不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【瞑想の心理学】たった5分の瞑想で生活が激変⁉ 科学が証明した瞑想のメリットとは⁇

こんにちはKaedeです。

 

今回は瞑想の科学ということで

 

メンタリストDaiGoのマインドフルネス瞑想法をまとめたので解説します。

 

 

マインドフルネス瞑想というのは、呼吸だけに意識を向けるなど1つのことに集中する瞑想です。

 

瞑想を行うと自制心や自己コントロール能力が鍛えられ、それが社会的にも経済的にも豊かになったり、人間関係の問題もなくなり、犯罪率も下げるということが分かっています。

 

瞑想をすると副交感神経に効いてくるのでリラックスすることができます。

 

やる気がない時や仕事が多すぎて何からやっていいかわからない

 

そんな時にこそ瞑想をするのが大切です。

 

 

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瞑想の基本は姿勢と呼吸

 

「姿勢と呼吸」この2つにだけ注目しましょう。

 

瞑想というのは心を無にするのではなく、呼吸のみに集中し意識を向けることです。

 

やり方を説明していきますね。

 

①胸をピンと張り、背筋を伸ばし姿勢を正す。

 

結構しっかりと腹筋を突き出すくらいのイメージで正しましょう。

 

座り心地が悪いとダメなので硬いイスなどはオススメしません。

 

クッションの上にあぐらで座りましょう。

 

②目を閉じてゆっくり息を吸いゆっくり息を吐く。

 

口呼吸は自制心を下げるのでできたら鼻呼吸にしましょう。

 

呼吸のスピードは大体1分間に4回~6回です

 

ですから4秒くらいかけて息を吸い6秒くらいかけて息を吐く。

 

こうすると心拍変動というのが上昇し、皆さんの自己コントロール能力を司る前頭葉が鍛えられます。

 

目を閉じた時の目線の位置は2m~3m辺り前の床辺りを意識です。

 

とにかく呼吸に集中するということを意識しましょう。

 

それでは試しに3分間やってみましょう。

 

 

できましたでしょうか?

 

ここで辛いと感じた人は

 

普段何かに集中したり、自分の前頭葉を特定の方向に向ける

 

という作業が出来ていない可能性があります。

 

瞑想を重ねていくと集中力が向上し周りの音なども気にならなくなっていきます。

 

 

 

集中力を維持するより逸れたことを認識

 

外で行う時や家の中でもですが、もし他の音や声などに注意が向いてしまう時は、「あ、今自分の注意がそれたな、別のことを考えたな」という風に自分を客観視することが大切です。

 

これが結果的に日常生活においてどうなるかというと、

 

周りがうるさい時に、そこに注意を向けないようにすることができるのでストレスがかからなくなります。

 

瞑想では環境音というのは重要な役割をしていて、うるさいところに意識が一旦それたとしても、その意識を再び呼吸に戻すことをしますよね?

 

その戻した時に前頭葉が凄く鍛えられます。

 

ですから直ぐに注意がそれるからといって諦めないでください。

 

注意がそれればそれるほど、それを戻す機会というのが増えますから、それだけ前頭葉が鍛えられます。

 

 

 

集中力が続かない人のための瞑想法

 

もし呼吸に中々意識を向けることができないよという人は

 

心の中で呼吸をカウントするというのも効果的です。

 

最初は1分~3分を目標にして集中しましょう。

 

慣れてきたら5分、10分、15分とどんどん時間を長くしていきましょう‼

 

 

 

時間で効果が変わる瞑想

 

●5分の瞑想の効果

 

瞑想は時間によって効果が変わってきます。

 

仕事の合間や本を読んで疲れた時に、少し頭をスッキリさせたいなという

 

リラクゼーションを目的とするならば5分やると良いというのが分かっています。

 

瞑想を5分行うとリラクゼーション反応というのが起き、脳がストレスから解放されていきます。

 

 

●10分の瞑想の効果

 

5分以上行い集中力を高めたい方は、瞑想を始めて7分程経つとだんだんきつくなってきますが、それでも続け10分~15分続けてみて下さい。

 

そうすると脳がアクティベーション反応を起こします。

 

この反応が起こると一旦それた集中力が戻ってきます。

 

これにより更に集中力が向上します。

 

 

●30分の瞑想の効果

 

△ハーバード大学の研究

 

一日に27分の瞑想を2週間毎日行うと効果が出てくるというのがわかっています。

 

朝晩に分けても良いですが、できたら一回で出来るのが理想的です。

 

その瞑想時間って無駄じゃないの?

 

と思う人もいるかもしれません。僕もそうでした……。

 

しかし瞑想すると睡眠時間が短縮されたり集中力が向上します。

 

そして人間の仕事量やアイデアというのは集中力や洞察力によるものです。

 

ですから瞑想することにより単位時間当たりの集中力が物凄く上昇します。

 

長時間の瞑想をやった方が一日の生産性はアップします。

 

習慣化したいのであれば場所や時間を固定しましょう。

 

※習慣化のお話については以前まとめた記事がありますのでそちらを参照ください

www.hanabi2525.com

 

 

 

瞑想を習慣化するポイント

 

瞑想を習慣化するポイントは

 

自分が必ずやる習慣にくっつけて習慣化するということです。


歯を磨く前に必ず瞑想をする。


お風呂に入った時に瞑想する。


トイレの中で瞑想をする。


などなど何でも良いですが


絶対に自分が毎日やる習慣にくっつけるということが大事です。

 

 

 

瞑想でメンタルを強くする原理を知ろう

 

●瞑想はストレスと不安を減少させる

 

瞑想を行うと前頭葉が鍛えられます。

 

前頭葉はストレスや不安など感情のコントロールをしています。

 

つまり自分の心をコントロールする力です。

 

昔から不安を感じやすい人というのは自分の不安ばかりに目を向けたり、まだ起こっていない将来のことに目を向けてしまいます。

 

しかし瞑想というのは今この瞬間自分がしている呼吸に注目するという作業なので、集中力が高い人は将来の不安が減ります。

 

何故かというと今この瞬間に集中することによって将来の事を考えなくなるからです。

 

 

 

あの病気のリスクが半減する

 

瞑想を行っている人は心臓病のリスクが瞑想を行っていない人に比べて半分になるということが分かっています。

 

これはストレスに影響しています。

 

瞑想を行っていると、周りから何か言われて注意がそれて、やるべきことができないという現象がなくなります(ダイエット中にドカ食いしてしまったなど)

 

注意がそれて起こる自己嫌悪に陥らないのでストレスが大幅に減っていきます。

 

 

 

たった8週間でメンタルが強くなる

 

8週間瞑想を行うと感情を処理している偏桃体という場所が変化します。

 

そうすると感情のコントロールが上手になるようになります。

 

更年期のイライラなどにも効きます。

 

つまり習慣化の内容でもお話したように習慣化してしまうことが大事です。

 

更に偏桃体が変化すると

 

他人の気持ちが分かるようになったり、共感力が向上するため、性格が良くなるという事も分かっています。

 

 

 

感情のコントロールが上達しポジティブに

 

普段から気にしいだったり、ネガティブに捉えてしまう人は、性格の問題ではなく、前頭葉が鍛えられていないからなんです。

 

しかし瞑想を行うと前頭葉の灰白質というのが肥大化します。

 

灰白質が肥大化すると自分のネガティブな感情をコントロールする能力が高まり、ポジティブになれるということが分かっています。

 

 

 

DHEAが最大90%UPして脳が成長する

 

DHEAというのはストレスを力に変えるホルモンです。

 

以前これについても紹介しましたね。

 

※この記事で詳しく紹介されています↓

www.hanabi2525.com

 

DHEAが分泌されると脳が成長し免疫力が高まります。

 

このDHEAは瞑想することによっても高まるというのが分かっています。

 

 

 

瞑想で每日を楽しく過ごすせる理由

 

瞑想は何気ない日々の生活の質が向上します。

 

人間は欲望に負けて自己嫌悪に陥ります。

 

どういう時に欲望に負けるかというと「何かをしながら作業している時」

 

ですから瞑想を行うと一つ一つの作業に集中力できるので、生活の質が向上するというのが分かっています。

 

マルチタスクよりモノタスクの方が良いということですね。

 

 

 

睡眠時間が短縮できる

 

瞑想をすることによって脳の疲れやストレスが取れていますから

 

睡眠の質が向上するというのが分かっています。

 

そして早寝早起きが出来るようになります。

 

早く起きるには早く寝るというのが重要なのですが、寝るのが遅い人というのは誘惑に弱いので寝る前に余計な事をしている人が多いです。

 

直ぐに終わらせておけば良いのに、前頭葉の自己コントロール能力が鍛えられていないから寝る前になってから、やらなければならなかったことをやってしまう。

 

或いはやらなくても良い事を寝る前にやってしまったり。

 

睡眠時間を短くしてしまっている。

 

ですから瞑想で前頭葉を鍛えれば直ぐやることを終わらせて、直ぐに睡眠に入ることができるようになるんです。

 

 

 

体重を落とさず体脂肪だけ減少させられる

 

これは一日30分瞑想が出来るようになってから始めてください。

 

1日30分の瞑想を4カ月続けるという実験をやってもらった。

 

そうすると「体重は減少しないで体脂肪だけ落ちた」という研究があります。

 

つまり筋肉量が増えて体脂肪が落ちているということです。

 

何故かと言うと

 

前頭葉の力が鍛えられ自己コントロール能力が高められることにより、自然に自分にとって良い食べ物を選ぶようになったり間食をしなくなったり、生活習慣が良い方向に向かって行くからです。

 

 

 

瞑想で風邪を引かなくなる

 

風邪で一日の大切な時間が無くなるのは凄く勿体ないですよね。

 

しかし30分の瞑想を8週間を行うことで体の免疫力がアップします。

 

風邪やインフルエンザに対する抗体が増加するので、風邪を引きにくくなるということが分かっています。

 

麻薬中毒者に対して瞑想を義務付けている国もあるくらいですから効果は非常に高いです。

 

 

 

テロメアにまで影響を与えて老化を防ぐ

 

テロメアとは染色体の隅に付いている物質で、細胞が分裂すると減っていく。

 

このテロメアが一定以下の長さになってしまうと細胞分裂が出来なくなり死滅して、それが老化に繋がってしまう。

 

瞑想することによって自分の体内の失われた細胞が回復することが分かっている。

 

それにより、テロメアが伸びるということが分かっている。

 

つまり瞑想は老化を防いでくれる‼

 

 

 

瞑想で勉強もスイスイ捗る

 

テストの成績が11%もUPする

 

瞑想を習慣化したグループとしていないグループで成績を比べると、瞑想を習慣化したグループはテストの成績が11%も良かった。

 

ということが研究によりわかっています。

 

ホームルームや総合の授業などそんなのやるくらいなら瞑想を行った方が良いくらいですよね。

 

学生の皆さんは朝に瞑想の習慣をつけておきましょう。

 

 

 

集中力が50%UPの瞑想時間と回数

 

受験生など集中力をアップさせることだけを目的に瞑想をするのならば、

 

1日1回20分の瞑想を週4回やりましょう。

 

これをやるだけで集中力が50%アップするというのが分かっています。

 

これだけで集中力が1.5倍になるのだとしたら絶対にやっておいた方が良いですよね。

 

周りとかなりの差をつけることができると思います。

 

 

 

ワーキングメモリーを鍛えて緊張に強くなる

 

ワーキングメモリーというのは前の勉強の心理学で説明しましたが


記憶を一瞬残して置かないといけない時に使われる脳の部分です。


プレッシャーがかかった時に頭が真っ白になる原因は、


プレッシャーがかかるとワーキングメモリーの中に不安や恐怖の感情が詰め込まれている状態になってしまうためです。

 

20分間の瞑想を2週間くらい続けると、そんなワーキングメモリーが向上するということが分かっています。

 

それにより緊張や不安に強くなることができるということです。

 

 

 

オススメの瞑想用アプリ 

 

ここでは瞑想用のオススメのアプリをご紹介します。

 

①Insight Timer

insighttimer.com

 

特徴

 

自分で時間や音を設定できる。

 

合計時間を記録してくれるので今まで何時間瞑想したかが分かる。

 

今世界でどれくらいの人が瞑想しているのかというのが分かる。

 

 

 

②Meditation Timer and Log

 

iPhone

Meditation Timer and Log

Meditation Timer and Log

  • TeleSoftas
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

android

play.google.com

 

特徴

超シンプル。

 

時間を設定できて、何時間瞑想したか、何日間連続して続けられたかが分かる。

 

グラフで一年間分のグラフを出せる。

 

起動して直ぐに瞑想開始を押せる。

 

 

③寝たまんまヨガ 簡単瞑想

iPhone

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

  • Excite Japan Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

android

play.google.com

 

特徴

 

中々眠れなくて辛いという人、寝たまま瞑想したいという人にオススメ。

 

呼吸ではなく体の一部に意識を向けさせるタイプの瞑想。

 

 

 

【おわりに】

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今回の内容はいかがでしたか?

 

瞑想のメリットをこれでもかというくらいに紹介しました。

 

僕はDaiGoさんの瞑想話を聞くまで、瞑想は少し宗教臭いとかそういったイメージがついていました。

 

でも瞑想でこんだけ効果が出ることが科学的に証明されていると分かって、今では僕も寝る前に瞑想の習慣をつけています。

 

これが凄いのが本当に集中力が高まるし、リラックスできるんですよね。

 

最初は中々集中が続きませんでしたが、段々と長い時間瞑想に集中できるようになり、周りの環境音も気にならなくなってきます。

 

日常生活においても、僕はカフェで毎回ブログを書いているのですが、非常に集中することができていて、周りの方の話に注意がそれても直ぐに作業に戻ることができます。

 

たまに隣にもの凄く可愛いJKが座ったりすると別ですが

 

ぜひとも皆さんにも瞑想を習慣化していただきたいです。

 

それではまたお会いしましょ◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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