不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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不安障害の僕が心理学を操りストレスを力に変えるテクニックを大公開してみた◎後半

こんにちはKaedeです。

 

今回も前回に引き続きストレスについてのお話です。

 

ストレス を力に変える 心理学/後半

 

さて前回の記事では

 

ストレスホルモンの仕組みや、ストレスが体にどんな効果をもたらすか。

 

ストレスをポジティブな方に受け止めるマインドセット方。

 

ストレスがどれくらい自分の力になってくれるか。

 

などについて詳しく解説していきました。

 

今回はその続きということでやっていきます。

 

前回の内容の続きとなってくるので、前回を見ていない人は、こちらの記事から最初に見ていただければなと思います。

www.hanabi2525.com

 

 

 

トラウマ経験の共有でストレスに強くなる

 

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精神科医の自殺率は精神病患者より多いという事実。

 

この事実を知ったうえでマインドセット介入法を試してみてください。

 

精神科医はそれくらい鬱になりやすい仕事です。

 

人が常に亡くなっていったり、病んでる方を相手にしているため、悪い方向へストレスに引きずられてしまうんですね。

 

ではそういう人達にどういったマインドセット介入を行えば元に戻せるのか?

 

次はその方法についてお話していきます。

 

 

 

鬱病になる確率が劇的に下がる【傾聴】

 

自分の辛かった経験を周りの人に話して、それによって何を得られたのか、どう成長したのかをグループディスカッションで話す。

 

という実験を行った。

 

これを週に1回ペースで行っていったところ。

 

なんと8週間で鬱病の指標となるスコアが一般の人並みにまで劇的に下がった。

 

そしてこれを1年間行ったところ。

 

鬱病の指標となるスコアが一般の人以下になったという研究データがあります。

 

 

 

辛い経験を乗り越える方法【思いやり絆反応】

 

グループになりそれぞれの人が、人生で最も辛かったこと(いじめや離婚や親との死別など)を紙に書いて金魚鉢に折りたたんで入れる。

 

そしてそれをシャッフルして、一人ずつ取っていく。

 

その出てきた話について皆で語る。

 

そうすると、辛いのは自分だけではなくて同じような体験をしている人や、もっと辛い経験をしている人もいる。

 

ということがわかってくる。

 

辛いのは自分だけではなく、自分には仲間がいるんだ。

 

という感覚が生まれ、そこから乗り切ることができるようになります。

 

友達同士やオフ会などで活用しましょう。

 

 

 

心理学者リチャードライアンの言葉

 

ひたすら快楽のみを求め、痛みを避けようとする人には、深みや意味に欠けた仲間のいない人生しか手に入らない。

 

楽しようとか、傷つくのを恐れるあまり痛みを避けようとして、チャレンジしないことによって、人生に意味を感じられなくなる。

 

本当に腹を割って話せる仲間がいない人生しか手に入らない。

 

 

 

ストレスを避けることによって起きる代償

 

△例えば

 

仕事で自分の意見をしっかり言うことに対して

 

「ちゃんと言ってしまったら、色々な人に何か言われるかもしれないし、ストレスになるからやめておこう」

 

と思って逃げてしまった時の代償はなんなのか。

 

・自分のアイデアが採用されない。

 

・それにより会社の発展を潰してしまうことになるかもしれない。

 

・仕事で自分のやりたいことをやるという重要な機会を失う。

 

つまり

 

今挑戦することをやめたり現状の自分に甘んじていると

 

5年10年後も何も変わらない人生になってしまう。

 

 

 

ストレスを避け続けて生きていくと

 

自分の人生に対する考え方が変わってしまい、何事も上手くいかなくなり、意義も感じなくなる。

 

自分の人生に面白みを感じないし、面白みを感じないのはストレスがあるからだと思ってしまうようになる。

 

そうするとストレスからどんどん逃げるようになる。

 

逃げれば逃げるほど意義を感じなくなる。

 

全ての問題はストレスの性になり、自分は一生逃げ続ける人生になる。

 

 

 

他人に優しくできなくなる【思いやりの崩壊】

 

ストレスを避けようと思えば思うほど思いやりが崩壊していく。

 

ストレスを避けようと思っている人は他人にも優しくできなくなる。

 

 

 

ストレスに強くなるには

 

ストレスを感じた時に何をするのかというのが大事。

 

ストレスを感じた時に、自分にとって何が大事なのかを考え自分の中に立ち向かう勇気を奮い越す。

 

そして自分をアシストしてくれている人や、同じようなことを思っている人達がどれくらいいるのかとか、自分は一人じゃないという人との繋がりを思い出す。

 

そしてそれを乗り越えることによってどんな成果や成長があるのかを考える。

 

それがストレスと戦う底力になり、前に進めるようになる。

 

 

 

ポジティブであろうと不安は変わらない

 

ネガティブな人もポジティブな人も不安を感じる。

 

ただポジティブな人は不安を感じていて、その不安が消えなくてもそれを乗り越えられるという自信を同時に持っている。

 

 

 

ブロックスのスピーチ実験

 

これからスピーチを控えた参加者をAとBのグループに分けて

 

〇Aグループには

リラックスをして心を落ち着かせるために

「私は落ち着いている」と心の中で言うように指示をした。

 

□Bグループには

不安な気持ちを受け入れて

「私はワクワクしている」と心の中で言うように指示をした。

 

△一生懸命自分を落ち着かせようとしたグループ

 

□不安を興奮に変えようとしたグループ

 

どちらも不安は変わらない。

 

□しかし「私たちはワクワクしているんだ」と思い込んだBグループの人達は、スピーチを上手いことやってのけた。

 

更にスピーチをしている最中も「私は不安だけど、ワクワクしているからやってやろう」という風に思えていた。

 

つまり

 

不安があっても「自分は上手くできるんだ」とマインドセットを変えた人達は実際に上手くできる。

 

 

ストレスを感じやすい人ほど科学的に有能

 

これは様々な実験や事例において証明されていること。

 

△例えば

 

①学生を対象にテスト前どれくらい緊張して不安を感じているかを調査したところ

 

テスト後により点数が高かったのは、緊張や不安を強く感じていた生徒だったことが分かった。

 

②自衛隊が尋問された時

 

普段からストレスを感じやすいと思っている人ほど、尋問で機密情報を漏らすという行為をしなかった。

 

③警察官を対象に、交渉時の発砲率

 

交渉時に緊張や不安を感じやすい警察官ほど、発砲率が低いというデータが分析された。

 

ストレスを感じやすい人は科学的に見て物凄く有能であるということが分かっている。

 

 

 

ドキドキから生むチャレンジ反応

 

人間がドキドキしている時に体に起きる反応として2種類のものがある。

 

チャレンジ反応

 

ワクワクしている時に起こる反応。

 

老化が遅れたり、メタボリック症候群になりにくくなるという効果がある。

 

この反応が起こると血管が拡大し、より多くのエネルギーを送れるようになる。

 

この反応を頻繁に起こしている人は、血管が拡大しているので生涯に渡り、脳の容積が大きい。

 

こうなってくると物事が楽しめるようになる。

 

脅威反応

 

この反応が起こると決k欄が収縮し、逃げる為だけのエネルギーを持たせようとする。

 

そして炎症が増加してしまったりする。

 

つまり

 

マインドセット介入を上手に操りチャレンジ反応をより多く起こしていくことが大事。

 

 

チャレンジ反応を引き起こす方法

 

自分の強みは何かというのを知ること。

 

自分の持っているテクニックや技術などを知れば知るほど、チャレンジ反応が起こりやすくなるということがわかっている。

 

 

スカイダイビングで緊張しているのはベテラン


スカイダイビングを行う時、ベテランダイバーと初心者に心拍数計を装着し、ダイビング時どれくらい緊張しているかを測定した。


すると初心者よりもベテランダイバーの方が心拍数が高かった。


これは怖いのではなくて、ダイビング前に心拍数が上昇すればするほど


【興奮喜び反応】が大きくなる

ちなみにこれは恋愛においても応用ができる。

 

 

 

TSST(圧迫面接)実験

 

何も説明なしに、いきなり実験室に呼ばれた人達に対して、内容を問わない5分間スピーチをスピーチの専門家の前で行わせる。

 

そして実際にスピーチを行ってもらう時に、聴いている専門家はネガティブな反応ばかりするようにする。

 

これをやった時、ほとんどの人はストレスを物凄く感じてしまい上手く喋れなくなってしまった。

 

ところが

 

マインドセット介入をしっかり行い

 

【ストレスは自分の能力を上げる為の役に立つ】と思っていた人達は、そういう強烈なストレスがを与えられてもちゃんと最後まで喋り続けることができた。

 

むしろストレスを与えられるほど、よりスピーチを上手になった。

 

更にそこで感じたストレスを次のテストに持ち越すことはなかった。

 

 

 

どうしようもない恐怖を感じた時

 

他人を助けることを行ってください。

 

他人を助けるという行動をすると、人間というのは恐怖が勇気と希望に代わるというのがわかっている。

 

人を助けると

 

オキシトシンとセロトニンとドーパミンが脳内で分泌される。

 

ここで出てくるのが【思いやり絆反応】

 

オキシトシンが分泌されることで、思いやりが発生し他人を気遣う能力が高まり

 

ドーパミンが分泌されることにより勇気が湧いてくる。

 

最終的にセロトニンが分泌されることによって頭の回転が速くなり良い結果が出せる。

 

 

 

一日一善‼、自分の作業効率を上げて行こう

 

自由な時間を他人の為に使っている人ほど、時間が無いという感覚が減っていくということがわかっている。

 

人を助けることによって、オキシトシンが分泌されて思いやりが持てる。

 

オキシトシンは人を愛したり、心を落ち着かせポジティブになる効果がある。

 

ドーパミンの分泌で勇気が出て行動力が増す。

 

そしてセロトニンにの分泌で頭の回転が速くなる。

 

つまり

 

満足度が高まったうえでやる気が出てきて頭の回転が速い状態になる。

 

結果的に短い時間でも仕事をこなすことができるようになる。

 

自分の能率を上げるために人助けをする。

 

人助けをすることによって、より多くのことができるようになる。

 

 

 

挫折しない目標の立て方

 

人間は自分の為だけの目標を追求すると孤独感が強まる。


孤独感が強まることによって意義を感じなくなり挫折してしまう。


そのため目標を立てる時には、その目標が自分の為だけではなくて、他の人の為にもなっているということを認識することが凄く大事。

実際に研究者が行った実験によると


自分の為の目標をひたすら追求する人というのは鬱病になる可能性が高かった。


一方、自分よりも大きな為の目標(社会や家族への貢献など)を目指している人は、健康状態もよくなって、幸福で人生に対する満足ども高くなった。


ということがわかっている。


例えばダイエットの時なんかは、ただ自分の為に痩せたいと思うのではなく


自分が痩せることによって、恋人が喜ぶだとか


好きなあの人を振り向かせることが出来るかもしれない


といったことを考えて目標にすると効果が大きいということが分かっています。

 

 


辛い時に人を助けるのは敗北反応を防ぐため


敗北反応


度重なる苦痛や不運を味わう内に体が無条件に示す生理反応。


食欲が減ってしまったり、鬱病になったりとか自殺とか引きこもりなどになってしまう。


その反応を起こさないために周りの人を助けることによって、自分の意義や役割を認識する。


少しでもこの辛い状況を良くするため自分がどんな行動ができるかを考えるのが重要。


辛い時に人を助けるというのは敗北反応を防ぐための利己的な反応。

 


SNSやメディアが人を不幸にする


SNSに物事を投稿する時は悪い事というのはあんまり投稿しない(自分が失敗したことなど)


つまり自分が辛い思いをした時に他人のSNSを見ると皆こんなに幸せそうなのに自分は凄く辛いと思ってしまう。


SNSは基本的には自分の良い面を投稿するものなので嫉妬などの感情を持って見てはいけない。


そのことを知らずにSNSをやっていると孤独感が強まり、生活に対する不満が大きくなるということがわかっている。

 

 

 

テレビやニュースがかなりのストレスになっている

 

絶望感をもたらすニュース(テロや自然災害など)を見ると鬱病やPTSDが発生するリスクが高まるというのが分かっている。


2013年 ボストンマラソンの爆弾テロ


あのニュースをテレビで6時間以上見た人達は、実際に爆弾テロの現場に居合わせて、直接的な影響を受けた人達よりもPTSDを発症する確率が高かった。


実際にテロや自然災害を6時間経験している人よりも、テレビでそのニュースを6時間見た人の方が、鬱やPTSDになる確率が高くなる。

 

テレビでネガティブなニュースを放送することによって恐怖管理という心理反応を起こすことができる。


人間は恐怖を感じると気晴らしをしたくなる。


一番手っ取り早い気晴らしは通販や物を買うこと。


恐怖を感じるニュースの間で流れたCMの商品が売れやすくなる。

 

2014年にアメリカの成人を対象に行った実験によると


テレビのトーク番組を見た時間が長い人ほど、大きな恐怖や不安を感じる傾向が強かった。

 

 

 

逆境から得られた経験を見つけよう


自分が感じた逆境とか悲劇や病気から自分にとって良いもの、得られた経験をみつける。


これをやると鬱病や心臓病のリスクが低下したり免疫機能が強化されたり様々な効果があった。


一回起こした病気にすら意義を見出していくと再発する可能性が低くなる。


△例えば


心臓発作を経験したことによって物事に対する優先順位が変わった、家族との絆が強まったという良い面を見出した人達は心臓発作が再発する確率が低かった。


8年後の生存率も高い。

 

 


辛い過去を克服するマインドセット介入実験

 

誰かに傷つけられたことを思い出してもらう。


そしてその経験によって人生がどういう良い方向に変わったか、何が学べて、何か変わることがあったというのを20分の制限時間で書着出してもらう。


これを行うと、相手を許す気持ちが高まったり、復讐心が和らいだり


辛い出来事を避けようとする気持ちが減っていく。

 

 

 

(回復の物語)で(立ち直る力)を高めよう


自分のトラウマや悲しいできごとを利用して


そこから【(リストラクティブナラティブ)自分自身の回復の物語】を作ってみる。


そうすると【レジリエンス(立ち直る力)の伝染】がおこる。 

 

 

 

【おわりに】

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今回の内容いかがでしたでしょうか?

 

今回は実践的な内容が多かったと思うでの皆さん是非実践してくださいね。

 

ただこれだけは忘れないでください。

 

マインドセット介入で大事なのは


やる前とやった後で自分の心理的な考え方がどう変化したかを必ず記録する。

 

ですからね。


そうしないと効果を実感できなくなってしまいます。

 

マインドセット介入をしっかり行い

 

体にチャレンジ反応をバンバン起こして一日一回、人の為になるようなことをしていってみましょう‼

 

そうすれば必ず成長していきます‼

 

そして今回の記事では、自分の過去のトラウマとどう向き合っていくか


それによるメリットはなんなのかを詳しくお話しました。


絶対に皆が辛い経験をしています。


あなただけではなく、仲間は沢山いるということを実感してください。


そしてそれを自分だけで抱え込まないでください。


周りの仲間と一緒に立ち向かっていけば必ず乗り越えていけます。


今回の記事を読んで少しでもそれが分かってくれて皆さんの力になっていたのなら幸いです。

 

もしあなたが今後ストレスを抱えて辛くなった時には、このブログをもう一度読み返してみてください。

 

それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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