不安症が心理学で人生を変えていくブログ

20歳、平凡な社会人。学生時代から不安症で日々絶望感を味わってきた僕。そんな僕が心理学を学んで根性で人生と戦っていくブログです。 ダイエット・断捨離・集中力・ストレス・人間関係・SNS・等の日頃、様々な人が苦労していることを心理学を使って一緒に乗り越えていけるように人生を変えていきます。 

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【習慣の心理学】 確実な習慣化と悪習慣をやめる科学的手法

こんにちはKaedeです。

 

今回はメンタリストDaiGo

 

習慣化の科学

 

以上の内容に関して完全にまとめたので解説します。

 

今まで習慣を身に付けようとしても上手く行かなかった方。

 

これから新しい習慣を身に付けていきたい方。

 

反対に悪い習慣を無くしたい方。

 

そんな方にオススメなお話です。

 

※少々長いですが、これを読んで実行さえすれば必ずあなたは変われる内容になっています。

  

 

 

確実に続く習慣を設定するには

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意志の力というのは限られています。

 

意志の強い人と弱い人というのは、その意志の力をどこにつぎ込んでいるかで分かれます。

 

意志の弱い人というのは目の前の問題を解決するために意志力を使っている。

 

意志の力が強いといわれる人ほど意志力を使わないようにしている。

 

やろうと思わなくてもできるところまで 習慣 を身に付けるために意志力を使っているというわけです。

 

 

 

 

一定期間WPをつぎ込めば自動化できる

 

WP(ウィルパワー)とは?

 

集中力や、やろうと思ったことをやったり、やってはいけない事をやらないようにしたり、未来を考えて行動する。

 

そういうのを司っている前頭葉の力のこと。

 

 

 

習慣は1個ずつ身に付けた方が良い。

 

WPを現代人は分散させすぎである。

 

ダイエット・仕事・勉強など色々なことに分けてしまう。

 

分けてしまうと何時まで経っても習慣化されない。

 

習慣化されないと、ずっと意志力を食い続けてしまう。

 

つまり1つの習慣化したいと思うこと1つにつぎ込むのが大事。

 

 では一定期間とは何日間なのか?

 

 

 

66日間で大抵の習慣は身に付く 

 

以前までは習慣は21日間で身に付くと言われていたがそれは間違いであることが最近の研究で言われている。

 

最近のロンドン大学の研究によると66日間ということがわかった。

 

しかし勿論、個人差や習慣の難易度によっても変わってくる。

 

△例えば

「食事をした後に水を1杯飲む」

 

という習慣であれば21日間でも身に付く。

 

しかし

「毎日スクワットや腕立てをする」

 

等の運動習慣というのは21日間では身に付かなかったりする。

 

ロンドン大学の研究によると、大体の習慣は66日間で身に付くと言われている。

 

この計算で行くと1年で5つ程度しか習慣が身に着けられないじゃないか?

 

と思う人がいるかもしれません。

 

しかしこう考えてみてはどうでしょう。

 

「自分の人生の中でこれを一生続けたいと思うような習慣を年に5つも身に着けられる」

 

こう考えると充分過ぎると思いませんか?

 

 

 

習慣化はこの3つを固定することから

 

●習慣を身に付ける時にやること

 

①必ずきっかけになる物を決める

 

朝起きたらこうする。お昼ご飯を食べたらこうする。風呂から出たらこうする。

 

など前後の行動と繋げるようにする。

 

何時にやるかを決める

 

午前中や午後など大体の時間を決めておく。

 

習慣化してくると同じ時間にやりたくなってくる。

 

③場所でやる行動を決める

 

食事する時はこの部屋、読書をする時にはこの部屋、アニメを見る時はこの部屋。

 

など場所を決めてしまった方が良い。

 

そんなに部屋数がないという人は、イスや座布団を変えたり、向く方向を変えたりなんかでも対応できる。

 

仕事用のPCや娯楽用のPCなど物で決めるのもあり。

 

 

 

細かい習慣や拘りで大切な習慣が身につく

 

意志力研究で証明されていること。

 

人間は小さい習慣を身に着けていくほど前頭葉の力(意志力)が強化されていく。

 

意志の強い人達というのは、習慣を身に付ける為に使うことによって、2つの利益を得ている。

 

①習慣化してしまえば意志力を使わなくていいから、新しい習慣を身に付けることができる、つまり習慣を作ることによって意志力を節約している。

 

②新しい習慣を作れば作るほど、前頭葉が鍛えられて意志力が上がってくる。

 

習慣につぎ込めばつぎ込むほど、意志の力を使わなくなるので、前頭葉の意志力はどんどんパワーアップしていく。

 

最初からジムに行くなどの大きい習慣から入るのは難しいので

 

どうでも良い行動や拘りを習慣化してしまうことから入ろう

 

△例えば

 

午後は聞き手と反対の手でスマホをいじる。

 

階段を上る時は必ず右足から。

 

普段無意識でやっている行動を意識的にするだけで、脳の前頭葉が鍛えられて意志力が向上していきます。

 

 

 

新しい習慣を確実に身につけるには朝にやる

 

自分が挑戦したいと思う一番難しい習慣は朝にやる。


脳の前頭葉の意志力というのは朝が一番多い。


夜仕事から帰ってきた社会人の人が新しいことをやろうとして挫折するのは、せっかく漲った朝の意志力が帰宅するころには無くなっているから。


こうなると自己嫌悪に陥り、意志力の低下を招く。


ですから新しい習慣を身に付けるには朝にやることが重要。

 

 

 

一番最初に身に付けるのは朝早起きする習慣

 

朝早起きするためには、夜9時以降は何も触らない。

 

電気を全て消してしまったりすると自動的に眠るしかなくなる。

 

※睡眠に関してのオススメ記事はこちらから↓

www.hanabi2525.com

 

 

 

朝ルーティーンで心理も安定する

 

僕であれば

 

「朝起きたらストレッチを行う。それが終わったらペットのフェレットに挨拶をしてお水を交換してトイレの掃除をする。そして顔を洗い、歯を磨く」

 

そういったルーティーンをどんどん決めていく。

 

そうすると朝色々なことができるようになり意志力を鍛えることができる。

 

そのうちそれが習慣化したら意志力を使わなくなるので、新しい大きな習慣を朝に入れられるようになる。

 

朝のルーティンがある程度できている人も新しいルーティンを付けることによって意志力を鍛えられる。

 

 

 

挫折終了! 習慣化を成功させるには

 

「間違えると怒られたり、恥ずかしいと思ってしまいできることしかしなくなること」を固定化された思考という。

 

「できない物に積極的にチャレンジしていく考え方」を成長する思考という。

 

スタンフォード大学心理学者Carol Dweck教授の研究


子供達がどういう時に難問にチャレンジするのかを調べた研究によると

 

「まだできないけど、そのうち慣れればできるようになる」

 

「今日より明日、明後日の方が上手に楽にできる」

 

この考え方を持った子供達は90%が難問にチャレンジするようになり。

 

固定化された思考を成長する思考に変える ことができた。

 

これは習慣化でも当てはめることができる。

 

習慣は最初は辛いけど、続ければ慣れてできるようになっていく。

 

思うように習慣が身に付いていなくても、まだ慣れていないだけなんだから、これからどんどんできるようになっていく。

 

こう考えることによって全てが上手く回るようになっていく。 

 

 

 

1日2日途切れても自己否定しない

 

先ほど習慣化は66日かかると言いましたが、1日2日途切れても、そんなに影響は無いということもわかっています。

 

習慣化が途切れてしまう時は自己嫌悪してしまった時。

 

もし取り入れている習慣がうっかり途切れてしまった時は

 

「人間なんだからそういうこともある。1日2日途切れても習慣は消えない」

 

といった考え方を予め持っていると習慣が途切れることは無くなります。

 

 

 

6時間以下の睡眠が習慣を途切れさせる

 

睡眠時間が6時間以下になると意志力が低下して習慣が途切れやすくなったり、新しい習慣を作るのが難しくなったりする。

 

もし、習慣を中々続けられないという人は睡眠時間の確保から始めてみてください。

 

ちなみに逆に10時間以上寝るというのもよろしくないです。

 

10時間以上眠ると、心臓等の各臓器に負担がかかってしまい早死にしやすくなる。

 

 

 

有酸素運動で脳を成長させる

 

有酸素運動は脳を鍛え自己コントロール能力や意志力を鍛えるということがわかっている。

 

3分のスクワットや5分や10分の散歩など、小さくても良いので必ず有酸素運動の習慣を作ることが重要。

 

習慣化の目標で大事なのは最初から目標を重くしないこと。

 

小さくても習慣化すれば勝手にエスカレートしていく。

 

 

 

休日も習慣化する

 

休日の効果がどれくらい続くのか調べた統計がある。

 

休日の効果はどんなに長いバケーションをしても、それにおけるリラックス効果は大体2~4週間くらいしか続かないということが分かっている。

 

だから2週間に1回くらいは思いっきり楽しむ日を作るというのが大事。

 

休日を習慣化できない人は自由時間を習慣化する。

 

「毎日この時間は自由な時間にするというのを決めておく」

 

遊びすら習慣にしてしまうというのも意志力を鍛えることに繋がる。

 

 

 

この3つであらゆる習慣を身につけられる

 

①5分間の毎日瞑想を8週間

 

姿勢を正した状態で目を瞑り5秒間で息を吸って5秒かけて息を吐く。

 

常に呼吸に集中し、違うことが頭に浮かんでもひたすら消し去る。

 

これを毎日5分間程度行う。

 

こうすることによって脳の前頭葉が鍛えられる。

 

リラックス効果もあるのでストレス解消にもなる。

 

②姿勢を正す

 

新しい習慣を身に付けるうえで細かいことに気を遣うと意志力が上がる。

 

自分が今どういう姿勢か常に気にすることによって、自分を客観的に見る、セルフモニタリング能力が同時に鍛えられる。

 

セルフモニタリングが鍛えられる人は、欲望に負けないし辛い習慣も続きやすい。

 

③何かやりたいことができたら3分待つ

 

これは非常に意志力を鍛えられる。

 

人間は辞めようと思うと辞められない。

 

辞めようと思うより、先延ばしすると辞められるようになる。

 

△例えば

チョコを食べたいと思ったら、食べる前に3分チョコを目の前において3分待つ。

 

たばこを吸う前に3分我慢する。

 

そしてだんだん5分10分とスパンを長くしていく。

 

長くしていくとそのうち辞めることが出来る。

 

 

 

誘引習慣で習慣化はエスカレートする

 

習慣は2種類ある

 

①実行習慣

 

「よしやるぞ!」と思ってからやる習慣。

 

つまり気持ちをきっかけにしてやる習慣。

 

②誘引習慣

 

自動的な習慣。

 

「顔を洗ったら歯を磨く」「風呂から出たらストレッチをやる」

 

きっかけを作って、きっかけを行うことによって自動的に習慣化したいことをやる。

 

気持ちでやるのではなくて体の反射的な反応として習慣を身に付ける。

 

これが一番習慣化しやすいし、習慣化した時間も長引くということがわかっている。

 

 

 

MAPトレーニングで習慣が続く

 

MAPトレーニングとは。

 

人間は習慣を身に付けたり、チャレンジしたい時は心配ごとが起きたり、自己嫌悪に陥り鬱っぽくなってしまったりする。

 

それを防ぐためのトレーニング。

 

※これをやるとしても先程上げた3つの習慣を身に付けたうえで行ってください。

 

30分間瞑想して30分間有酸素運動をするというトレーニング。

 

結構ハードなものだがこれを行うと。

 

鬱病の人に非常に効果的であったり、一般の人達でも落ち込む率が減少、心配事も減るということがわかっている。

 

最初から30分はきついという方は

 

5分間瞑想して5分間有酸素運動

 

これを段々伸ばしていくという方法でも良いです。

 

瞑想についてまとめた記事はこちら↓

www.hanabi2525.com

 

 

 

悪い習慣をやめる5つの方法

 

①輪ゴムを使った負の強化テクニック

 

悪いことを自分がしてしまった30秒以内に自分の体に罰を与える。

 

本来ならばPavlokが良いところだが値段の問題もあるので今回は手軽に手に入る輪ゴムでそれを代用するということです。

 

30秒以内に自分に肉体的罰を与えることによって悪い習慣をやらなくなる率が非常に上がります。

 

朝起きたい時間に起きれなかった時などにこれをやるという習慣をオススメします。

 

 

②日によってばらつきが出ないようコントロールする

 

どうしてもやめられない習慣の場合はノルマを決めるという方法がある。

 

人間は無理やりノルマを決めてしまうと辞めやすくなるということが分かっている。

 

例えば、たばこを1日1箱吸っている人は一日少しでも多めの本数を吸ってしまったら、ずっとその本数吸い続けなければいけないというルールを決める。

 

つまりいつもは1箱しか吸わないのに今日1箱と5本吸ったとします。

 

そうしたら明日からは必ず1箱と5本吸わないといけないと決めちゃう。

 

そうすると減らせといっていないのに勝手に本数が減っていく。

 

何故かと言うと人は「今日は例外だからいいや」と思って悪いことをしてしまいます。

 

しかしこれから先ずっと5本ずつ吸わないと行けないと考えたら、かなり体に害が出ることがわかります。こうなってくると辛くなりますよね?

 

少しの誘惑に負けることで自らどんどん不健康になるということになりますから。

 

この考えに陥ると自分からたばこの本数を減らしていくようになります。 

 

 

③無意識の動作を意識的に分裂させる。

 

無意識に体が動いてしまうものを習慣という。

 

つまりやめたい習慣をやめるには、無意識でやっていることを意識してやる状態に持っていく。

 

例えば皆さん今日何回Lineをチェックしましたか?

 

恐らく答えられる人はごく少数だと思います。

 

何故かと言うと無意識にLineを開いているから。

 

これを意識的に聞き手とは逆の手で操作するようにすると、Lineを開く回数も少なくなったり、コントロールすることができます。

 

頭でちょっと考えないといつも無意識にやっているその動作が出来ないようにする。

 

こうすることで悪い習慣を辞めることができます。

 

 

④欲求の波乗りトレーニングを採用する

 

物凄い強烈な欲求を感じて我慢するというのを一回やる。

 

その後1週間~2週間の間で何回自分が強い欲求を感じたかを記録する。

 

強い欲求を感じている自分を外から観察するトレーニング。

 

これを実際に行った実験はどういうものかというと。

 

たばこが大好きな喫煙者の人達を実験室に呼ぶ。

 

そして、1時間ほど待たせたうえで、たばこを吸う前にやる動作を全部やらせる。

 

けれど実際にたばこは絶対に吸わせない。

 

という拷問実験。

 

そしてその後2つのグループに分けてその後の喫煙量を経過観察した。

 

1つのグループには何も伝えずそのまま。

 

もう1つのグループの人達には終了後ある言葉をかけた。

 

「欲求を感じた時にはその通りに行動する必要はない。でも自分がどれくらい強い欲求をいつ感じているかということを客観的に自分の中で観察するようにしてみてください」

 

こう言われたグループはその実験が終わった1日2日後の喫煙量は変わらなかった。

 

しかし1週間や2週間の喫煙量はどんどん減っていった。

 

つまり自分の欲求を客観視できるようになったことにより自分の欲求をコントロールできるようになった。

 

この欲求の波乗りトレーニングをやるうえでのポイントは、やめる必要もないし、我慢する必要もないけれど強い欲求を感じたらそれをカウントすること。

 

カウントすると自分の欲求を客観視できるし、欲求に全て従う必要はないということを頭の中で思い出すことができる。

 

 

⑤ハーバート大学ショーン・エイカーの20秒ルール

 

自分がやりたいと思っている習慣は、自分の近くに持ってくるとか、すぐ取り出せるようにするとか。

 

今ある状況よりも20秒早くできるように設定しましょう。

 

やるべきことにすぐ取り掛かれるようにする。

 

反対に自分がやめたい習慣は、ケースにたくさんいれるとか、取り出しにくいようにしたりして今ある状況よりも20秒以上遅く設定する。

 

スマホのアプリをフォルダの奥底に入れておくだったり。

 

たばこを何重にもした箱の中に入れておくだったり。

 

金庫に入れて鍵を誰かに預けておくだったり。

 

 

 

【おわり】

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 今回の内容はいかがでしたでしょうか?

 

習慣は誰しもが身に付けたいと思っているものだと思います。

 

しかし中々続かなく途中で挫折してしまったり……。

 

僕にも何度も経験があります。

 

しかし今回話した内容のことを実践していると驚くべき程習慣が簡単に身に付くんですよね。

 

意志力がアップしている証拠なのか大きい習慣にもどんどんチャレンジできています。

 

いまだと丁度ブログですね。

 

毎日2時間はブログに時間を使うという習慣は安定して続いています。

 

どういった習慣を身に付けて良いかわからない人は記事でもあげた3つの習慣を身に付けその後に早寝早起きの習慣にチャレンジしてみてください。

 

絶対にあなたの意志力は鍛えられることになります。

 

意志力は今後色々なことをやるうえで必要になっていきますから本当に大事です。

 

それではまたお会いしましょう◎

プロフィール
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名前・Kaede

20歳、社会人。 GOD(全般性不安障害) 心理学超研究しています。 心理学や科学の力を借りて 色々な人の人生を変えるきっかけを 作り出していきます。 皆さん見ていてください。絶対に影響力を与える人間になります。 メンタリストDaiGoさんに感謝。

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