不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

MENU

【即断・即決・即行動】すぐ行動できる人になれる【先延ばしの心理学】 後半

 

んにちはKaedeです。

 

今回は前回に引き続き

 

即断即決即行動!すぐ行動できる人になれる

「先延ばしの心理学」

 

について解説していこうと思います。

 

心理学と脳科学で即断即決即行動になれる科学的な内容になっています。

 

※前回の続きとなるので、まだ見ていない方は下のリンクから見てください。

 

www.hanabi2525.com

 

「先延ばしの心理学」後半になります。

 

今回は先延ばしを防ぐより実践的なお話です。

 

今日から始められるテクニックばかりです。

 

これを読んで実行すれば確実に先延ばしが減りますよ。

 

 

先延ばしの対価を支払うプレコミットメント

 

何かをやる前に先にやらざる負えない状況を作っておくこと。

 

欲望に直面する前に手を打っておく考え方。

 

このプレコミットメントの考え方が非常に大事になってきます。

 

「自分が先延ばしをしてしまった時はコストを支払う」

 

という考え方を持ちましょう。

 

「自分が決めたことが守れなかった時はお金を寄付する」だったり。

 

誰かと一緒に住んでいる人は自分が決めた勉強時間で、自分が怠けているところを目撃されたら500円渡すなど。


自動の罰金制度を設けるのが効果的です。

 

 

 

プレコミットメントの考え方2選

 

 

①逃げ場を無くし引き返せない状況を自ら作る。

 

△例:イングランドを征服したノルマンディ侯爵

 

イングランドに上陸した途端に自分の船を焼き払ったそうです。

 

そうしたことにより、イングランドを征服しないと帰れない状況になりました。

 

結果的にイングランドを征服することができたわけです。

 

△例:アメリカの小説家、ハーマン・ネルビル

 

執筆中に、奥さんに頼んで、執筆が終わるまで鎖で自分の体をイスに縛りつけました。

 

こうすることで、執筆以外は何も出来ない状態を作り上げたそうです。

 

19世紀 フランスの小説家 ヴィクトルユーゴー

 

書斎にて執筆の時間は全裸になり、予め服を使用人に隠させました。

 

こうすることで、執筆が終わるまで自分は書斎から出れないという恐ろしい状況を自ら作り上げたのです。

 

 

【他のことが出来ないような状態を作る】

 

過去の偉人達も自ら他のことが出来ない状況を作り上げて成功を刻んできたわけです。

 

日常生活の面でこれを応用する。

 

△例えば物を買い過ぎてしまう人

 

クレジットカードを家に置いて買い物に行く、財布の中に1万円以上入れないようにする。

 

といった工夫をすると当然買い過ぎを抑えられます。

 

△どうしてもネットをしてしまう人

 

指定した時間にインターネットに繋がらなくなるプログラムなんかもあります。

 

 

②欲望を満たしておく

 

△例えば食欲に負けてしまう人

 

友達と外で外食する時、出かける前にサラダを食べておいたり、お水をコップ1杯飲んで多少の空腹を満たしておく。

 

といった工夫をしておくこと。

 

 

 

新約聖書でパウロが言った浮気を防ぐ方法

 

遠距離恋愛などでパートナーと長い間会えなくなる場合は、会えなくなる前に、SEXしまくっておく。

 

滅多に会えないカップルは朝から晩までヤリまくれ‼

 

そうすると浮気は防げる。

 

 

 

アンチスケジュールの考え方が大事

 

パウロの言葉を先延ばし対策として落とし込むなら、遊びスケジュールを予め入れておくこと。

 

1週間分やひと月分、予め自分はこの日に遊ぶ。

 

というスケジュールを入れておく。

 

こうすると日々の退屈さが和らぐということがわかっている。

 

つまり欲求不満を抑えられる。

 

△例えば今日アニメやドラマを見たいと思った時

 

予め今週の末にアニメやドラマを見まくるという計画を立てておけば

 

「今日は見なくてもいいかな」

 

といった思考になる。

 

欲求というのは計画を立てるだけで、ある程度消費されるので「先に娯楽の時間を決めておく」といった考え方が大事。

 

 

 

四歳児でもできる⁉ 注意コントロール法

 

△心理学者 ウォルターミシェル マシュマロ実験

 

部屋の中に子供を入れて、テーブルの上にはマシュマロが1個置いてある状態。

 

そこで一緒の部屋にいた大人がこう言います。

 

「ちょっと外出するけど、その間マシュマロ1個を食べないで我慢出来たら、2個あげるよ」

 

そうして何分間、子供が我慢できるかを実験しました。

 

結果は最初は直ぐに誘惑に負ける子供が多かった。

 

しかしウォルターミシェルが、あるやり方を教えると【子供が我慢できる時間が3倍に増えた】そうです。

 

あるやり方とは……?

 

 

 

●シンボル化

 

味や香りをイメージすると大脳辺縁系が刺激されてしまい、欲求が増してしまう。

 

しかし記号や文字や形をイメージすると、前頭葉が刺激される。

 

こうすると本能的な部分ではなく、考えて起動する脳の部分が使用される。

 

これにより欲望をコントロールしやすくなる。

 

つまりマシュマロについて抱くイメージを味や香りから形に変えさせたことによって、子供が我慢できる時間が3倍に増えたというわけですね。

 

 

 

●潜在感作方

 

あらゆる誘惑をコントロールできる。

 

自分が負けそうな誘惑に対してケチをつける。

 

△例えば甘い食べ物がある場合

 

「これ凄い甘そうに見えるけど、人工的に作ってるから体に良くない物ばかりなんだろうなぁ」

 

△自分が浮気してしまいそうな時

 

「こいつ凄い清楚な感じに振舞ってるけど、多分ビッチだろうな」

 

「こんな簡単に口説けるってことは、性病持ってるな」

 

といった風にケチをつける。

 

こういった感じで、頭の中で悪い印象を植え付ける

 

自分がやってはいけないことをしそうな時に一番最悪なパターンを考えよう。

 

 

 

 

1年を13ヶ月にできる方法とは?

 

外から入ってくる刺激によって人間はコントロールされるので、その刺激を上手く使うという方法。

 

最近の心理学によると

 

現代の人間の1年間を12カ月から13カ月に変えることができる方法があるといわれている。

 

それは

 

スマホの通知を完全に消すこと。

 

この通知を消すことによって、作業効率が10%向上するので、それによって12カ月を13カ月分使いこなすことができる。

 

Q(刺激)コントロール法 3選

 

①隠す

 

通知によってスマホを見てしまったり、集中力が切れそうなとき目の前にスマホがあると触ってしまう。

 

これはスマホが【Q】(刺激)になってしまっている。

 

そのためにスマホを隣の部屋に置いてくることや、目や音が届かないところにしまっておく。

 

つまり【Qを隠す】ことが重要

 

 

 

②目立たせる

 

やるべきことを常に見える状態にしておく。

 

△例えば勉強が終わった後

 

奇麗にノートをしまうのではなくそのまま出しておいた状態にする。

 

こうすることにより、次の日勉強するときに直ぐ取り掛かるようになる。

 

明日の朝こそジムに行くことを目標としている人は、前日にドアの前にジムのセットを置いておき、朝起きた時必ず目に入る状態にしておく。

 

つまり【Qを目立たせる】ことが重要。

 

 

③分ける

 

人間は基本的は場所や目の前にある物など、視界によって自分がどんな行動を取るべきかを決めている。

 

じゃあどうするかというと

 

△例えば:勉強や仕事の時に使うスマホ・PCと遊び用のスマホ・PCを分ける。

 

2台も買えないという人はアカウントやブラウザを分けるのも効果的。

 

リビングのテーブルで勉強や仕事をする人は勉強や仕事をする時には、Aのイスを使う。

 

まったりするときはBのイスを使うなどに分ける。

 

座布団でも良い。

 

こうやってスイッチを決めておく。

 

これがQになります。

 

つまり【Qを分ける】ことが重要。

 

学生を対象に「勉強専用スペースを用意する」という実験を行ったところ

 

学生の先延ばし癖が短時間で目を見張るほど改善した。

  

 

 

 

アーネスヘミングウェイの満足感の高め方

 

目標を立てる時は、量「で決めるか」「時間で決めるか2」パターンがある。

 

彼はこれを併用して

 

「一日5時間執筆するか、または500語以上書く」

 

という目標を決めていた。

 

そうすると調子が良いとき500語書けたら、余った時間を楽しめる。

 

逆に調子が悪くても5時間一生懸命がんばったら、ある程度は進むので5時間という目標を達成できたからOKとした。

 

つまり量または時間のどちらかを達成したらOKと決めておいた。

 

これにより調子が良くても悪くても満足感が得られるようになった。 

 

 

 

行動できる確率を2倍にする方法

 

「自分がこういう行動を取るんだ」

 

という意志を独り言のように声に出し呟いてみましょう。

 

人間は声に出すだけでちゃんと行動できる確率が2倍に高まるということが研究によりわかっています。

 

※なるべく人気のないところでやるようにしましょうね笑

 

 

【今日の一冊】

 

https://www.amazon.co.jp/ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか-ピアーズ・スティール/dp/4484121115

 

先延ばしとモチベーションの専門家の人が書いた本。

 

元々彼も先延ばしをしまくっていて、先延ばし研究を何十年も行ってきた方なのでストーリも面白いです。

 

前半の6章までは、先延ばしを行うことで経済的にどれくらいの損失が起きるか、などのお話が続くので、より実践的な話をすぐに読みたい方は、7章から読むのをオススメします。

 

 

 

 【おわりに】

f:id:hanabi2525:20180919164351j:plain

 以上が今回の内容になります。

 

「先延ばしの心理学」シリーズ

 

いかがでしたでしょうか?

 

個人的に先延ばし癖が酷く、これからブログを先延ばししないようにしたい僕にとっては本当にありがたい内容でした。

 

この取り上げた方法って今すぐ実践可能なものばかりなので、これこそ先延ばしせずに、皆さん 今日から やりましょうね‼

 

DaiGoさんも言っていましたが、Qコントロール法は習慣化してしまうと最強です。

 

勉強や仕事の時間はスマホの通知を完全に切り別の部屋においておく。

 

これは僕もやっていますが、かなり集中力が保てますよ。

 

ヘミングウェイの目標の立て方はぜひ真似したいですね。

 

このブログ大体3時間くらいかかっているのですが、それでも上手く終わらない時があるくらいDaiGoさん情報量が多いので……。

 

「一日の内2時間はブログを書く時間にする。または1記事完成させる。」

 

これを一日の目標としてやっていきたいと思います。

 

そして最後に

 

今回「先延ばしシリーズ」で聞いたお話を実践しなかったら、どんなやばいことが起こるかを想像してみてください。


潜在感作方の部分を読みながら行うと良いかもしれませんね。

 

そうすると先延ばししなくなると思いますよ。

 

それではまた次回お会いしましょう◎

プロフィール
id:
名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

不安症が心理学で人生を変えていくブログ