不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

MENU

【即断・即決・即行動】すぐ行動できる人になれる【先延ばしの心理学】 前半

今回はメンタリストDaiGo

 

即断即決即行動! すぐ行動できる人になれる 先延ばしの心理学

 

 を完全に解説していきます。

 

心理学と脳科学で即断即決即行動ができる科学的な内容になっています。

 

今回は内容が濃くなってしまっているので前半後半に分けて行きたいと思いますからお付き合いください。

 

さて、皆さんは即断即決ができる方でしょうか?

 

僕はかなり優柔不断なタイプで、先延ばしをしてしまう癖がありました。

 

けれども最近は少しはそれが改善されてきているのが自分でもわかっていて、やっぱり即断即決出来ると時間にも余裕が出来るし精神的な負担も減りますね。

 

 

  

f:id:hanabi2525:20180805190230j:plain

セルフハンディキャッピングの考え方

 

セルフハンディキャッピングとは

 

人間は何かをする時に言い訳をしたり違うことに注意を向けたくなること。

 

自らにハンディキャップを課し、たとえ失敗した時でも言い訳ができるようにしておく行為。

 

△例えば:勉強する前に片付けをしてしまうことなど。

 

これを克服していくことが非常に重要です。

 

また、基本的に人間は身体的には10代後半~20代前半で発達が完了しますが、脳の前頭葉は20代でもまだ未発達です。

 

ですから子供は誘惑に弱いので、先延ばしをする癖があるのは当然のことだったりするんです。

 

また、先延ばしの半分は遺伝で決まります。

 

その他にも

 

衝動性が高い人(衝動買いをしやすい等)は先延ばしをしやすい

 

ということも研究で判明しています。

 

 

 

先延ばしでどれくらい損をしたか数値化する

 

 

△例えば


会員制のジム月額1万円を週に5回通っているとしたら、1回辺りの金額は2000円。


もし1回でも行かなくなると2000円損をしたことになる。

 

反対に10回行くようにすると1回辺りの金額は1000円となり1万円得したことになる!というわけですね。


この考え方を意識すると先延ばしをしにくくなります。

 

 

 

労働者が先延ばしで無駄にしている時間

人間は先延ばしの性質でいくら損をしているか。

 

アメリカのAOLという会社の調査で、労働者1万人を対象にアンケートをとり判明したことです。


一般的な労働者は先延ばしの性質によって、労働時間の8時間の内2時間は無駄にしているということがわかっています。

 

(昼休み等の休憩時間は別にして)


これを平均的な所得に当てはめ時給換算すると、1年間辺り日本円で約114万円損をしている。


つまりいかに早く先延ばし癖をやめることができるかというのは、これからビジネスを始めるに当たって非常に重要になってきます。

 

 

 

LINEやメールの返信こそ先延ばしする

 

人間は1回集中力が切れると元の集中力に戻るために、大体15分程の時間を要するということがわかっています。


ですから集中している時に、LINEやメールを少し返すという行為は非常に危険なんです。


LINEやメールの通知は物事のリアリティさを感じさせる、脳の大脳辺縁系を反応させてしまう刺激があると言われています。


そのためLINEやメールを先延ばしにするというのは大事な行為。

 

 

 

脳内コントラスティング方

 

△ニューヨーク大学のガブリエル・エッティンゲン氏の研究


イメージトレーニングはやり方を間違えると逆効果になることがわかっています。


重要なのは脳内コントラスティング方。


イメージトレーニングする時に頭の中で理想の自分を描き、今の現状の自分と対比させ、その違いを際立たせること。


これが非常に大事。


そのためには具体的に目標に対して理想の自分を思い浮かべる。


△例えば:明日やらなければ行けない課題があったとする。


席についてその課題のページを開きペンをとって書き始めている。


すらすら勉強が進んでいき時間までにパッと終わった。


というところまで頭で想像する。


そしてここからが重要で、これをやって目を開けて今の自分と対比する。


そうするとそこには今中々集中できなくてヤキモキしている自分がいる。

 

けれども先ほど思い浮かべた理想の自分はあんなに集中力が高く、すらすら課題を時間内に終わらせた。


では今の自分と理想の自分は一体何が違うのだろう……。


△例えば:姿勢や呼吸が違う、周りに集中力を妨げる物がないなど

 

そういった対比を日々行っていくことによって、誘惑に負けない、先延ばしをしない自分になっていくことがわかっている。

 

 

 

先延ばし癖がある人はポジティブ思考が強い

 

△心理学者のジャネットポリピーとピーターハーマンの実験


自分の生活態度や先延ばし癖を簡単に改めることができると思っている人ほど、目的に対して成功の確率は下がる。


簡単だと思っているから必死に変わることができない。

 

つまりポジティブすぎる人って良くないんですよね。


そんな人は達成した満足度を先に感じられてしまうため、自分のモチベーションが吸い取られるということが分かっています。


ですから大事なのは今の自分と成功した自分を対比させることです。

 

 

 

ポジティブな人注意な虚偽期待症候群

 

虚偽期待症候群とは

俺は出来る人だから明日からやればできる、後でやればできる
と思ってしまうこと。


こうなってしまっている人は、自分は簡単に変わることができるだろうと思いこんでいる。


そのため、小さなつみかさねの努力ができない。


人間は基本的に小さな努力の積み重ねで小さな変化をしていく生き物だが、虚偽期待症候群の人は小さな変化ができないため成長できない。

 

失敗を計算に入れて物事を考えることが重要。

 

 


虚偽期待症候群の3つの対処法

 

 

①経験者の失敗パターンを知る


どういう時に失敗したか、くじけそうになった時何をして乗り越えたかを聞く。

 

 

 

②周りの人に聞くことによって自分の失敗パターン知る

 

失敗したときに、自分が何で上手くいかなったのか周りに聞く。


親や友人など、親しい人ほど良い手がかりがあるかも。

 

 

③復旧プランを作っておく

 

経験者と自分の失敗パターンから、失敗に陥ってしまった時にどうやって立ちなおるのか復旧プランを作っておく。


どうすれば誘惑に負けてしまった自分を取り戻せるのか誘惑に負ける前に考える。


誘惑に負けた後に決めようとしても「もうどうせ自分は誘惑に負けてしまったし別にいいや」という考えに陥りやすいため、必ず誘惑に負ける前に考えることが重要。


モチベーションが落ちそうになった時のプランを考えておけば、モチベーションの落ちを防げなかったとしてもある程度緩和することはできる。

 

 

 

モチベーションの保ち方

 

自分が何か物事に取り掛かるさいに、5分だけ漫画を読もうだとか、少しメールの返信を返してからにしよう。


などの行動をとってしまうと「今まで自分が積み上げてきた自己コントロール能力の壁が崩れ去る」ということを頭で考えるようにする。


これを意識することによって、5分前に漫画を読もうとする誘惑や携帯を見てしまう誘惑を抑えられる。


そして大事なのは誘惑に負けて崩れた後考えるのではなく、崩れる前に考えること。


誘惑に負けた自分を責めてはいけない。


負ける前の自分を責める。


人間はちょっとした時間が短い誘惑に負けやすい。


その誘惑に負けるだけでも脳内で集中力が途切れたりと、とんでもないことが起こる。

 

 

 

ゲーテ ファウスト 一節

 

「今日の1日をダラダラと過ごせば明日も同じ繰り返しになる。


しかも、明日はそれがますますひどくなる。


ひとつひとつの先延ばしがさらなる遅れをもたらし、無駄にした日々を悔やむことで、また時間を無駄にする。


あなたは、真剣に生きているだろうか?


今この時間を大切にせよ


勇気を持って行動してこそ、才能と力と魔法が生まれる。


物事を実行してはじめて、頭脳が活発に動く


とりかかるのだ、そうすれば課題は完了する」

 

これは非常にオススメなゲーテの一節です。

 

これを毎朝読むだけでも先延ばしが改善すると僕は思います。

 

先延ばしをしてしまう自分を認める。


先延ばしの癖がある人の方が一回身に付いた習慣を続けやすいことを覚えておいてください。

 

 

 

ウィリアム・ジェームズ の言葉

 

△アメリカの心理学者 ウィリアム・ジェームズ

 

「なんらかの決意をしたのであれば、それを実行できる最初の機会を逃してはいけない」


人間の意志には期限があるため、決断したら直ぐにやらないと、意志力が低下してやらなくなってしまうということ。

 

仕事とかで自分が慣れて飽きてきた状態になったときには、自ら難易度を上げてレベルアップさせていくことが大事。


むしろレベルを一定に保ったり、下げて楽にしようとすると、脳によろしくないため、やってはいけない。


難易度を少しづつ上げて行くことにより、楽しく感じるようになり、先延ばしをしづらくなる。

 

 

 

回避目標よりも接近目標

 

△例「たばこを辞める」という目標


「たばこを辞めて、これだけのお金を貯める」ことを目標にする。


というような、何を実現したいかに目を向けた方が人間は目標を達成しやすくなる。

 

 

 

仕事をやるうえでの考え方

 

「どうせ早くやっても帰れる時間は変わらないから、ゆっくりやる」という考え方は辞めた方が良い。


例えば、今まで2時間かかっていた仕事を、自分を鍛えることで1時間で終わらせられるようになったとする。


そうすると残りの1時間を、他の経験に回せたり、別のことを頭の中で考えながらその2時間分の仕事をこなす。


など、より時間を有効活用できるようになる。


もし、いくら自分の能力を上げても全然変わらないのであれば、それはその仕事を変える時。

 

 

 

夜型か朝型かで意志力の強弱が分かる

 

基本的に夜型の方が意志が弱い。

 

先延ばし癖がある人は夜型の人も朝型の人も、目が覚めてから数時間後に行動するのが良い。


頭がさえてから行うのが良い。


約4時間は集中力が持続する。


ちなみに、目が覚めてから集中力が持続している状態は、集中力が途切れそうな時に15分程睡眠をとると集中力を少し延長することができる。

 

つまり先延ばし癖を減らしたいのであれば

 

頭がさえている朝の内に頭を使う考える作業の時間にあてる。

 

逆に頭がぼんやりしていてもできる単純作業は夜に行うのが良い。

 

 

 

シンプルに先延ばし癖を防ぐ方法2選

 

①リズム運動(一定の速度の運動)

 

脳が鍛えられるため、これを行うと先延ばし癖がなくなりやすい。


△例:ランニングや有酸素運動、筋トレなど

 

②寝室のストレスを減らす

 

人間は寝る時に脳を修復するため


寝室の環境を整え、ストレスのない状態で睡眠を行うことによって、睡眠の質が向上し、意志力を修復が高まる。


湿度・温度・音・遮光を操作し眠りやすい環境を作る。


また寝室が散らかっていると、人間は片づけなくちゃいけないというプレッシャーを感じながら眠ることになる為ストレスがたまりやすくなる。


だから寝室は片づけておく。

 

 

 

先延ばし癖はご褒美の与え方が下手な人

 「やってあたり前だ」という考え方をもってしまうと、何かをやりとげた後にご褒美を与えるのではなく、全然関係ないときに自分にご褒美を上げてしまうようになる。


そうすると、やるべきことをやった後に楽しいことがあるという感覚がなくなってしまう。


何か課題ややるべきことをやった後には、自分を褒めてあげることだったり、自分にご褒美を上げるようにする。


こうすることによって「先延ばしをしなかったことにより良いことがあった」というをを脳に教え込むことが非常に大事。

 

ご褒美リストを作っておいて、何かやるべきことをやりとげた後にそのご褒美を行う。


つまり何かを行う時には必ず短期的なご褒美をセットにする。

 

 

 


長期的なご褒美と短期的なご褒美

 


例えばダイエットであれば、半年間このダイエットを続ければ、引き締まった体が手に入る。

 


+で今日これをがんばったら、好きなアニメを一本見ても良い。


などの短期的なご褒美も考えておく。


ここで注意したいのが、長期的なご褒美と短期的なご褒美が競合しないこと。


例えば、半年後の目標は-5キロで、それによって引き締まった体が手に入る。


というご褒美に対して対して

 

短期的ご褒美でラーメンを食べてしまう


などはやってはいけない。

 

 

 

【おわりに】

 

 

f:id:hanabi2525:20180919164351j:plain

今回の記事、いかがでしたでしょうか?

 

先延ばしについて勉強しておくと無駄な行動が減ったり、選択に悩まなくなったり、どんどん即決ができるようになっていくので、目に見えて変化が起きてきますよ。

 

ゲーテの一節なんかは毎日朝に読んだら最強だと思います。

 

さて今回は先延ばしについての考え方や、何故人間は先延ばしをしてしまうのかを

科学的な観点で解説していきました。

 

次回の後半では、より実践的な内容を解説していきます。

 

自信を持って僕がオススメする内容になっています 。

 

先延ばし癖をなくしたいあなたは、絶対に読むべきだと思います。

 

後半はこちら↓

www.hanabi2525.com

 

それではまた次回お会いしましょう◎

 

 

 

プロフィール
id:
名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

不安症が心理学で人生を変えていくブログ