不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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瞑想が脳に与える効果と方法まとめ【科学的根拠あり】

こんにちはKaedeです。 

メンタリストDaiGoマインドフルネス瞑想をまとめたので解説する。

本記事は、瞑想が脳に与える効果と方法を科学的に解説していく。

宗教やスピリチュアルとは一切関係なく、「科学」の話だ。

 

マインドフルネス瞑想というのは、1つのことに集中する瞑想だ。

瞑想を実施すると前頭葉の働きが鍛えられる。

前頭葉を鍛えると、自制心が鍛えられ、社会的、経済的、人間関係、犯罪率の改善等、様々な効果があると科学的に証明されている。

また、副交感神経に働くのでリラックス効果もある。

 

「やる気がない時や仕事が多過ぎる時」

そんな時にこそ行うのが瞑想だ。

 

 

基本は呼吸と姿勢

瞑想は心を無にするのでなく「姿勢と呼吸」2つだけに注目すること。

 

●やり方

 

①胸を真っ直ぐにし、背筋を伸ばし姿勢を正す。

腹筋を突き出すくらいのイメージ。

座り心地が悪いイスはオススメしない。

クッションの上にあぐらで座る事。

 

②目を閉じてゆっくり息を吸いゆっくり息を吐く。

出来れば鼻呼吸。

目を閉じた時の目線の位置は2m~3m辺り前の床辺りを意識。

呼吸スピードは1分間に4回~6回を目安

5秒かけて息を吸い5秒かけて息を吐く。

こうすると心拍変動が上昇し、人の自己コントロール能力を司る前頭葉が鍛えられます。

 

③雑念が浮かんで意識が逸れても、もう一度呼吸に意識を集中する

辛さを感じた人は、普段何かに集中したり、自分の意識を特定の方向に向ける作業が出来ていない人。

だけど瞑想を重ねていくと集中力が向上し周りが気にならなくなるので練習あるのみ。

集中力を維持するより逸れたことを認識

もし他の音や声に注意が向いてしまう時は、

「あ、今自分の注意が逸れた。別のことを考えた」

という風に自分を客観視する事が大切だ

客観視することで、日常生活での環境音に注意を向けないよう出来る為、ストレスが無くなるのだ。

実は瞑想では環境音が重要な役割をしている。

瞑想は、うるさいところに意識が逸れたとしても、その意識を再び呼吸に戻す。

その戻した時に前頭葉が凄く鍛えられるのである。

だから直ぐに注意が逸れるからといって諦めない事。

注意が逸れれば逸れる程、注意を戻す機会が増える分、前頭葉が鍛えらるのだ。

集中力が続かない人のための瞑想法

呼吸に意識を向けることが難しい人は、

心の中で呼吸をカウントするのが効果的。

最初は1分~3分を目標にして集中しよう。

時間で効果が変わる瞑想

●5分の瞑想の効果

瞑想は時間によって得られる効果が変わる。

仕事の合間や本を読んで疲れた時に、少し頭をスッキリさせたいリラクゼーションを目的とするならば、5分が良い。

瞑想を5分行うとリラクゼーション反応というのが起き、脳がストレスから解放されていくからだ。

●10分の瞑想の効果

集中力を高めたい人は、瞑想を10分続けよう。

脳がアクティベーション反応を起こす。

この反応が起こると一旦逸れた集中力が戻ってくる。

これにより更に集中力が向上する。

●30分の瞑想の効果

△ハーバード大学の研究

一日に27分の瞑想を2週間毎日行うと集中力の更なる向上や、睡眠の質が上がる等、様々な効果が出てくる。

「瞑想時間って無駄じゃないの?」

時々こう言う人がいる。

しかし瞑想を行うと睡眠時間が短縮され集中力が向上する。

人のアイデアや仕事量は洞察力や集中力によるもの。

だから瞑想する事で単位時間当たりの集中力が物凄く上昇する。

長時間の瞑想を行った方が結果的に一日の生産性は向上するのだ。

是非とも習慣化して欲しい。

瞑想を習慣化するポイント

自分が必ずやる習慣にくっつけて習慣化する事。
歯を磨く前に瞑想する。
お風呂に入ったら瞑想する。
トイレに入ったら瞑想する。
絶対に自分が毎日やる習慣にくっつける事で習慣化がしやすくなる。

瞑想でメンタルを強くする原理を知ろう

●瞑想はストレスと不安を減少させる

瞑想を行うと前頭葉が鍛えられる。

前頭葉はストレスや不安など感情のコントロールをしている部位。

つまり自分の心をコントロールする力。

昔から不安を感じやすい人は自分の不安ばかりに目を向けたり、まだ起こっていない将来のことに目を向けてしまいます。

しかし、瞑想は今この瞬間自分の呼吸に注目する作業。

その為、将来の事を考えなくなりストレスが減少する仕組み。

あの病気のリスクが半減する

瞑想を行っている人は、行っていない人に比べて心臓病のリスクが半分になる事が判明している。

これはストレスに関係している。

瞑想を行っていると、周りから何か言われて注意が逸れる現象が少なくなる(ダイエット中のドカ食い等も減少)

自己嫌悪に陥らないのでストレスが大幅に減っていくのだ。

8週間でメンタルが強くなる

8週間瞑想を行うと感情を処理している偏桃体という場所が変化する。

その為、感情のコントロールが上手になるのだ。

また、共感力が向上し、他人の気持ちが分かり性格が良くなる。

更年期のイライラにも効く。

習慣化してしまうことが大事だ。

 

感情のコントロールが上達しポジティブに 

普段から物事をネガティブに捉えてしまう人は、性格の問題ではなく、前頭葉が鍛えられていない事にあるらしい。

しかし、瞑想を行うと前頭葉の灰白質が肥大化します。

その為、自分のネガティブな感情をコントロールする能力が高まり、ポジティブになれる。

DHEAが最大90%UPして脳が成長する

DHEAというのはストレスを力に変えるホルモンの事。

DHEAが分泌されると脳が成長し免疫力が高まる。

これは瞑想することにより多く分泌される。

瞑想で每日を楽しく過ごすせる理由

人間は欲望に負けて自己嫌悪に陥ってしまう。

その欲望に負ける場面は「何かをしながら作業している時」 

しかし、瞑想を行うと一つ一つの作業に集中出来るので、生活の質が向上する。

瞑想は何気ない日々の生活の質を向上させる。

マルチタスクよりモノタスクの方が良いという事だ。

睡眠時間が短縮する

瞑想をする事で脳の疲れやストレスが緩和される為、睡眠の質が向上する。

そして早寝早起きが出来るようになる。

早く起きるには早く寝るというのが重要になる。

しかし、寝るのが遅い人は誘惑に弱く、寝る前に余計な事をしている人が多い。

前頭葉が鍛えられていない為、寝る前になってから、やらなければならない事を行ってしまうのだ。

或いはやらなくても良い事を寝る前に行う。

その影響で、睡眠時間を短くしている。

だから瞑想で前頭葉を鍛えれば直ぐやることを終わらせて、直ぐに睡眠に入ることが出来るのである。

体重を落とさず体脂肪だけ減少させられる

これは一日30分瞑想が出来るようになってから始めよう。

1日30分の瞑想を4カ月続けるという実験で、「体重は減少せず体脂肪だけ落ちた」というデータがある。

つまり筋肉量が増加し体脂肪が減少したのだ。

●何故かと言うと??

瞑想により自己コントロール能力が鍛えられ、健康な食べ物を選択し、間食をしない等、生活習慣が良い方向に向かったからだ。

瞑想で風邪を引かなくなる

30分の瞑想を8週間を行うことで体の免疫力が向上する。

風邪やインフルエンザに対する抗体が増加するので、風邪を引きにくくなるのだ。

麻薬中毒者に対して瞑想を義務付けている国もある。

「病は気から」は科学的にも正しいのである。

テロメアにまで影響を与えて老化を防ぐ

テロメアとは染色体の隅に付いている物質で、細胞分裂で減少する。

テロメアが一定以下の長さになってしまうと細胞分裂が出来なくなり死滅、それが老化に繋がってしまう。

しかし、瞑想する事により体内の失われた細胞が回復する事が判明している。

テロメアも伸びるのだ。

つまり瞑想は老化を防いでくれると言える。

瞑想で勉強もスイスイ捗る

テストの成績が11%UPする

瞑想を習慣化したグループと、していないグループで成績を比べると、瞑想を習慣化したグループはテストの成績が11%も良かった事が研究結果がある。

学校はホームルームや総合の授業をやるなら瞑想を行った方が良いだろう。

集中力が50%UPの瞑想時間と回数

受験生など集中力を向上させることだけを目的に瞑想をするのならば、

20分の瞑想を1日1回、週4回行うのがオススメだ。

これをやるだけで集中力が50%向上する研究結果がある。

これだけで集中力が1.5倍になるのだから絶対にやっておいた方が良い。

周りとかなりの差をつけることが出来る。

ワーキングメモリーを鍛えて緊張に強くなる

ワーキングメモリーとは、
記憶を一瞬置いて置く時に使われる脳の部位。
プレッシャーがかかった時に頭が真っ白になる原因は、
プレッシャーでワーキングメモリーの中が不安や恐怖の感情で満杯になるからだ。

しかし、20分間の瞑想を2週間続けると、ワーキングメモリーの要領が向上するらしい。

それにより緊張や不安に強くなるわけだ。

オススメの瞑想用アプリ 

瞑想でオススメのアプリご紹介ておく。

①Insight Timer

insighttimer.com

特徴

自分で時間や音を設定出来る。

合計時間を記録し、今まで何時間瞑想したかが分かる。

今世界でどれくらいの人が瞑想しているのかというのが分かる。

②Meditation Timer and Log 

iPhone

Meditation Timer and Log

Meditation Timer and Log

  • TeleSoftas
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

android

play.google.com 

特徴

超シンプル。 

時間を設定し、何時間瞑想したか、何日間連続して続けられたか分かる。

グラフで一年間分のグラフを出せる。

起動して直ぐに瞑想開始を押せる。

③寝たまんまヨガ 簡単瞑想

iPhone

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

  • Excite Japan Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

android

play.google.com

特徴

中々眠れなくて辛いという人、寝たまま瞑想したいという人にオススメ。

呼吸ではなく体の一部に意識を向けさせるタイプの瞑想。

【おわりに】

今回の内容はいかがだっただろうか。

瞑想のメリットをこれでもかと紹介した。

実を言うと僕はDaiGoさんの瞑想話を聞くまで、瞑想は宗教臭いイメージがあった。

しかし、瞑想でこれだけ効果が出ることが科学的に証明されていると分かって、今では寝る前に瞑想の習慣が付いている。

実際やったからこそ言えるが、本当に集中力が高まり、リラックス出来る。

最初は中々集中が続かなかったが、段々と長い時間瞑想出来るようになり、周りの環境音も気にならなくなる。

日常生活においても、僕はカフェで毎回ブログを書いているが、非常に集中することが出来て、周りの方の話に注意がそれても直ぐに作業に戻れる。

是非皆さんにも、瞑想を習慣化してもらいたい。

 

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それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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