快感が増す。

 

ということが心理学的に言われています。

 

これを「体験の回避」と言います。

 

つまり不快感がでてきたら無理に避けようとせず、それすら瞑想のタネにしてしまう考えを持ちましょう。

 

瞑想中に不快感が出てきたら先程の「ヴィヴァッサナー瞑想」で実況中継してみましょう。

 

 

 

【今日の一冊】

 

 

ブッダの脳 心と脳を変え人生を変える実践的瞑想の科学

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カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)をトップで卒業した主席

 

リック・ハンソン(瞑想の研究者)

 

リチャード・メンディウス(脳神経科外科)

 

が執筆した本になっています。

 

今日お話した内容がほとんど書かれています。

 

かなり科学的な根拠が盛り込まれている本なので、瞑想をやる方にはオススメな本です。

 

 

 

【おわりに】

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【瞑想の心理学】いかがでしたでしょうか?

 

瞑想のお話をこれだけ詳しく知ってみると、やってみたくなるのではないでしょうか‼

仕事中や移動中に脳を鍛えられるなんて嬉しいですよね。

 

これを習慣化している人としていない人ではかなり「集中力や注意力、意思決定力や自己コントロール能力」に差が出ると思います。

 

宗教臭い部分もありますが、科学的に証明されていることを上げているので、取り組みやすいと思います。

やっぱりこうやって効果をしっかり知っている状態と、そうでない状態で瞑想をやるのとでは全然違ってくると思います。

 

鬱傾向が強い人や、集中力を身に付けたい人は是非今回紹介した瞑想法を試してみてください‼

 

 

それではまた次回お会いしましょう◎

 

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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